Návyky pro zdravé srdce i ve vysokém věku: Není třeba se omezovat ani přemáhat

Klíčovým faktorem v prevenci kardiovaskulárních onemocnění je životní styl a zdravá strava. Zdravou stravou jsou v případě srdce myšleny potraviny bohaté na mastné kyseliny, minerály a antioxidanty. Velmi důležitý je také dostatečný příjem tekutin, a to v průběhu celého života. Jak doplňují specialisté z Univerzity v Illinois, prevence dále spočívá v odstranění nezdravých návyků, odvykání kouření a pravidelném cvičení. 

8 klíčových faktorů a návyků, které přispívají ke zdraví srdce

Riziko infarktu nebo mrtvice mohou ovlivnit faktory, jako je strava, pohyb, hladina cholesterolu a cukru v krvi. Podle aktualizovaných doporučení Americké kardiologické asociace (AHA) vám následujících osm faktorů pomůže odhadnout, jak zdravé vaše srdce je. 

1. Zdravá strava 

To, co jíte, má velký vliv na zdraví vašeho srdce a na pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních problémů. Žádné jídlo, pokud je konzumováno s mírou, sice nemůže zničit zdraví, ale běžné stravovací návyky západního světa, jako jsou zpracované potraviny a sladké nápoje, jsou spojeny s horším zdravím srdce. Naopak konzumace velkého množství zeleniny, ořechů, semen a zdravých tuků může zlepšit zdraví srdce tím, že snižuje hladinu cholesterolu, cukru v krvi a krevní tlak.

2. Fyzická aktivita 

Pravidelné cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro zdraví svého srdce udělat. Podle doporučení AHA by to mělo být dvě a půl hodiny středně intenzivního cvičení, 75 minut intenzivního cvičení nebo kombinace těchto dvou aktivit týdně. 

iZdroj fotografie: Pixabay

Ideální je zařadit jak kardio trénink, jako je například běh, jízda na kole, plavání, veslování a jiných aktivit, které zvyšují tepovou frekvenci, tak i silový trénink. AHA doporučuje silový trénink alespoň dvakrát týdně. Skvělou zprávou je, že podle odborníků je formou cvičení i běžná chůze. Takže pokud vůbec necvičíte, začněte procházkami. 

3. Regulace hmotnosti 

Podle pokynů AHA je dalším důležitým faktorem tělesná hmotnost. Hmotnost se obvykle měří pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI) nebo poměru výšky a hmotnosti. Nadváha nebo obezita jsou spojeny s riziky, jako je vysoký krevní tlak, vysoká hladina cukru v krvi a zvýšená hladina cholesterolu, které mají vysoký podíl na vzniku srdečních onemocnění.

4. Délka spánku 

Nově zařadila AHA mezi svá doporučení i dostatečný spánek. Organizace se jej rozhodla začlenit z toho důvodu, že stále více výzkumů naznačuje, že pravidelný a kvalitní spánek je klíčem ke všem aspektům zdraví. Dostatek spánku pomáhá předcházet nemocem, podporuje kondici, zlepšuje duševní zdraví a soustředění a udržuje správnou funkci imunitního systému. Podle nového výzkumu vám dobrý spánek může dokonce pomoci zhubnout. 

5. Nekouření

Přestat kouřit může pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním a zlepšit celkový zdravotní stav. Všechny formy kouření vystavují tělo toxickým chemikáliím, včetně nikotinu, který je vysoce návykový a ztěžuje odvykání kouření. 

6. Cholesterol

Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, jako je červené maso, tavené maso a sýry, mohou přispívat k ohrožení zdraví srdce. Kardiologové obvykle dělí cholesterol na dva typy: HDL neboli dobrý cholesterol a LDL neboli špatný cholesterol. 

iZdroj fotografie: iStock

LDL cholesterol je spojen s možným zablokováním průtoku krve, což může způsobit zdravotní problémy, zatímco HDL může pomoci snížit hladinu LDL v krvi. Více cvičení, více vlákniny a nenasycené tuky ve stravě jsou strategie, které mohou přirozeně snížit hladinu špatného cholesterolu. 

7. Hladina glukózy v krvi

Vysoká hladina cukru v krvi způsobená cukrovkou nebo prediabetem může zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Dietologové doporučují potraviny s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Ke snížení hladiny cukru v krvi může přispět také cvičení, včetně příležitostných aktivit, jako jsou procházky a domácí práce.

8. Krevní tlak

Vysoký krevní tlak je častým zdravotním problémem a bez léčby může zvýšit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. Podle AHA je optimální krevní tlak nižší než 120/80. Hypertenze se pohybuje v rozmezí 130-139 na 80-89. Hodnoty nad 140/90 jsou považovány za závažnější, tzv. hypertenzi druhého stupně. 

Hypertenze může poškodit cévy a způsobit problémy s průtokem krve, což vede k řadě komplikací od slepoty až po srdeční infarkt. Krevní tlak si však může snížit každý, kdo zlepší svůj jídelníček, více se hýbe, dobře spí a zvládá stres.