1. Dětská póza

Jedná se o polohu z jógy, která protáhne velký hýžďový sval, stehna a svaly podél páteře. Pomáhá ke zmírnění bolestí a napětí páteře, krku a ramenou. Abyste cvik správně provedli, začněte s rukama a koleny na zemi. Posuňte tělo vzad tak, abyste se opřeli o paty. Břicho se opře o stehna, ruce zůstávají před vámi natažené. Můžete v poloze vzadu zůstat a natáhnout ruce podél těla s dlaněmi nahoru a držet pózu po jednu minutu.

2. Koleno k hrudníku

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podlaze. Levou nohu natáhněte, pravé koleno ohněte a táhněte ke hrudníku. Ruce si sepněte za stehnem nebo na holeni. Vytahujte během cviku páteř, nezvedejte boky. Zhluboka se nadechněte a snažte se uvolnit. Držte pózu do jedné minuty a opakujte totéž s druhou nohou.

3. Protahovačka pomocí nohou

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla nechte na podlaze. Nyní si dejte pravou nohu přes levou tak, aby pravý kotník ležel nad levým kolenem. Jakmile budete mít nohu přes nohu, chytněte se rukama za levé stehno a přitáhněte obě nohy k hrudníku, dokud neucítíte ve svalech tah. Vydržte v pozici do jedné minuty a opakujte s druhou nohou.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Pootočení vsedě

Posaďte se na podlahu, obě nohy natáhněte dopředu. Ohněte levé koleno a položte chodidlo na zem do úrovně pravého stehna. Nyní položte pravou paži na vnější stranu levého stehna. Levou ruku položte za sebe jako oporu. Nyní se otočte na levou stranu. Soustřeďte se, aby otáčení šlo od základny páteře. Vydržte otočení do jedné minuty a opakujte na druhou stranu.

5. Cvičení pro pánev

Lehněte si na záda, obě nohy pokrčte a chodidla nechte na podlaze. Zatněte břišní svaly a zády se opřete o podlahu. Dýchejte normálně, ale vydržte v poloze deset sekund. Pak se uvolněte, několikrát se zhluboka nadechněte a opakujte 1 až 3 sady po pěti opakováních.

6. Kočičí hřbety

Cvik, který se učí už děti ve školce, pomůže protáhnout páteř, ramena, krk i hrudník. Provedete ho tak, že se postavíte na čtyři. Při nádechu zatlačte do dlaní a nohou a podíváte se nahoru. Záda mírně prohněte. Pak s výdechem zasuňte bradu do hrudníku a vykleňte páteř nahoru. Dělejte kočičku 1-2 minuty. Až budete hotovi, smíte si za odměnu zamňoukat.

iZdroj fotografie: Freepik

7. Protažení lehkou kobrou

Tato pozice se podobá pozici kobry z jógy, jen je mírnější. Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a rukama nataženýma dopředu dlaněmi dolů. Nohy si dejte mírně od sebe. Nyní zvedněte hlavu a odlepte hrudník od země. Mírně zapojte spodní část zad, hýždě a stehna. Držte pozici a zhluboka dýchejte. Pánev tlačte do podlahy. Vydržte do jedné minuty v kobře.

Pro předcházení bolestí zad se vám může hodit jóga pro začátečníky. Jsou to jednoduché protahovačky vhodné pro ranní rozcvičku.

Článek Jak na bolest zad: 7 domácích a nenáročných cviků se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.