Pekelná pětka špatných návyků a jak se jich zbavit

Abyste se zbavili škodlivých návyků, musíte je podle expertů nahradit jinými, zdravějšími. Stanovte si dopředu strategii, jeďte podle stanoveného plánu a za každý úspěch se nezapomeňte pochválit. Není možné změnit všechno najednou. Pokud se o to pokusíte, pravděpodobně to nezvládnete, zbytečně se budete cítit mizerně a vjedete zpátky do starých kolejí. A to nechcete. Začněte od drobných změn a postupně se propracovávejte k větším.

1. Nedostatek pohybu a cvičení

Nedostatek fyzické aktivity dokáže tělu pěkně zavařit. Sedavý i lehavý způsob života vám zakládá na nadváhu, kardiovaskulární onemocnění a deprese. Přitom jde jen o to najít si čas a donutit se to těžké líné tělo rozpohybovat. A stačí 30 minut denně. Najděte si aktivitu, která vás baví, zvýšíte tím pravděpodobnost, že se k ní donutíte. Můžete si také nastavit budík na určitou hodinu nebo cvičit společně s někým dalším, kdo vás prostě ke cvičení dokope. Ale hýbejte se. Budete žít déle, budete se cítit lépe a díky pohybu naprosto ožijete.

iZdroj fotografie: Pixabay

2. Nezdravé stravování

Sníst jednou za čas něco nezdravého vám jistě neublíží. Nejde to tak ale dělat pořád. Než proškrtáte jídelníček, musíte vědět, co chcete konkrétně změnit. Chcete snížit příjem cukrů? Nebo vynechávat tučná jídla? Nebo dáte sbohem kofeinu? Podle toho si stanovte plán. Potraviny, které jste se rozhodli vynechat, vůbec nekupujte. Co není v domě na dosah, nemůžete sníst a odoláte tak tužbám levou zadní. Dejte si ovocnou svačinu nebo vodu s citronem. Citron pomáhá – zmizí vám z tváře ten slastný úsměv při pomyšlení na čokoládu.

3. Málo nebo moc spánku

Kvalitní spánek nepodceňujte. Má zásadní vliv na kvalitu vašeho života, na celkové fyzické a duševní zdraví. Problémy se spánkem většinou pramení ze špatného denního režimu. Rozhodně nespěte přes den a zařaďte místo toho aktivitu a pohyb. Vstávejte a choďte spát přibližně ve stejnou hodinu. Půl hodiny před spaním už nekoukejte do žádné obrazovky. Mobil-zlobil chce jít také včas spát. Podívejte se na seznam bodů spánkové hygieny a zkuste podle nich postupně, třeba po dvou bodech, přizpůsobovat svůj spánkový režim.

iZdroj fotografie: Freepik

Prostředí je skvělé, body dodrženy do posledního puntíku, ale pořád nic? Večer se v posteli převracíte, trápí vás bezútěšné myšlenky, které nejdou zapudit, nebo se do vás dává úzkost? Tady bude na místě vyhledat odborníka. Obrátit se můžete na specialistu přes spánek nebo kvalitního psychologa či psychiatra. Jakmile bude problém odstraněn, vyspíte se do růžova a překvapí vás, jak se druhý den s vervou a svěžestí vrhnete do nového dne.

4. Přílišné koukání do obrazovek

Z koukání do obrazovek před spaním si můžete vypěstovat chronickou nespavost nebo nekvalitní spánek. Nadměrné sjíždění sociálních sítí přes den také není správně. Kolik času promrháte tak nanicovatou aktivitou? Využijte ten čas užitečně. Naučte se něco nového a provětrejte mozkové závity. Věnujte čas rodině nebo tomu, co vás baví. To má smysl. Ne čučet do obrazovky a odepírat si možnost prožívat přítomný okamžik. Tak až dočtete tento článek, vypněte počítač nebo mobil, a běžte na procházku radovat se z přítomnosti.

5. Nadměrný příjem alkoholu

Na závěr tu máme alkohol. Jako první zjistěte, kolik alkoholu za den vypijete. Pomůže vám na to odměrka. Podle toho si stanovte, o kolik chcete snížit svou spotřebu. Zamyslete se, kdy po alkoholu toužíte nejvíce. Vedou-li vás k tomu rozjitřené emoce, zapište si je. Objevíte-li vzorec vašeho pití, máte napůl vyhráno. Jakmile máte vytipovaný moment, zvolte si vhodnou alternativu, ke které se uchýlíte, až přijde touha po skleničce. Může to být procházka, telefonát s kamarádem, cokoli. Pokud se vám nedaří, pomůže vám se poradit s odborníkem.

Článek 5 každodenních návyků, které podkopávají zdraví. Minimálně 3 z nich dělá každý z nás se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Spěte každý den šest až osm hodin

První studie se zúčastnilo 2800 lidí ve věku 65 let, kdy harvardští vědci zpětně zkoumali jejich zprávy o spánkových charakteristikách v letech 2013 nebo 2014 a jejich vývoji demence o pět let později. Výsledky prokázaly, že jedinci, kteří spali méně než pět hodin denně, měli dvakrát vyšší pravděpodobnost rozvoje demence a předčasného úmrtí než druhá skupina lidí, kteří spali šest až osm hodin. Tato studie brala ohled také na věk, rodinný stav, rasu, vzdělání, zdravotní stav a tělesnou hmotnost.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Druhá studie probíhala na území Evropy a zúčastnilo se jí téměř 8 000 lidí. Vědci v tomto případě došli k závěrům, že účastníci ve věku 50, 60 a 70 let, kteří spali méně než šest hodin denně, byli spojeni s 30% zvýšením rizika demence oproti těm, kteří spali v průměru sedm hodin. Výsledky byly založeny na sociodemografických, behaviorálních, kardiometabolických a psychických faktorech. Polovině účastníků byla navíc změřena doba spánku pomocí nositelného akcelerometru, který dokazoval správnost veškerých zjištěných informacích. 

Nedostatek spánku zvyšuje riziko demence zejména ve středním věku

Výzkumy také přišly s novinkou, že je zvýšení rizika demence mnohonásobně vyšší u lidí, kteří jsou ve středním věku a nedbají na správný spánek. Největší vliv na nekvalitní spaní tak může mít práce na směny, pečovatelské povinnosti a úzkost. Ačkoliv ne vše lze ovládat, můžete se alespoň pokusit změnit své návyky a nechat tak spánku větší prostor. Pokud například v současné době spíte jen pět hodin kvůli novým projektům, zkuste zefektivnit váš čas tím, že si uděláte denní rozpis a zaměříte se na práci pouze v daných hodinách.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Pokus o interpretaci vztahu mezi špatným spánkem a demencí byl vždy trochu problém. „Je to opravdu špatný spánek, který způsobuje demenci, nebo jen příznaky rané demence způsobující špatný spánek?“ To byla otázka, kterou si neustále kladli odborníci. Nyní však máme větší jistotu, že špatný spánek může opravdu zvýšit riziko vzniku demence, a proto byste o něj měli začít dbát co nejdříve.

Zdroj: Health Harvard

Článek Kolik hodin byste měli spát v závislosti na věk a pohlaví? Správná doba sníží riziko předčasné smrti a demence se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.