Ploché nohy mají mnoho viníků

Jak jsme již na JakZdravě vysvětlovali, ploché nohy mohou být způsobeny nejen genetickou predispozicí nebo nošením nevhodné obuvi, ale také některými druhy sportů. Není tedy divu, že se objevují často u profesionálních sportovců. Častý a dlouhý běh, skoky a obecně sporty, které kladou na nohy velké nároky (například fotbal, lední hokej nebo lyžování) mohou být viníky plochých nohou. 

Odborníci z UniZdrav dodávají, že k plochým nohám přispívá i dlouhodobé stání (například při práci u pásu), nadváha, těhotenství a menopauza, během kterých se uvolňují vaziva v těle, včetně vazivových struktur v chodidlech.

Jednoduché cviky na zlepšení plochých nohou

Velmi důležitou roli hraje správný výběr obuvi. Příliš úzké boty nohám rozhodně neprospívají. Prsty by měly mít možnost se při došlapu roztáhnout, jak jsme ostatně na JakZdravě již několikrát zmiňovali. Nemusíte nosit přímo barefoot boty, ale dbejte na to, aby byly boty vepředu dostatečně široké. Kromě toho také věnujte několik minut následujícím cvikům. Pravidelnost je v tomto ohledu naprosto klíčová.

iZdroj fotografie: Pixabay

Rotace chodidla

Stůjte mírně rozkročení na podložce, váhu směřujte na vnější stranu chodidel. Jednu nohu zvedněte z podložky a dbejte na to, aby byl bederní, kolenní a kotníkový kloub v jedné ose. Otočte nohu v kotníku směrem k palci (jako byste si chtěli chodidlo prohlédnout), pak ji otočte na druhou stranu k malíčku. Opakujte 20x na každou nohu.

Píďalky a další jednoduché cviky

Oblíbené píďalky, tedy cvik, kdy krčíte a natahujete prsty a posouváte tak celé chodidlo (viz video níže), nejsou jediným cvikem na zlepšení stavu nožní klenby. Posaďte se na židli, dejte si k nohám kus látky (například kapesník či ručník) a pokuste se jej prsty uchopit. Nebo uchopte do prstů pastelku a pokuste se podepsat či nakreslit obrázek. Můžete také vysypat na zem drobné předměty a uklidit je do krabice jen pomocí prstů na nohou.

Cviky na protažení a posílení bolavých achilovek

Pravidelné provádění těchto cviků alespoň 15 až 20krát na každou nohu může přinést významné vylepšení stavu plochých nohou. Je důležité cvičit pravidelně, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Pokud můžete, choďte venku naboso (po nerovném povrchu) nebo v barefoot botách, případně noste ortopedické vložky do bot.

Článek Ploché nohy se brzy stanou minulostí, jednoduché cviky s nimi zacvičí raz dva se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Zvedání paty

Toto cvičení vám posílí kotníky a svaly okolo kolene. Jako pomůcku můžete použít židli nebo se opřít třeba o skříňku, stůl nebo kuchyňskou linku. Opřete se čelem k židli a zvedněte nohu v koleni patou nahoru, nejlépe do pravého úhlu. Poté nohu pomalu položte zpět na zem. Tento cvik opakujte alespoň desetkrát a vystřídejte obě nohy.

iZdroj fotografie: Unsplash

Rychlá chůze na místě

Toto cvičení můžete provádět při utírání nádobí nebo při běžných domácích činnostech. Posílíte tím celé svoje nohy, zejména ale svaly lýtkové a kolena. Cvik je opravdu jednoduchý, jde o rychlou chůzi na místě, přičemž tempo zvolte hodně rychlé, a pokračujte, dokud se neunavíte, klidně i 5–15 minut.

Kroužení kotníky

Slabé kotníky vám mohou dělat problémy při delší chůzi. Tímto cvikem své kotníky posílíte. Cvik můžete provádět v sedě nebo u něj můžete stát. Zvednete nohu lehce nad zem a kroužíte s ní v kotníku. Je dobré kroužit alespoň 10krát na jednu stranu, a poté i na druhou, a určitě vystřídat obě nohy.

Cvičení s odporovou gumou

Cvičení s odporovou gumou je výborné na posílení lýtkových a vnitřních i vnějších stehenních svalů. Gumu si upevněte k nábytku, zachyťte ji například za nohu sedací soupravy. Posaďte se na zem a gumu zahákněte za chodidlo. Poté jen propínejte nohu v chodidle a přitahujete gumu. Cvičení opět opakujte minimálně 10 krát u obou končetin.

iZdroj fotografie: Pixabay

Zvedání věcí ze země

Hra, která je skvělá i pro malé děti, aby se předešlo plochým nohám. Malé předměty umístěte na podlahu, a poté je jen za pomoci chodidla zvedejte ze země. Použít můžete dřevěné kostičky, magnetky nebo i ručník.

Chůze po míčcích

Cvičení pomocí tenisového míčku posílí vaše kolena a namasíruje chodila. Sedněte si na židli, míček položte na zem a nohou se ho snažte stlačit k zemi. Střídejte místa – můžete začít u špičky, a poté pomalu posouvat míček směrem k patě. Opět je dobré vystřídat obě nohy.

Zdroj: Brightside

Článek Bolest kolen, nohou a kyčlí už vás trápit nebude. Fyzioterapeut poradil, jak si dopřát klid i bez léků s tenisovým míčkem se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.