Most

Lehněte si na podlahu, nohy pokrčte na šířku ramen a ruce natáhněte podél těla. S nádechem pomalu zvedejte záda a stehna do úhlu 45 stupňů. V této poloze vydržte několik sekund, zatněte hýždě a napněte břišní svaly. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Postupně prodlužujte dobu strávenou v horním bodě. Most posiluje nejen hýžďové, ale také břišní svaly. Toto cvičení je také výbornou prevencí gynekologických onemocnění, protože zvyšuje prokrvení pánevních orgánů.

Boční kop

Postavte se na jednu nohu, mírně ji pokrčte v koleni a druhou nohu přitáhněte směrem k hrudníku. Zvednutou nohou prudce švihněte do strany. Pro přesnost provedení si představte, že jste kickboxer a váš soupeř stojí před vámi. Takové údery posilují váš zadek a pomohou vám rozvinout smysl pro rovnováhu.

Zakopávání

Výchozí pozice: klek na čtyřech, opřete se o dlaně. Střídavě zvedejte nohy směrem nahoru. Chodidlo s holení a holeň se stehnem musí svírat pravý úhel, abyste nenamáhali spodní část zad.

iZdroj fotografie: Freepik

Most s oporou

Posaďte se vedle postele, lopatky položte na postel a pokrčte kolena. Ruce si dejte k bokům jako oporu. Zaujměte výchozí polohu: záda jsou rovná, hýždě se nedotýkají podlahy. S výdechem zvedněte pánev, kolena svírají pravý úhel. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Pokud jste začátečník, roztáhněte nohy více. Pokud chcete cvik ztížit, dejte nohy naopak k sobě.

Švih nohou do strany

Klekněte si na všechny čtyři: záda rovná a ramena rovnoběžně s pánví. Narovnejte pravou nohu a zároveň ji zhoupněte do strany. Vraťte se do výchozí polohy a totéž opakujte levou nohou. Natažená noha musí být rovnoběžně s podlahou. Toto cvičení je zaměřeno na růst středního hýžďového svalu.

Pozice bojovníka

Další cvik na rozvoj smyslu pro rovnováhu, který zároveň posiluje hýžďové svaly. Postavte se rovně, natáhněte ruce nahoru, dlaně směřují k sobě, celá chodidla jsou v kontaktu s podložkou. Pak zvedněte pravou nohu dozadu a předkloňte se. V této poloze vydržte půl minuty s tělem rovnoběžně s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a totéž opakujte s druhou nohou.

iZdroj fotografie: Freepik

Cvik na břiše

Lehněte si na postel na břicho. Pokrčte nohy v pravém úhlu tak, aby chodidla byla rovnoběžně se stropem. S výdechem pomalu narovnejte nohy a zároveň napněte hýždě. V této poloze vydržte několik sekund. S nádechem se pokrčením nohou vraťte do výchozí polohy. Tento cvik procvičuje velké hýžďové svaly.

Pozice Z

Posaďte se na zem a pravou nohu dejte před sebe, jako byste se chystali sednout si do takzvaného tureckého sedu. Pokrčte levou nohu v koleni a dejte ji na bok směrem za sebe. Při pohledu ze strany by měla poloha připomínat písmeno Z. S výdechem pomalu stáhněte levou nohu dozadu a napněte hýžďové svaly. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy Z.

Jaké jsou vaše oblíbené cviky na hýždě?

Zdroj: Healthline

Článek Efektivní trénink pro lenochy: Osmi cviky k výstavnímu pozadí. Pomohou vám vytvarovat hýždě i zmírnit bolesti zad se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.