Jednoduché, ale účinné

Zajímá-li vás, které zázračné cvičení je tak účinné, nejspíše vás překvapí, že se jedná o klasické dřepy. Chcete-li rychle zhubnout, doporučuje se dělat 100 dřepů denně. Nejenže tak můžete zhubnout, ale také zpevnit a posílit hýždě, nohy a břicho. Měli byste také zvážit pravidelnost a rychlost, s jakou dřepy provádíte. Od toho se odvíjejí i výsledky. Je však nezbytné, aby toto cvičení bylo prováděno správně, aby nedošlo k poškození nebo zranění.

Doporučení pro provádění dřepů

Dřepy byste neměli začínat provádět v rychlém tempu a dělat mnoho opakování. Nechte své tělo zvyknout si na správné provádění, a poté můžete zvýšit intenzitu a počet dřepů. Doporučuje se začít s 10-15 dřepy. Tělo tak bude mít čas se na cvičení adaptovat, a pak můžete postupně zvyšovat počet.

Nejprve dejte nohy od sebe na šířku ramen. Poté pokrčte nohy tak, aby vaše tělo připomínalo sed ve vzduchu. Pro větší účinek napněte břišní svaly. V této poloze se zastavte asi na 3 sekundy, než se vrátíte zpět do výchozí polohy.

Výhody každodenního dřepování

• Pokud budete dělat dřepy pravidelně, vaše tělo začne ztrácet tuk. Posílíte také hýžďové, břišní a stehenní svaly. Díky tomu dosáhnete konzistentních výsledků.

• Další výhodou tohoto cvičení je, že kromě spalování kalorií pomáhá optimálně pracovat kardiovaskulárnímu systému.

• I po skončení cvičení budete nadále intenzivněji spalovat tuky. Toto cvičení je užitečné zejména pro ženy, protože zvyšuje hustotu kostí a pomáhá předcházet osteoporóze.

iZdroj fotografie: Freepik

Další varianty dřepů

• Dřep s činkou na ramenou: Využívá tradiční pohyb dřepu a přidává odpor ramenům pomocí činky. Často je považován za zlatý standard, pokud jde o zvýšení sportovního výkonu, protože vyžaduje koordinovanou souhru mnoha svalových skupin. Dřep s činkou klade důraz na hýždě a boky a zároveň se stále zaměřuje na čtyřhlavé svaly.

• Dřep se zátěží nad hlavou: Pro tento cvik můžete použít činku nebo medicinbal. Po celou dobu cvičení držte medicinbal nad hlavou. Chodidla mějte o něco dále od sebe, než je šířka ramen. Tato varianta zapojí střed těla, zejména spodní část zad. Kromě toho procvičuje svaly horní části zad, ramen a paží.

• Dřep s výskokem: U dřepů s výskokem nepotřebujete žádné vybavení. Jedná se o plyometrický pohyb, což znamená, že jde o výkonné aerobní cvičení, kde v krátkém časovém úseku maximálně zatížíte svaly. Dřepy s výskokem se zaměřují na hýždě, kvadricepsy, boky a hamstringy, a zároveň zvyšují tepovou frekvenci. Protože tato varianta více zatěžuje klouby, je důležité mít zdravá kolena, kyčle a kotníky.

Bezpečnostní tipy

Přestože se obecně jedná o bezpečné cvičení, pokud je prováděno správně, je třeba mít při provádění dřepů na paměti některá bezpečnostní opatření:

• Spouštějte se jen tak hluboko, jak pohodlně dokážete. Jakmile začnete pociťovat nepohodlí v kyčlích nebo kolenou, přestaňte a považujte to za konečný bod.

• Ujistěte se, že máte pevnou základnu. Většina dřepů vyžaduje, abyste začínali s chodidly o trochu více rozkročenými, než je šířka ramen.

• Dívejte se dopředu. Ačkoli se může zdát přirozené dívat se při provádění dřepu dolů, je vhodné, abyste se dívali přímo před sebe.

• Udržujte vzpřímené držení těla. Vyvarujte se zakulacení ramen nebo zad. 

• Zvedejte pouze to, co zvládnete. Vyvarujte se zvedání těžkých vah, pokud vám to zatím fyzická kondice nedovoluje.

Jaké další jednoduché cvičení je dle vašeho názoru velice efektivní?

Zdroj: Healthline

Článek Věnujte denně 5-7 minut jedinému cviku. Kromě spalování tuku a tvarování postavy také posílíte srdce a kosti se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.