Omega-3 mastné kyseliny – jak ovlivňují zdraví a jak je správně dávkovat

Jak omega-3 působí na organismus

Nejdůležitější složky omega-3 jsou EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina), které se přirozeně nacházejí v rybím oleji, mořských plodech a některých řasách. Třetí formou je ALA (alfa-linolenová kyselina), obsažená např. v lněném semínku, chia nebo vlašských ořeších.

Hlavní přínosy omega-3 kyselin:

• Podpora zdraví srdce a cév – snižují hladinu triglyceridů, regulují krevní tlak a brání ukládání plaku v cévách.
• Protizánětlivý účinek – omezují nadměrnou produkci zánětlivých látek, čímž mohou pomoci při artritidě, astmatu i autoimunitních onemocněních.
• Podpora mozku a nervové soustavy – DHA tvoří přibližně 30 % mozkové tkáně, ovlivňuje paměť, koncentraci a náladu.
• Zlepšení zraku – DHA je důležitá součást sítnice a přispívá k udržení normálního vidění.
• Podpora imunity a regenerace – omega-3 ovlivňují tvorbu buněčných membrán a přispívají ke správné reakci imunitního systému.

Výzkumy potvrzují, že lidé s vyšším příjmem omega-3 mají nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, depresí a některých zánětlivých chorob.

Jaké je doporučené dávkování omega-3

Dávkování se liší podle zdravotního stavu a cíle:

• Zdraví dospělí jedinci: 250–500 mg kombinace EPA + DHA denně (minimální doporučená dávka).
• Při zvýšené hladině triglyceridů: 1000–2000 mg EPA + DHA denně.
• Pro zánětlivé potíže nebo regeneraci sportovců: 2000–3000 mg denně.
• Těhotné a kojící ženy: 200–300 mg DHA denně pro správný vývoj mozku a zraku dítěte.

U rostlinných zdrojů (ALA) se doporučuje 2–3 g denně, protože přeměna ALA na EPA a DHA v těle je velmi nízká (méně než 10 %).

Omega-3 se doporučuje užívat s jídlem obsahujícím tuky, aby byla zajištěna co nejvyšší vstřebatelnost. Při doplňování je vhodné volit kvalitní rybí olej nebo olej z mořských řas, které mají vysoký obsah EPA a DHA.

Na co si dát pozor při suplementaci

• Vyhýbej se nekvalitním olejům s nízkou čistotou – oxidované tuky mohou být škodlivé.
• Dlouhodobě vysoké dávky (nad 4000 mg denně) mohou zvyšovat riziko krvácení, proto je nutná opatrnost u lidí užívajících léky na ředění krve.
• Doplňky uchovávej mimo přímé světlo a teplo, aby nedošlo k oxidaci.

Pro ideální rovnováhu tuků je vhodné sledovat poměr omega-6 : omega-3, který by měl být zhruba 4:1 nebo nižší. Moderní strava často obsahuje příliš mnoho omega-6, což podporuje zánětlivé procesy – doplnění omega-3 pomáhá tuto nerovnováhu napravit.

Pravidelný příjem omega-3 mastných kyselin může dlouhodobě zlepšit činnost srdce, mozku, kloubů i imunitního systému. Jde o jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků výživy s prokázanými účinky.

Studie: allnutrition.cz