Protahovací cviky pro snížení bolesti v dolní části zad. Uleví od napětí a zabrání jejímu návratu

Bolest dolní části zad je nepříjemný a zároveň velmi častý problém, jehož příčinou může být dlouhá řada faktorů, včetně například sedavého životního stylu nebo onemocnění, jako jsou ledvinové kameny nebo akutní zánět slinivky břišní. Je proto důležité, abyste v případě jeho výskytu co nejdříve zakročili a včas rozpoznali příčinu. S úlevou vám však mohou podle lékařky Brooke Mathe skvěle pomoci některé protahovací cviky, které můžete provádět z pohodlí svého domova, a navíc vám nezaberou ani moc času. 

1) Pozice dítěte

Tato základní jógová pozice vám pomůže protáhnout hýžďové svaly, stehenní svaly a extenzory páteře. Právě díky tomu se jedná o jeden ze skvělých cviků, které dokáží zmírnit bolest a napětí nejen po celé páteři, ale také v oblasti krku a ramenou. Provedete ji následovně: 

• Postavte se na všechny čtyři, klesněte boky dozadu a opřete je o své paty.
• Při předklonu natáhněte ruce co nejvíce před sebe, přičemž opřete břicho o svá stehna.
• Ruce ještě můžete zkusit natáhnout podél těla (nejlépe s dlaněmi směřujícími vzhůru).
• Soustřeďte se především na hluboké dýchání a uvolnění všech bolavých míst.
• Snažte se vydržet v této pozici alespoň 1 minutu.

Tuto pozici můžete během protahování provádět několikrát. Pokud máte pocit, že potřebujete další oporu, můžete si na stehna nebo pod ně položit srolovaný ručník.

2) Protažení od kolen k hrudníku

Toto protažení vám pomůže uvolnit boky, stehna a hýždě – ve skutečnosti však podporuje celkové uvolnění těla. Provést jej můžete následujícím způsobem:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Levé koleno nechte pokrčené nebo jej natáhněte rovně podél podlahy a pravé koleno přitáhněte pomocí rukou ke svému hrudníku.
• Snažte se prodloužit páteř až k ocasní kosti, ale nezvedejte boky.
• Zhluboka dýchejte a uvolněte případné napětí.
• V této pozici vydržte 30 sekund až 1 minutu, poté opakujte na druhou nohu. 

Pro prohloubení protažení zastrčte bradu do hrudníku a zvedněte hlavu směrem ke kolenu.

3) Protažení hýžďových svalů 

Tento strečink procvičuje sval piriformis, který se nachází hluboko v hýždích. Jeho protažení však pomáhá zmírnit bolest a napětí v dolní části zad. Provedete jej následovně: 

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Pravý kotník nyní položte na levé stehno.
• Poté položte ruce za levé stehno a začněte jej přitahovat směrem k hrudníku, dokud neucítíte pořádné protažení.
• V této poloze vydržte 30 sekund až 1 minutu, poté cvik opakujte na druhé straně těla. 

iZdroj fotografie: Unsplash

Aby bylo protažení pohodlnější, mějte spodní chodidlo položené na podlaze a opřete si hlavu o polštář, který vám poskytne oporu.

4) Zkroucení páteře vsedě

Toto klasické protažení uvolňuje boky, hýždě a záda, zvyšuje pohyblivost páteře a protahuje břišní svaly, ramena a krk – stejně tak jeho pravidelné procvičování pomáhá stimulovat vnitřní orgány. Provedete jej následovně:

• Sedněte si na podlahu a obě nohy natáhněte před sebe.
• Pokrčte levé koleno a přesuňte chodidlo vedle vnější strany pravého stehna.
• Pravou ruku položte na vnější stranu levého stehna.
• Levou ruku položte za sebe, nejlépe před páteř, abyste se o ni mohli opřít.
• Poté se začněte pomalu otáčet do levé strany.
• V této pozici vydržte 1 minutu a poté protažení opakujte na druhou stranu.