Mikrobiom jako klíč ke zdraví: Co všechno ovlivňuje a jak o něj pečovat?

Střeva jako základ zdraví

Největší část lidského mikrobiomu sídlí ve střevech. I když to není zrovna atraktivní téma, je důležité se o něj zajímat. Právě v trávicím traktu se totiž odehrává spousta důležitých procesů – trávení, vstřebávání živin i produkce některých vitamínů. Klíčová je i osa střevo–mozek, která dokáže ovlivňovat i naši náladu. Navíc je zde i spojení s imunitním systémem. Když mikrobiom nefunguje správně, začnou se objevovat problémy. Například zažívací potíže, únava, častější onemocnění nebo záněty.

To bývá znakem, že jsou tyto drobné organismy v nerovnováze. Neměli byste to podceňovat – řešení většinou nebývá tak složité a vyplatí se mu věnovat pozornost.

Narušit se dá snadno, obnovit hůř

Mikrobiom je citlivý. Dlouhodobý stres, nezdravá strava, antibiotika, málo spánku nebo nadměrné užívání dezinfekce – to všechno ho může rozhodit. A i když se tělo umí přizpůsobit, někdy je toho zkrátka moc. Zvlášť antibiotika jsou častým viníkem – kromě škodlivých bakterií likvidují i ty prospěšné a tělu pak nějakou dobu trvá, než se vzpamatuje. Není ale důvod k panice. Základem je dát tělu, co potřebuje, a vědět, že obnova mikrobiomu je běh na delší trať, ne otázka dvou dní.

Pestrý jídelníček a vláknina

Mikrobiom nezajímají žádné výživové trendy jako  keto, low-carb nebo raw. Je pro něj důležitá hlavně pestrost. Různé typy vlákniny, fermentované potraviny (fermentovat zeleninu si můžete i doma), minimum průmyslově zpracovaných jídel. Prospívá mu kysané zelí, kimchi, kefír, jogurty bez přidaného cukru, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy i sezónní zelenina. Důležité je neomezovat se na pár stejných surovin dokola – čím rozmanitější skladba jídelníčku, tím více prostoru pro různé druhy bakterií, které si pak navzájem pomáhají a tvoří stabilní prostředí.

Pohyb, spánek a psychika mají vliv

O zdravém životním stylu se mluví neustále, ale je důležitý hned z několika důvodů. A jedním z nich je mikrobiom. Aby vše dobře fungovalo, je nezbytná rovnováha. Tu můžete podpořit díky pravidelnému pohybu, dostatku spánku a omezení stresu. I když se to může zdát jako obecné rady, které se dočtete všude, mají svůj význam a dokáží se postarat o zásadní rozdíl. Když je člověk ve stresu, špatně spí a nestíhá jíst pořádně, tělo se zkrátka hůř regeneruje. Mikrobiom není výjimkou.

Probiotika ano, když jsou potřeba

Na trhu je dnes nepřeberné množství doplňků stravy s probiotiky. A v některých případech jsou opravdu prospěšné, například po léčbě antibiotiky, při opakovaných zánětech nebo zažívacích potížích. Není ale nutné užívat tablety preventivně, pokud vše funguje normálně. Většina lidí si vystačí s běžnou pestrou stravou, případně přírodními probiotickými potravinami (např. zmiňovaná fermentovaná zelenina typu kimchi). A pokud už po doplňcích chcete sáhnout, je dobré vybírat ty, které obsahují konkrétní kmeny s doloženým účinkem – nejen neurčitou směs bakterií.

Když je mikrobiom v nerovnováze, tělo vám to dá jasně najevo. Je ale třeba mu naslouchat. Můžete to poznat podle zažívání – nadýmání, nepravidelná stolice, únava po jídle nebo chuť na sladké. Někdy se přidá i špatná pleť nebo podrážděnost. To sice může mít více příčin, ale mikrobiom byste neměli podceňovat. Naše tělo má vlastní ekosystém a čím lépe se o něj budete starat, tím více se vám to vrátí – v podobě energie, silné imunity a celkového zdraví.

Slovníček pojmů

Mikrobiom
Souhrn všech mikroorganismů (bakterií, kvasinek, virů a dalších), které žijí v našem těle – nejvíce jich je ve střevech. Hrají klíčovou roli pro trávení, imunitu i celkové zdraví.

Střevní mikrobiom
Mikroorganismy žijící v trávicím traktu. Mají zásadní vliv na zpracování potravy, vstřebávání živin a komunikaci s mozkem i imunitním systémem.

Osa střevo–mozek
Obousměrné propojení mezi střevy a mozkem. Mikrobiom ve střevech může ovlivnit naši náladu, emoce i duševní zdraví.

Fermentované potraviny
Potraviny vzniklé kvašením, které přirozeně obsahují prospěšné bakterie. Patří sem například kysané zelí, kefír, jogurt, kimchi nebo kombucha.

Probiotika
Živé mikroorganismy, které mohou mít pozitivní účinek na naše zdraví – zejména při nerovnováze mikrobiomu. Nacházejí se v některých potravinách i doplňcích stravy.

Prebiotika
Druhy vlákniny, které slouží jako potrava pro prospěšné bakterie v našem těle. Podporují jejich růst a aktivitu.

Antibiotika
Léky určené k likvidaci bakteriálních infekcí. Bohužel ničí nejen škodlivé, ale i prospěšné bakterie, a mohou tak narušit rovnováhu mikrobiomu.

Dysbióza
Nerovnováha střevního mikrobiomu – tedy stav, kdy je narušeno zdravé složení bakterií. Může vést k trávicím potížím, únavě nebo zhoršené imunitě.