Správné držení těla a podsazení pánve

Než se vrhneme na samotné cvičení, je důležité se ujistit, že držení našeho těla je správné a pánev je podsazená tak, jak má být. Podsazení dosáhnete úplně jednoduše. Postavte se, ruce nechejte volně podél těla, ramena tlačte dolů a mírně dozadu. Ujistěte se také, že hlavu a krk nemáte příliš vpředu, bradu tlačte jemně zpět, aby nebyla zbytečně zatížena krční páteř. Mírně se rozkročte, asi na šířku boků, zatáhněte hýždě a pánví pohybujte mírně dopředu. A to je, prosím, celá věda, nyní se již vrhneme na samotné cvičení.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Plié dřepy

Při tomto velmi jednoduchém cviku, který je variací dřepů, jsou posilovány jak svaly hýžďové, tak také přední i zadní stehenní svaly, které se řadí k problémovým partiím spousty žen. Plié dřepy se provádějí ve velmi širokém postoji. Pořádně se rozkročte a špičky chodidel vytočte směrem ven. Ujistěte se, že při podřepu neprotlačujete kolena směrem dovnitř, měla by být stále nad úrovní špiček. Záda držte přirozeně vzpřímená a ruce natáhněte před sebe. Pohled směřujte neustále vpřed.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jazzové výkopy

K tomuto cviku si na pomoc vezmeme židli. Postačí obyčejná kuchyňská. Ruce položíme volně na opěradlo židle. Postavíme se zpříma, žádné dívání dolů, ale pěkně před sebe. Pravou nohu posuneme tak, aby se špičkou prstů dotýkala levé paty. Váhu těla přeneseme na levou nohu, kterou zároveň jemně pokrčíme. Pravou nohu s propnutým chodidlem zvedáme co nejvýš za sebe a v koleni nohu ohýbáme do pravého úhlu. Vydržte pár sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pro opačnou nohu.

Výpony vsedě

Ještě jednou sáhneme po kuchyňské židli, a tentokrát se usadíme na její okraj. Nohy rozkročíme zhruba na šířku ramen. Ujistíme se, že pánev máme podsazenou, nešpulíme zadeček a nejsme prohnutí v zádech. Dlaně si položíme na stehna tak, aby při cvičení vytvářely mírný odpor. Plynule zvedáme paty nahoru a zase dolů. Pokud chceme zvýšit efektivitu tohoto cviku, můžeme si ještě navíc chodidla podložit balanční podložkou.

Výdrž na špičkách

Ano, je to tak, i výdrží na špičkách se dá posilovat. A to konkrétně svaly lýtkové. Při tomto jednoduchém cviku se stačí postavit zpříma, zatáhnout bříško, ramena tlačit dolů a nohy nechat u sebe. Váhu přenášíme na špičky. Vydržte alespoň dvacet sekund. Cestou zpět se zhoupneme na paty a pak opět přeneseme váhu na špičky. Dobu výdrže můžete postupně prodlužovat.

Zdroj: Coachmag, Heatlhline

Článek S jednoduchými cviky budete mít nohy jako baletka. Pár minut denně vás promění k nepoznání se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.