1) Zvedání pánve do vzduchu 

Tento osvědčený cvik pomáhá účinně posilovat pánevní dno a zadní strany stehen. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Ruce nechte natažené podél těla a stiskněte svaly pánevního dna. S nádechem, pomalu a kontrolovaným pohybem, začněte zvedat pánev nahoru, aby na zemi zůstaly pouze vaše ramena. V této poloze vydržte 20 vteřin, poté vydechněte, pomalu uvolněte boky a cvičení 3krát až 10krát opakujte.

2) Prkno v pohybu

Nyní si opět lehněte na zem, přetočte se na břicho a natáhněte končetiny rovně před sebe. Poté přitáhněte lokty k tělu a začněte zvedat trup tak, abyste se drželi země pouze svými lokty a špičkami chodidel – lokty by měly být pod úrovní ramen a vaše předloktí a dlaně položené na zemi. Jakmile budete v pozici, nadechněte se a kontrolovaným pohybem začněte posouvat svůj trup dopředu, aby ramena byla na úrovni vašeho předloktí. Poté vydechněte, vraťte se zpět do pozice a cvičení opakujte 15krát. 

3) Poloviční dřepy s opřenými zády 

Dřepy jsou velmi užitečným cvikem pro celé vaše tělo. Abyste však posílili své pánevní dno, mnohem lépe se osvědčily poloviční dřepy, a to se zády opřenými o zeď. Jednoduše se postavte zády ke zdi, zpevněte tělo a pokrčte kolena. Poté natáhněte ruce před sebe a klesněte do polovičního dřepu, aby vaše stehna a lýtka tvořila úhel 90 stupňů – níže neklesejte. V této pozici vydržte alespoň 60 sekund, poté se uvolněte a cvičení opakujte 2krát až 10krát.  

iZdroj fotografie: Depositphotos

4) Rozevírání nohou do stran

Nyní si opět lehněte rovně na záda, ruce položte podél boků, pokrčte kolena a zvedněte nohy do vzduchu. Vaše lýtka by nyní měly být rovnoběžně se zemí a měly by svírat úhel 90 stupňů. Nadechněte se a nohy a kolena začněte pomalu rozevírat směrem do stran co nejvíce od sebe. Poté vydechněte, vraťte se do výchozí pozice a napněte svaly pánevního dna. Cvičení opakujte 10krát až 20krát.

5) Poloha kočky

Postavte se na všechny čtyři tak, aby ruce byly na úrovni ramen a kolena na úrovni boků. Hlavu nezaklánějte a snažte se jí držet rovnoběžně se svými zády. Nyní se nadechněte a vyhrbte záda co nejvíce do vzduchu, přičemž pánev tlačte dolů. Poté vydechněte a vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte 10krát až 20krát. 

Které cviky pro posílení pánevního dna se nejvíce osvědčily vám? 

Zdroj: Healthline

Článek Inkontinence moči a plynatost nemusí být problém ani po šedesátce. Řešením je 5 snadných cviků na posílení pánevního dna se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.