Doporučená doba spánku dle věku

Oficiální doporučení pro délku spánku jsou rozdělena podle věkových skupin:

• Novorozenci (0–3 měsíce): 14–17 hodin
• Kojenci (4–12 měsíců): 12–15 hodin
• Batolata (1–2 roky): 11–14 hodin
• Předškoláci (3–5 let): 10–13 hodin
• Školní děti (6–13 let): 9–11 hodin
• Teenageři (14–17 let): 8–10 hodin
• Dospělí (18–64 let): 7–9 hodin
• Starší dospělí (65+): 7–8 hodin

Někteří lidé však mohou potřebovat více nebo méně spánku, než se obecně doporučuje. Závisí to hlavně na genetickém nastavení.

Genetika má vliv na to, kolik spánku potřebujete

Genetika je určujícím faktorem ovlivňujícím kolik hodin spánku za noc potřebujete, jakou denní dobu dáváte přednost spánku a jak reagujete na jeho nedostatek. Genetiku změnit nemůžete, ale můžete věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, abyste zjistili, zda máte správné množství odpočinku. Kvalita vašeho spánku může také ovlivnit, kolik jej potřebujete. Pokud je kvalita špatná, cítíte se unavení i poté, co jste spali přiměřenou dobu. A naopak, pokud budete mít kvalitní spánek, může vám ho stačit i méně.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jak zkvalitnit spánek

Dodržujte pravidelný rozvrh. Chodit spát každou noc ve stejnou dobu pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny. Vytvořte si uklidňující rutinu před spaním, jako je třeba poslech hudby. Udělejte si vhodné podmínky pro spánek. Ideální je spát v tiché, tmavé místnosti, při příjemné teplotě. Přílišná aktivita před spaním není vhodná. Rovněž minimalizujte kofein, alkohol a nikotin. Je prokázáno, že tyto látky zhoršují kvalitu spánku. Zkuste se vyhnout kofeinu už odpoledne a rozhodně večer.

Omezte používání elektroniky. Nadměrné používání mobilních telefonů a elektroniky totiž zhoršuje kvalitu spánku. I vystavení jasnému světlu před spaním jej může negativně ovlivnit. Buďte aktivnější. Studie totiž ukázaly, že nečinnost je spojena s horším spánkem, a naopak, cvičení během dne vám pomůže v noci lépe spát. Vyzkoušejte rovněž meditační a relaxační trénink, který může zlepšit kvalitu spánku a celkovou funkci mozku.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Nedostatečný spánek a jeho důsledky

Nedostatek spánku může způsobit i jiné problémy, než je jen pocit únavy. Může mít špatný vliv na vaše rozhodování, kreativitu a zvýšit riziko dopravních nehod. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje i váš kognitivní výkon. Špatný spánek může vést k negativní náladě, nižší produktivitě a nevhodnému chování v práci. Může zvýšit šanci na rozvoj chronických onemocnění, jako je cukrovka, obezita a srdeční choroby. Špatný spánek je rovněž spojen se zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby.

Co děláte proto, abyste měli kvalitní spánek a cítili se svěží?

Zdroj: Healthline

Článek Konec polemizování. Kolik spánku lidské tělo potřebuje, abyste se ráno budili svěží a odpočatí? se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Potřebná doba spánku se mění s věkem

Množství spánku, které člověk potřebuje k dostatečnému odpočinku, se v průběhu života neustále mění. Malé dítě jej proto bude vyžadovat podstatně více než starší člověk, který se již dávno plně vyvinul. Odborníci tak doporučují, aby se lidé řídili níže uvedenou směrnicí, která je založena na několika výzkumech. Pro optimalizaci vašeho zdraví se řiďte těmito kategoriemi: 

• Narození až 3 měsíce: 14 až 17 hodin spánku
• 4 až 11 měsíců: 12 až 16 hodin spánku
• 1 až 2 roky: 11 až 14 hodin spánku
• 3 až 5 let: 10 až 13 hodin spánku
• 6 až 12 let: 9 až 12 hodin spánku
• 13 až 18 let: 8 až 10 hodin spánku
• 18 až 64 let: 7 až 9 hodin spánku
• 65 let a více: 7 až 8 hodin spánku

i

Potřeba spánku však může být také individuální i u lidí ve stejné věkové kategorii. Je totiž možné, že někdo (v kategorii 18 až 64 let) bude potřebovat minimálně devět hodin spánku denně, aby se cítil odpočatý, zatímco jinému člověku bude stačit pouze hodin sedm.  

Spočítejte si, kdy byste měli jít spát

Nedostatek spánku je pro mnoho lidí běžnou záležitostí, a to zejména v případě, kdy se jim v životě nahromadí příliš velké množství stresu. Pokud však spíte málo, negativní důsledky mohou ovlivnit mnoho systémů a regeneračních funkcí vašeho těla. Spánek a duševní zdraví spolu velmi úzce souvisejí, a proto poruchy spaní vedou k depresím a úzkostem. Abyste se vyhnuli problémům, vše si spočítejte: 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Doba spánku vychází z: 

• času, kdy vstáváte
• doby 15 minut na usnutí
• absolvování pěti 90 minutových spánkových cyklů

Dodržujete spánkový režim?

Zdroj: Healthline

Článek V kolik hodin jít ideálně spát? Jednoduchá rovnice vám poradí optimální čas s ohledem na věk i dobu vstávání se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Ideálně 8 hodin pro dospělé

Nejprve je potřeba si uvědomit, že každý člověk je jiný a potřebuje spát po různě dlouhou dobu. Je však možné tento problém dosti zobecnit a určit alespoň zhruba rozmezí, které je ideální pro danou věkovou kategorii. Například taková batolata spí 12 až 17 hodin denně, což se postupně snižuje s přibývajícím věkem.

iZdroj fotografie: Unsplash

Dětem předškolního věku postačuje už „pouhých“ 10 až 14 hodin spánku, žáci prvního stupně by měli ideálně odpočívat alespoň 9 hodin a pro dospívající je dostatek 8 až 10. V 18. roku života se již většina tělesných funkcí ustálí a až do důchodu by vám mělo stačit 7 hodin, ideálem je však opravdu již dříve avizovaných 8.

Minimálně 5 hodin spánku

7-8 hodin denně může představovat ideální dobu spánku, pokud byste odpočívali kratší dobu, hrozí vám, že začnete přibírat na váze jako důsledek nedostatku energie. Jestli-že byste strávili spánkem méně než 5 hodin, vystavujete se hrozbě vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Vaše tělo takto reaguje na nedostatek odpočinku, krátkým spánkem si můžete přivodit i cukrovku.

iZdroj fotografie: Unsplash

Spánková deprivace

Nedostatek spánku je nazýván jinak jako „deprivace“, která je provázena řadou dílčích potíží. Při dlouhodobém odpírání potřebné doby odpočinku se dostaví výrazná únava, zpomalení reflexů, potíže s udržením pozornosti, ztráta chuti a rozmazané myšlení. Člověk by se neměl spánkové deprivaci sám vystavovat, občas však může být nespavost způsobena stresem či nějakou nemocí.

Zdroj: CDC

Článek Kolik hodin denně je opravdu potřeba spát v závislosti na věkové kategorii se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.