Protahováním ke zlepšení flexibility

Flexibilita je schopnost kloubů pohybovat se v celém svém rozsahu bez bolesti a ztuhlosti. Rozsah pohybu můžete zlepšit protahováním. Věnujte se mu většinu dní v týdnu alespoň na 10 minut. Samotné protahování je mírně nepohodlné, ale nesmíte pociťovat bolest, v takovém případě ho ihned ukončete nebo přejděte k protahování jiných oblastí těla.

Výhody a nevýhody protahování

Pravidelné protahování snižuje riziko vzniku zranění, zlepšuje rozsah pohybu kloubů a koordinaci, snižuje bolesti při každodenních činnostech a celkově zvyšuje kvalitu života. Protahování byste neměli vykonávat (nebo se nejprve poradit s lékařem) při různých onemocněních pohybového aparátu, stavech po zranění a některé cviky mohou být nevhodné i v těhotenství.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Statický strečink

Statický strečink se provádí velmi pomalu nebo i bez zjevného pohybu. K protahování však dochází na hranici tolerance pohybu, proto je nezbytné dodržovat zásady jeho provádění, aby nedošlo k poranění. Provádí se ideálně po nějaké pohybové aktivitě, kdy jsou svaly zahřáté a chráněné správnými reakcemi proti zranění případným nadměrným protažením. V jedné pozici byste měli setrvat 15 až 30 vteřin, ne déle.

• Motýl – sedněte si, pokrčte nohy, narovnejte záda. Chodidla mějte u sebe a položte na ně ruce. Kolena pozvolna spusťte do stran směrem k podlaze až do místa, které je vám mírně nepohodlné, ale ještě nebolí. Takto 30 vteřin setrvejte.
• Předklon – posaďte se, levou nohu natáhněte rovně před sebe, pravou nohu pokrčte a ponechte jí na zemi tak, abyste se chodidlem dotýkali vnitřní strany levého kolena. Předkloňte se a hlavou směřujte ke kolenu natažené nohy, kam až vás to bezbolestně pustí. Ruce položte na chodidlo natažené nohy. V této pozici chvíli vydržte a zopakujte i s druhou nohou.
• Japonská protahovací metoda – pěnový váleček dlouhý 40 cm a s průměrem 10 cm nebo srolovaný ručník ve stejné velikosti položte na zem. Pozvolna si lehněte zády na zem tak, že válec budete mít pod zády v úrovni pupku. Natažené nohy rozkročte na šířku ramen, palce stočte směrem k sobě, aby byly spojené. Paže natáhněte rovně nad hlavu, otočte je dlaněmi dolů a spojte malíčky k sobě. V této poloze setrvejte 1 minutu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Dynamický strečink

Při dynamickém strečinku jsou vykonávány aktivní pohyby kloubů a svalů. Tělo se prokrví, svaly budou pružnější a následně lze provádět pohyby ve větším rozsahu. Toto protahování by se mělo provádět před započetím další pohybové aktivity, tedy i ráno před každodenními činnostmi. Dynamickým protahováním jsou například:

• Nožní kyvadlo – stůjte rovně, začněte kývat jednou nohou dopředu a dozadu za současného balancování na druhé noze. Nohou kývejte 5-10x a poté opakujte s druhou nohou.
• Rotace těla – stůjte s nohama v šířce ramen, ruce dejte v bok. Otáčejte tělem ze strany na stranu, ale trup se snažte držet na místě.
• Kruhy pažemi – stoupněte si s rovnými zády, nohy rozkročte na šířku ramen a ruce natáhněte rovně do stran ve výšce ramen. Zpevněte záda a břicho. Dělejte pažemi kruhy postupně od nejmenších po největší a poté obraťte směr kroužení.

Článek Japonská metoda, která eliminuje bolesti kloubů i svalů. K jejímu provedení stačí ručník a 2 minuty času –⁠ úleva je okamžitá se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.