Základní cvičení s činkami

Vyberte si lehké činky, pro začátek není vhodné překročit váhu 1,5 kg. Pokud cvičíte úplně poprvé, vystačíte si i bez nich. Pokud trváte na zátěži a činky jste si dosud nepořídili, dobře poslouží i malé lahve naplněné vodou. Mezi jednotlivými cviky dodržujte třicetivteřinovou přestávku, během které si můžete odpočinout nebo se napít. Každý cvik vyžaduje 12 až 15 opakování, později můžete přidat další. Celou sérii opakujte nejprve dvakrát, po několika dnech zvládnete opakovat i vícekrát.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvik č. 1

Postavte se s nohama rozkročnýma na šířku boků, v pravé ruce držte činku, druhou paži mějte volně. Levou nohou vykročte dopředu a levou ruku si opřete o stehno. Pravou nohou ustupte dozadu a stůjte na celém chodidle, záda mírně předkloňte. Očima sledujte zem několik centimetrů před špičkou levé nohy, aby váš krk zůstal v pohodlné poloze. Ramena tlačte dolů, lokty družte u těla a přitáhněte činku nahoru k hrudi. Dokončete 12–15 opakování a poté vyměňte strany.

Cvik č. 2

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidly stůjte na podlaze. Činky držte v obou rukách, opírejte je o lokty a střídavě s výdechem zvedejte ke stropu. Nepokládejte činky na podložku, ruce celou dobu zůstávají opřené o lokty. Pokračujte po 12–15 opakováních na jednu stranu. Tento cvik pracuje s prsními a deltovými svaly, zapojuje se i triceps.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvik č. 3

Postavte se s nohama na šířku ramen. Se zatnutým středem těla se lehce předkloňte. Činky nechte tentokrát ležet na zemi a pracujte s vlastní váhou: Natáhněte ruce před sebe a udržujte je v úrovni ramen. S výdechem je vraťte dolů, s nádechem ruce opět natáhněte, ale tentokrát do stran. Lopatky by se vám měly téměř dotýkat. Celý cvik opakujte patnáctkrát.

Cvik č. 4

Postavte se nohama přibližně na šířku boků, v každé ruce držte lehkou činku, lehce se jimi dotkněte přední strany stehen. S mírným pokrčením loktů pomalu zvedněte paže přímo před sebe na úroveň ramen. Pak je pomalu spusťte zpět a změňte směr: tentokrát budete ruce zvedat do stran, opět do výše ramen. Dokončete 12–15 opakování. Tento cvik posílí vaše deltové svaly.

Zdroj: Self

Článek Zpevnění prsou přírodní cestou aneb Účinné cviky, jež dodají dekoltu opět mladistvý nádech a omladí tělo až o 10 let se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak pomáhá pevný střed těla

Snadno pochopitelnou ukázkou vlivu pevného středu těla je obyčejný dřep. Přemýšlejte, jak funguje vaše tělo, když se vracíte zpět do stoje: ke vzpřímení potřebujete aktivovat všechny dostupné svaly nohou a hýždí, částečně i břicha a zad. Pokud jsou vaše svaly hlubokého jádra slabé, jeho práci převezmou svaly dolní části zad, což může vést v lepším případě k přetížení, v horším ke zranění.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Následující desetiminutový základní trénink sestavený odborníky zahrnuje cviky, které vám pomohou vybudovat pevný střed těla. Ten využijete při dalším cvičení i v každodenním životě. Ke cvičen nepotřebujete nic jiného, než svoji tělesnou hmotnost a protiskluzovou podložku, která vám zajistí lepší stabilitu. Jste připraveni začít?

Dead bug neboli mrtvý brouk

Lehněte si na záda s rukama nataženýma směrem ke stropu, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. S výdechem natáhněte levou ruku za hlavu a zároveň protáhněte pravou nohu dopředu, držte ji nad podložkou a s nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte střídavě na obou stranách po dobu 2,5 minuty.

Prkno s dotýkáním ramen

Začněte v poloze prkna s rameny nad zápěstím, nohama mírně roztaženýma a zpevněným tělem. Střídavě přenášejte váhu na jednu ruku a druhou se dotkněte protilehlého ramene. Snažte se nehýbat boky a nekývat se. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete více roznožit. Opakujte po dobu 2,5 minuty.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Side kick-through

Začněte na všech čtyřech s rameny nad zápěstím a koleny v šířce boků. Zvedněte se na rukou, kolena budou asi 10 cm nad podložkou. Otočte se směrem k pravé straně a rotací vykopněte levou nohu pod tělem a směrem doprava. Vraťte se zpět na všechny čtyři a opakujte na druhou stranu. Můžete přidat i ruce: při výkopu natáhněte tu ruku, na kterou stranu se otáčíte.

Cyklistické sklapovačky neboli Bicycle Crunch

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Ruce dejte za hlavu a mírně zvedněte hlavu i ramena z podložky. S výdechem přitlačte pravý loket k levému kolenu a současně natáhněte pravou nohu. Pokračujte ve střídání stran po dobu 2,5 minuty. Cvičte pomalu, vnímejte svoje tělo a soustřeďte se na to, jak vaše břišní svaly pracují.

Zdroj: Self

Článek Snadné desetiminutové cvičení kompletně protáhne tělo a uleví od bolestí. Zvládne ho každý bez ohledu na věk se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.