Čtyři účinné a jednoduché cviky k posílení středu těla

Snadné desetiminutové cvičení kompletně protáhne tělo a uleví od bolestí. Zvládne ho každý bez ohledu na věk

Posilování svalů trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí pomocí čtyř jednoduchých cviků přináší při každodenním desetiminutovém opakování skvělé výsledky.
i Zdroj fotografie: Depositphotos
                   

Cvičení středu těla by mělo být pravidelnou součástí péče o sebe sama. Kromě samotného protažení a posílení svalů core trénink pomáhá předcházet zraněním při sportovním výkonu nebo jiném pohybu, bolestem v zádech, zlepšuje držení těla a posiluje svaly pánevního dna. Mimo to je silný střed těla stěžejní pro další cvičení a sporty, pokud ho nemáte, více se namáháte a jste během tréninku méně efektivní.




Jak pomáhá pevný střed těla

Snadno pochopitelnou ukázkou vlivu pevného středu těla je obyčejný dřep. Přemýšlejte, jak funguje vaše tělo, když se vracíte zpět do stoje: ke vzpřímení potřebujete aktivovat všechny dostupné svaly nohou a hýždí, částečně i břicha a zad. Pokud jsou vaše svaly hlubokého jádra slabé, jeho práci převezmou svaly dolní části zad, což může vést v lepším případě k přetížení, v horším ke zranění.


iZdroj fotografie: Depositphotos

Následující desetiminutový základní trénink sestavený odborníky zahrnuje cviky, které vám pomohou vybudovat pevný střed těla. Ten využijete při dalším cvičení i v každodenním životě. Ke cvičen nepotřebujete nic jiného, než svoji tělesnou hmotnost a protiskluzovou podložku, která vám zajistí lepší stabilitu. Jste připraveni začít?

Dead bug neboli mrtvý brouk

Lehněte si na záda s rukama nataženýma směrem ke stropu, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. S výdechem natáhněte levou ruku za hlavu a zároveň protáhněte pravou nohu dopředu, držte ji nad podložkou a s nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte střídavě na obou stranách po dobu 2,5 minuty.

Prkno s dotýkáním ramen

Začněte v poloze prkna s rameny nad zápěstím, nohama mírně roztaženýma a zpevněným tělem. Střídavě přenášejte váhu na jednu ruku a druhou se dotkněte protilehlého ramene. Snažte se nehýbat boky a nekývat se. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete více roznožit. Opakujte po dobu 2,5 minuty.


iZdroj fotografie: Depositphotos

Side kick-through

Začněte na všech čtyřech s rameny nad zápěstím a koleny v šířce boků. Zvedněte se na rukou, kolena budou asi 10 cm nad podložkou. Otočte se směrem k pravé straně a rotací vykopněte levou nohu pod tělem a směrem doprava. Vraťte se zpět na všechny čtyři a opakujte na druhou stranu. Můžete přidat i ruce: při výkopu natáhněte tu ruku, na kterou stranu se otáčíte.

Cyklistické sklapovačky neboli Bicycle Crunch

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Ruce dejte za hlavu a mírně zvedněte hlavu i ramena z podložky. S výdechem přitlačte pravý loket k levému kolenu a současně natáhněte pravou nohu. Pokračujte ve střídání stran po dobu 2,5 minuty. Cvičte pomalu, vnímejte svoje tělo a soustřeďte se na to, jak vaše břišní svaly pracují.

Zdroj: Self

Diskuze Vstoupit do diskuze
145 lidí právě čte
Zobrazit další články
Co si myslíte o článku?
4/5 (80%) 603 hlasů
Nahlásit chybu
DámskýDeník
Matka zkameněla hrůzou, když chůvička zaznamenala podivné stíny. Nečekala ani minutu a vyběhla do dětského pokoje
Události247
Rušení nemocnic? Šíříte lži, strašíte lidi a příště si ověřte informace, utřel Vojtěch v duelu ministrů Hamáčka
VědaŽivě
Věříte, že přistání Američanů na Měsíci byl podvrh? Pravda za konspiračními teoriemi odhalena v plné kráse
adbz
Přesaďte a rozmnožte lilie léty ověřeným způsobem zahrádkářů. Právě teď je na to ideální čas, bohatě vám pokvetou už příští rok