Hluboký předklon

Tento cvik vám mimo jiné ukáže, jak moc špatně (nebo naopak jak moc dobře) na tom jste s fyzičkou. Postavte se rovně a normálně se dotkněte dlaněmi podlahy. Nesmíte ohýbat kolena. Cítíte, jak šlachy zezadu na nohou táhnou? Nechoďte přes bolest, stanovte si menší cíl. Stačí, když se dotknete podlahy špičkami prstů. Nic? Tak si sáhněte aspoň na kotníky. Ale slibte si, že budete denně šlachy protahovat, jinak se za chvíli vůbec nepohnete.

Rovné nohy v sedu

Žádné strachy, nebudete se muset dotýkat čelem kolenou. Cílem cvičení není vysoká míra utrpení, ale udržení rovných a stabilních zad. Proto se posaďte, nohy dejte rovně. Než se nakloníte k nohám, vyrovnejte záda a dotkněte se plosky natažené nohy. Při správné technice, kdy jsou záda rovná, by se už při malém náklonu mělo začít projevovat protahování horní části zad, konkrétně mezižeberních svalů.

Kroucení vsedě

Tento cvik se provádí vsedě a procvičuje svaly kolem páteře. Jednu nohu natáhněte před sebe, druhou pokrčte v koleni a umístěte ploskou za ležící nohu. Seďte rovně. Natáhněte ruku na straně, kde máte nataženou nohu. Natáhněte ji tak, aby se loktem zapřela o ohnuté koleno a obraťte se tak, jako kdybyste se chtěli podívat za sebe. Loket vám může sloužit jako páka.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvičení u zdi

Postavte se čelem ke zdi. Vzdálenost chodidel a hloubku cvičení volte podle toho, co je vám pohodlné. Narovnejte ramena, spojte ruce k sobě a opřete se o zeď. Nyní se předklánějte tak, aby horní polovina těla klesala mezi ruce. Nohy zůstávají pevně na zemi, záda rovná. Jakmile pěkně vystrčíte hýždě, ucítíte, jak se záda protahují a zpevňují.

Cvičení vleže na břiše

Intenzitu opět necháme na vás. Lehněte si na břicho. Nadzvedněte se nad podlahu, ruce a nohy držte rovně ve výšce. Výšku si zvolte sami. Důležité bude udržet končetiny ve vzduchu. A aby toho nebylo málo, soustřeďte se na účelové nafukování břicha. Ramena a hrudní kost tak budou výš nad podlahou. Tím dojde k jinému rozložení zátěže, což donutí pracovat svaly zad. Cvičení můžete provádět za zvedání jen rukou nebo jen nohou, záleží, jak se zrovna cítíte. Pro začátečníky stačí 20 sekund v této poloze. A pozor, nezaklánět krk dozadu, držte ho rovně.

Máte na to

Možná to teď vypadá složitě a obtížně, ale jen do té doby, než to zkusíte. Zjistíte totiž, že na tom vůbec nic není. Hlavní je, že když budete toto cvičení provádět systematicky a pravidelně, bolesti zad navždy zmizí z vašeho života dost pravděpodobně už nadobro. To za trochu námahy snad stojí, nemyslíte?

Článek Lehká gymnastika na bolest zad: 5 nejlepších a všestranných cvičení, které zvládnou i naprostí začátečníci se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.