Zpevnění prsou přírodní cestou aneb Účinné cviky, jež dodají dekoltu opět mladistvý nádech a omladí tělo až o 10 let

Pokud jste v oblasti silového tréninku noví, mohou se vám všechny cviky zdát zastrašující. Začněte proto jednoduchými základními cviky, které vás nezahltí množstvím nových pohybů. Jako začátečník se musíte naučit především správné provedení cviků a rozumět tomu, co děláte a proč. Začněte s mírnou zátěží a nesnažte se vydat ze sebe maximum, předejdete tak bolesti svalů a zbytečným zraněním.

Základní cvičení s činkami

Vyberte si lehké činky, pro začátek není vhodné překročit váhu 1,5 kg. Pokud cvičíte úplně poprvé, vystačíte si i bez nich. Pokud trváte na zátěži a činky jste si dosud nepořídili, dobře poslouží i malé lahve naplněné vodou. Mezi jednotlivými cviky dodržujte třicetivteřinovou přestávku, během které si můžete odpočinout nebo se napít. Každý cvik vyžaduje 12 až 15 opakování, později můžete přidat další. Celou sérii opakujte nejprve dvakrát, po několika dnech zvládnete opakovat i vícekrát.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvik č. 1

Postavte se s nohama rozkročnýma na šířku boků, v pravé ruce držte činku, druhou paži mějte volně. Levou nohou vykročte dopředu a levou ruku si opřete o stehno. Pravou nohou ustupte dozadu a stůjte na celém chodidle, záda mírně předkloňte. Očima sledujte zem několik centimetrů před špičkou levé nohy, aby váš krk zůstal v pohodlné poloze. Ramena tlačte dolů, lokty družte u těla a přitáhněte činku nahoru k hrudi. Dokončete 12–15 opakování a poté vyměňte strany.

Cvik č. 2

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidly stůjte na podlaze. Činky držte v obou rukách, opírejte je o lokty a střídavě s výdechem zvedejte ke stropu. Nepokládejte činky na podložku, ruce celou dobu zůstávají opřené o lokty. Pokračujte po 12–15 opakováních na jednu stranu. Tento cvik pracuje s prsními a deltovými svaly, zapojuje se i triceps.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvik č. 3

Postavte se s nohama na šířku ramen. Se zatnutým středem těla se lehce předkloňte. Činky nechte tentokrát ležet na zemi a pracujte s vlastní váhou: Natáhněte ruce před sebe a udržujte je v úrovni ramen. S výdechem je vraťte dolů, s nádechem ruce opět natáhněte, ale tentokrát do stran. Lopatky by se vám měly téměř dotýkat. Celý cvik opakujte patnáctkrát.

Cvik č. 4

Postavte se nohama přibližně na šířku boků, v každé ruce držte lehkou činku, lehce se jimi dotkněte přední strany stehen. S mírným pokrčením loktů pomalu zvedněte paže přímo před sebe na úroveň ramen. Pak je pomalu spusťte zpět a změňte směr: tentokrát budete ruce zvedat do stran, opět do výše ramen. Dokončete 12–15 opakování. Tento cvik posílí vaše deltové svaly.

Zdroj: Self