Dieta 5:2 – to je výhodná domluva se svým tělem. Žádné omezování ani složité počítání, přesto kilogramy mizí před očima

Přerušovaný půst je způsob stravování, který je založený na pravidelném střídání období bez stravy či s velmi omezeným příjmem kalorií a hodin či dní, kdy se stravujete normálně. Přerušovaný půst má mnoho zdravotních i jiných výhod, včetně hubnutí. Jak vysvětluje specialistka na výživu Adda Bjarnadottir, MS, přerušovaný půst nestanovuje žádné doporučené či zakázané potraviny, ale doporučuje to, kdy je jíst. Existuje několik variant přerušovaného půstu, v současné době nabývá na popularitě tzv. dieta 5:2, známá také jako Rychlá dieta.

Co je dieta 5:2

Vysvětlení diety 5:2 je vlastně velmi jednoduché. Pět dní v týdnu jíte normálně a nemusíte myslet na omezování kalorií. Zbývající dva dny pak snížíte příjem kalorií na čtvrtinu své denní potřeby. To je přibližně 500 kalorií denně pro ženy a 600 pro muže. Můžete si vybrat libovolné dva dny v týdnu, pokud je mezi nimi alespoň jeden den bez půstu.

iZdroj fotografie: Freepik

Jedním z běžných způsobů plánování týdne je půst v pondělí a ve čtvrtek se dvěma nebo třemi malými jídly, po zbytek týdne pak jíte normálně. Je důležité zdůraznit, že jíst normálně neznamená, že můžete jíst cokoli. Pokud se budete přejídat nezdravým jídlem, pak pravděpodobně nezhubnete a možná dokonce přiberete. Měli byste jíst stejné množství jídla, jako kdybyste se vůbec nepostili.

Zdravotní přínosy přerušovaného půstu

Konkrétně o dietě 5:2 existuje jen velmi málo studií. Existuje však spousta studií o přerušovaném půstu obecně, které poukazují na jeho skutečně působivé zdravotní přínosy. Mnoho studií prokázalo, že různé typy přerušovaného půstu mohou významně snížit hladinu inzulinu. Jedna studie ukázala, že dieta 5:2 způsobila podobný úbytek hmotnosti jako běžné omezování kalorií. Kromě toho však byla dieta velmi účinná při snižování hladiny inzulinu a zlepšování citlivosti na inzulin.

Několik studií se zabývalo zdravotními účinky modifikovaného střídavého denního půstu, který je velmi podobný dietě 5:2 (v konečném důsledku se jedná o dietu 4:3). Prokázalo se, že tento model přerušovaného půstu může pomoci snížit inzulinovou rezistenci, astma, sezónní alergie, srdeční arytmie, návaly horka v menopauze a další. Co se týče hubnutí, prokázalo se, že omezení kalorií pouhé dva dny v týdnu má z dlouhodobého hlediska stejný efekt, jako omezení kalorického příjmu neustále.

Jaké výsledky můžete očekávat po 3 měsících přerušovaného půstu 

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie u osob s normální hmotností i nadváhou prokázala výrazné zlepšení u skupiny dodržující dietu 4:3 ve srovnání s kontrolní skupinou, která se stravovala normálně. Po 12 týdnech se u skupiny držící půst zvětšila velikost částic HDL, tedy dobrého cholesterolu, a zároveň došlo k poklesu: 

• tělesné hmotnosti o více než 5 kg
• hmotnosti tuku o 3,5 kg, přičemž svalová hmota zůstala zachována
• hladiny CRP, důležitého markeru zánětu
• hladiny leptinu až o 40 %
• hladiny triglyceridů v krvi o 20 %

Jak jíst ve dnech půstu

Neexistuje žádné pravidlo, co nebo kdy jíst v postní dny. Některým lidem více vyhovuje, když začnou den malou snídaní, zatímco pro jiné je nejlepší začít jíst co nejpozději. Obecně existují dva vzorce stravování, které lidé dodržují:

• Tři malá jídla: Obvykle snídaně, oběd a večeře.
• Dvě o něco větší jídla: Pouze oběd a večeře.

iZdroj fotografie: Freepik

Snažte se zaměřit na výživné potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, které vám dodají pocit sytosti, aniž byste přijali příliš mnoho kalorií. Zvláště polévky jsou v postních dnech skvělou volbou. Studie prokázaly, že se po nich můžete cítit sytější než po stejných ingrediencích v původní podobě nebo po potravinách se stejným obsahem kalorií. Zde je několik příkladů potravin, které mohou být vhodné pro postní dny:

• velkorysá porce zeleniny
• přírodní jogurt s lesními plody
• vejce
• grilované ryby nebo libové maso
• květáková rýže
• polévky (například miso, rajčatová, květáková nebo zeleninová)
• nízkokalorické hrníčkové polévky
• černá káva
• čaj
• neperlivá nebo perlivá voda

Neexistuje žádný specifický, správný způsob stravování ve dnech půstu. Musíte experimentovat a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.

.