Ideální cvičení po 40. roce

Nejlepší cvičení, které vás udrží v dobré kondici, bude takové, které kombinuje těžké a lehké intervaly. Výkonové intervaly by měly trvat od 30 sekund do 3 minut, aerobní (odpočinkové) by měly být třikrát delší než výkonové (silové). Tento princip můžeme nazvat „zaber a odpočiň si“. Pokud běháte nebo se chystáte začít, zkuste běžet tři minuty co nejrychleji, a pak devět minut běžte pomalu a odpočívejte. Stejně to dělejte i při cvičení s činkami, při plavání v bazénu, při lyžování nebo jízdě na kole. Účelem cvičení není se strhat.

Ideální délka cvičení je čtyřikrát týdně 40 – 60 minut. Chcete-li se vrhnout do organizovaného cvičení třeba s kamarádkami, vybírejte silový nebo intervalový aerobik, vhodný je také kickbox a latinskoamerické tance. Budete se divit, ale tanec vám kromě spálených kalorií vyčaruje dobrou náladu.

Blíží se padesátka? Nepřestávejte cvičit

Padesátka vás zpomalí, když jedete autem přes vesnici. Rozhodně by vás neměla zpomalit v pohybu. Jestli jste doteď nesportovali nebo jinak aktivně nežili, je nejvyšší čas začít. Vaše tělo vám poděkuje a vydrží vám sloužit o spoustu let navíc. I když svalové hmoty v tomto věku dál ubývá a tělo má sklon ukládat tuk, rozhodně by vás to nemělo odradit od pohybu. Naopak. Přidejte, sportujte, tancujte a radujte se z pohybu, protože to je jediná cesta, jak si udržet figuru a zdraví.

iZdroj fotografie: Freepik

Když si tělo při cvičení stěžuje

Faktem zůstává, že jak tělo stárne, nezvládá už takovou zátěž a silové tréninky jako dřív. Snižuje se elasticita kloubů, mají větší sklon k poraněním a dlouho se hojí. Kosti ztrácí vápník a jsou náchylné k lomivosti. Tomu všemu ale dokážete zabránit. Čím? Fyzickou aktivitou. Vybírejte si cvičení, která nejsou náročná pro klouby, ale posílí svaly a kosti. Na běh a aktivity zahrnující skoky raději zapomeňte. Jsou i příjemnější sporty.

Ideální je chůze

Proč byste měli běhat, když vás nikdo nehoní? Chůze je mnohem zdravější. Pravidelné procházky v přírodě posílí vaše zdraví a vnesou vám do duše klid. Užívat si můžete také jízdu na kole a v zimě hurá na běžky. Tyto aktivity vám pomohou spalovat kalorie a neublíží kostem ani kloubům. Zařadit do pohybového programu lze také plavání nebo jógu, která vám uleví od bolestí zad. Doporučuje se také jízda na koni, ale tam už nemůžeme zaručit, že vaše jízda neskončí zlomeninou.

A jak často pohybové aktivity provozovat ? Doporučená doba se pohybuje okolo 40 minut až jedné hodiny. Dá se rozdělit na dva tréninky po dvaceti až třiceti minutách. Pokud vám to zdraví nedovoluje, nahraďte to všechno aktivitou, kterou provozovat dokážete. Třeba plaváním.

Cvičení 60+

Ještě jste žádný sport nedělali? Pravidelně necvičili? Pak se neváhejte rozpohybovat. Klidně i v šedesáti. Čím déle si udržíte tělo v pohybu, tím déle zůstanete aktivní a soběstační. Pro vaši věkovou kategorii se hodí protahovací cvičení, kde nehrozí poranění kloubů. Věnovat se můžete józe. Vyzkoušejte orientální gymnastiku, třeba tai chi, a brzy si nebudete moct svůj život bez pohybu ani představit.

Zdroj: Healthline

Článek Buďte krásná v každém věku – jak si udržet postavu po čtyřicítce, padesátce a když je vám 60+ se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Proč je vhodné kombinovat pilates s gymnastickým míčem

Pilates je systém cviků, které tonizují, vyrovnávají a vyvažují strukturu těla. Díky tomu, že při něm nedochází k otřesům a důraz je kladen na svaly středu těla, je to všestranná metoda vhodná pro každého bez ohledu na počáteční váhu, věk či kondici. Gymnastický míč, známý také jako stabilizační či švýcarský míč se často používá při rehabilitacích, cvicích pro zlepšení rovnováhy a kondice a obecně pro posílení a protažení celého těla. Tím, že tyto dvě metody zkombinujete, můžete posunout vaše cvičení na vyšší úroveň.

Díky tomu, že je míč nestabilní, je okamžitě výzvou pro vaši rovnováhu a zároveň testuje a zvyšuje sílu středu těla. Tyto svaly jsou důležité pro držení těla a jejich posílení může pomoci předcházet bolestem zad a kyčlí. Nestabilita také pomáhá zvyšovat schopnost prostorového vnímání a propriocepce. V závislosti na daném cviku a jeho účelu přidává použití stabilizačního míče odpor nebo poskytuje pomoc tím, že podporuje flexibilitu a větší rozsah pohybu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvičení pilates na míči pro začátečníky

Protažení a zahřátí

Cílová oblast: svaly středu těla pro udržení rovnováhy a stabilizaci, pohyblivost kloubů.

Počet opakování: 4-8 na každé straně

Provedení:

• Sedněte si na míč a nohy položte na zem mírně rozkročmo.
• Jemně a pomalu naklánějte hlavu doprava a doleva, abyste protáhli krk.
• Kružte hlavou oběma směry.
• Kružte rameny v obou směrech.
• Natáhněte jednu ruku nahoru a proveďte úklon do strany, abyste si protáhli bok.
• Kružte boky a pohybujte míčem na podlaze oběma směry.
• Střídavě zvedejte jednu a druhou nohu do výšky, vodorovně s podložkou.

Sedy-lehy na míči

Cílová oblast: břišní svaly, ohybače kyčlí, hamstringy, vnitřní strana stehen.

Počet opakování: 8

Provedení:

• Sedněte si na míč, nohy na šíři ramen a sesuňte se trochu níže, abyste se středem zad opírali o míč.
• Dejte ruce za hlavu a s nádechem se přitáhněte směrem ke kolenům.
• Po 8 opakováních natáhněte ruce ke stropu a současně posuňte nohy dozadu, prohněte se v zádech a vraťte se do výchozí polohy.

Most na míči

Cílová oblast: střed těla, hýžďové svaly a hamstringy.

Počet opakování: 8

Provedení:

• Začněte opět vsedě na míči s chodidly na šířku boků.
• S výdechem posuňte nohy dopředu, dokud se horní část zad a krk neopřou o míč. Snažte se vytvořit rovnou linii od kolen k ramenům. Vaše boky jsou ve vzduchu.
• S nádechem spusťte boky do poloviny výšky k podlaze.
• S výdechem zatlačte chodidla do podlahy a zapojte hýždě, abyste boky zvedli zpět nahoru.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvičení pilates na míči pro pokročilé

Most přes rameno

Cílová oblast: hamstringy, hýždě, střed těla.

Počet opakování: 5-8

Provedení: 

• Začněte vleže na zádech s patami na horní části míče a rovnýma nohama. Dbejte na to, abyste měli nohy natažené a rozkročené na šířku boků.
• S výdechem zatlačte paty do míče a zvedněte boky do vzduchu.
• S nádechem kontrolovaně spouštějte boky zpět na podlahu.
• Chcete-li ještě více posílit rovnováhu a zpevnit hamstringy, držte boky ve vzduchu a s výdechem pokrčte nohy, čímž míč posunete směrem k tělu. S nádechem propněte kolena a udržujte boky ve stejné úrovni.

Sedy-lehy

Cílová oblast: střed těla, břišní svaly, hrudník, páteř.

Provedení:

• Lehněte si na záda, nohy natažené. V rukou držte míč a zvedněte jej nad hlavu.
• Nadechněte se a zároveň rukama stlačte míč. Natáhněte ruce dopředu do úhlu 45 stupňů před sebe.
• S výdechem udržujte stisk, zatímco zvedáte hlavu, krk a ramena a odlepujete páteř od podlahy. Pomalu přejděte do sedu, ruce držte rovnoběžně s nohama.
• S nádechem se začněte pomalu spouštět dolů do výchozí pozice. 

Článek Cvičení s gymnastickým míčem v kombinaci s pilates posiluje střed těla, čímž přechází bolesti zad a kyčlí se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.