Základní cviky na posílení břicha

Zapomeňte na klasické lehsedy, které tvarují pouze vnější břišní svaly. Core trénink se necvičí pro parádu, ale pro celkové zdraví a tělesnou vitalitu. Podívejte se, jaké cviky se doporučují pro posílení jádra. Když vydržíte pravidelně cvičit, vaše tělo vás s přibývajícím věkem jen tak nezradí.

Cvik 1

Tento cvik se podobá neúplnému lehsedu. Nejde o to, cvik vykonat, ale v pozici setrvat. Začněte na zádech. Pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi tak, aby byla rovně s boky. Ruce si zkřižte na hrudi, zatáhněte bradu. Zatněte břišní svaly a zvedněte ramena a horní část zad. Spodní část zad a zadek zůstává na podlaze. V této pozici vydržte vteřinu, pak se pomalu vracejte na zem. Opakujte desetkrát.

Cvik 2

Zůstaňte v pozici na zádech, natáhněte nohy a ruce si dejte za hlavu tak, aby lokty směřovaly do stran. Nyní zvedněte ze země a zároveň ohněte koleno a přitáhněte k hrudi. Účelem je, aby se pravý loket přiblížil k levému kolenu. V této pozici vydržte opět jednu vteřinu a položte se zpět. Opakujte na opačnou stranu. Celý cvik zopakujte několikrát za střídání stran.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvik 3

Tomuto cviku se v core tréninku říká prkno. Je to velmi účinný a intenzivní cvik. Můžete ho provádět na rukou nebo loktech. Začněte ho na všech čtyřech. Natáhněte nohy dozadu jako na kliky. Pokuste se rozložit rovnoměrně váhu těla. Záda musíte udržet rovná jako prkno. Nyní zatáhněte pupík a dýchejte. Nejprve tak vydržte 5-10 vteřin, jakmile budete zdatnější, prodlužujte čas. Ideální doba, po kterou byste měli prkno udržet, je jedna minuta. Samozřejmě bez přestávek.

Cvik 4

Opět budete cvičit na zádech. Zvedněte nohy do vzduchu tak, aby byly v pravém úhlu k trupu. Ohněte nárty, jako kdybyste se snažili natlačit paty na strop. Zvedněte do vzduchu paže. Zatáhněte břicho k páteři a zvedejte ramena ze země. Snažte se dosáhnout na prsty u nohou. Vydržte tak vteřinu, než se položíte. Zopakujte ještě několikrát.

Cvik 5

Pokud cvičíte jógu, určitě znáte cvik nazývaný kobra. Jestli neznáte, nevadí, nyní ho poznáte. Lehněte si na břicho. Pokrčte paže a lokty zastrčte pod sebe. Nohy držte u sebe. Zatněte břicho a hýždě a zvedněte se na pažích. Ruce by měly být pod rameny, horní část těla ve vzduchu a záda mírně prohnutá, takže budete vypadat trochu jako kobra.

Zpevněné jádro má řadu výhod

Jak už jste se dozvěděli na začátku, svaly jádra zajišťují stabilitu těla a usnadňují vám vykonávání nejrůznějších pohybů. Posílené vnitřní břišní svaly předchází zraněním z náhlých pohybů a udržují přirozenou vitalitu. Svou roli hrají také při porodu, který dokážou usnadnit. Také návrat do původní kondice po porodu je rychlejší a snazší. Tak, ženy, směle do cvičení.

Článek 5 cvičení pro každou ženu, která jsou naprostý základ. Ke zpevnění středu těla stačí pár minut denně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak pomáhá pevný střed těla

Snadno pochopitelnou ukázkou vlivu pevného středu těla je obyčejný dřep. Přemýšlejte, jak funguje vaše tělo, když se vracíte zpět do stoje: ke vzpřímení potřebujete aktivovat všechny dostupné svaly nohou a hýždí, částečně i břicha a zad. Pokud jsou vaše svaly hlubokého jádra slabé, jeho práci převezmou svaly dolní části zad, což může vést v lepším případě k přetížení, v horším ke zranění.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Následující desetiminutový základní trénink sestavený odborníky zahrnuje cviky, které vám pomohou vybudovat pevný střed těla. Ten využijete při dalším cvičení i v každodenním životě. Ke cvičen nepotřebujete nic jiného, než svoji tělesnou hmotnost a protiskluzovou podložku, která vám zajistí lepší stabilitu. Jste připraveni začít?

Dead bug neboli mrtvý brouk

Lehněte si na záda s rukama nataženýma směrem ke stropu, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. S výdechem natáhněte levou ruku za hlavu a zároveň protáhněte pravou nohu dopředu, držte ji nad podložkou a s nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte střídavě na obou stranách po dobu 2,5 minuty.

Prkno s dotýkáním ramen

Začněte v poloze prkna s rameny nad zápěstím, nohama mírně roztaženýma a zpevněným tělem. Střídavě přenášejte váhu na jednu ruku a druhou se dotkněte protilehlého ramene. Snažte se nehýbat boky a nekývat se. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete více roznožit. Opakujte po dobu 2,5 minuty.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Side kick-through

Začněte na všech čtyřech s rameny nad zápěstím a koleny v šířce boků. Zvedněte se na rukou, kolena budou asi 10 cm nad podložkou. Otočte se směrem k pravé straně a rotací vykopněte levou nohu pod tělem a směrem doprava. Vraťte se zpět na všechny čtyři a opakujte na druhou stranu. Můžete přidat i ruce: při výkopu natáhněte tu ruku, na kterou stranu se otáčíte.

Cyklistické sklapovačky neboli Bicycle Crunch

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Ruce dejte za hlavu a mírně zvedněte hlavu i ramena z podložky. S výdechem přitlačte pravý loket k levému kolenu a současně natáhněte pravou nohu. Pokračujte ve střídání stran po dobu 2,5 minuty. Cvičte pomalu, vnímejte svoje tělo a soustřeďte se na to, jak vaše břišní svaly pracují.

Zdroj: Self

Článek Snadné desetiminutové cvičení kompletně protáhne tělo a uleví od bolestí. Zvládne ho každý bez ohledu na věk se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.