1) Motýl na polštáři 

Ještě než začněte, je třeba brát na vědomí, abyste všechna cvičení prováděli s pomalým nádechem (počítejte jedna, dva, tři), krátkým zadržením dechu (jedna, dva) a pomalým výdechem se zintenzivněním ke konci (jedna, dva, tři, čtyři). Lehněte si na záda, a pod lopatky si položte malý polštářek nebo složený ručník. Spojte chodidla k sobě, roztáhněte kolena do stran a vydechněte. V této poloze vydržte několik minut, abyste dosáhli co nejlepšího protáhnutí.  

2) Sed na patách s polštářem 

Posaďte se hýžděmi na paty, vezměte si polštář, zapřete jej v kolenou a poté si na něj položte trup. Následně jej rukama obejměte. Zhluboka se nadechněte, poté otočte hlavu doleva a vydechněte. V poloze vydržte několik minut, poté cvičení proveďte na druhou stranu. 

3) Sed na patách bez polštáře 

Zůstaňte ve stejné poloze, jako při předchozím cvičením, ovšem nyní odložte polštář stranou. Poté natáhněte ruce před sebe o něco šířeji než ramena a vytočte hlavu do leva – měli byste pociťovat, jak se vám protahují svaly na bocích a ramenou. Nyní se zhluboka a pomalu nadechněte do svých zad, následně plynule vydechněte. V poloze vydržte alespoň minutu, poté otočte hlavu na opačnou stranu a cvičení opakujte. 

iZdroj fotografie: Pexels

4) Vyhrbení zad

Klekněte si, uvolněte záda a krk a opřete se rukama o podlahu. Poté sklopte hlavu dolů a začněte co nejvíce prohýbat svá záda směrem nahoru – jako byste se chtěli co nejvíce vyhrbit. Snažte se tlačit co nejvíce do dlaní, abyste cítili protažení zejména v horních zádových svalech. Tuto pózu zaujímají všechny kočkovité šelmy při protahování a vašemu tělu pomůže zcela uvolnit páteř a odbourat veškerou okolní bolest. 

5) Prohnutí v zádech

Jakmile dokončíte předchozí polohu, tak se vraťte do její výchozí pozice a ještě v ní chvíli zůstaňte. Poté se při nádechu co nejvíce  prohněte v zádech směrem dolů, protáhněte svou kostrč nahoru, zvedněte hlavu a dívejte se vzhůru. S výdechem se vraťte opět do pozice kočky (vyhrbení zad) a tyto dvě polohy střídejte po dobu až 10 nádechů.  

6) Prohnutí v pánvi 

Nyní si lehněte si na podlahu s nohama nataženýma rovně před sebou a podložte si záda polštářem v oblasti pánve. Poté uvolněte ramena a zádové svaly a v této poloze ležte klidně jednu minutu, aniž byste změnili polohu. Snažte se vnímat protažení vnějších stehenních svalů. 

7) Turecký sed s rukama nad hlavou

Posaďte se do tureckého sedu nebo si klekněte, zpevněte své tělo a zvedněte ruce do vzduchu dlaněmi ven – páteř udržujte v uvolněné, rovné poloze bez naklánění do stran. Takto vydržte sedět alespoň jednu minutu, přičemž se snažte ruce jemným tlakem zvedat nahoru. 

Jaké cviky pro odbourání bolesti zad se nejlépe osvědčily vám? 

Zdroj: Healthline

Článek 7 oddychových cviků, které vám pomohou odbourat veškerou bolest zad. Stačí jen pár minut 1krát týdně – třeba v posteli se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.