Plantární fascitida umí potrápit: Jednoduché cvičení, které zmírní bolest a ztuhlost

Nepříjemné bolesti chodidel jsou často způsobeny plantární fasciitidou, bolestivým stavem, který je důsledkem zánětu tkáně nacházející se podél spodní části chodidla, která spojuje prsty s patou. Často je proto v důsledku tohoto onemocnění postižena podle lékaře William Morrison právě pata, prsty nebo také lýtka. Bolest bývá ostrá a intenzivní zejména po ránu nebo po tréninku, kdy je spodní část nohy nejvíce zatěžována. Pokud se s tímto problémem potýkáte i vy, níže se můžete podívat na jednoduchá cvičení, která vám poskytnou úlevu. 

Plantární fasciitida 

Plantární fasciitida je často charakterizována bolestí paty, ztuhlostí lýtek, křečemi chodidel a prstů, intenzivní a ostrou bolestí nohou ráno nebo po tréninku, bodavou bolestí podél spodní části chodidla, bolestí na dotek a hmatnou bulkou na spodní části chodidla v blízkosti paty, což může způsobit, že budete kulhat a nebudete schopni vyjít schody. Mezi nejčastější příčiny tohoto problému patří především nošení špatné obuvi, nedostatečná pevnost a stabilita podél klenby chodidla, obezita nebo natržení v důsledku špatných pohybů. 

Pokud je plantární fascie na spodní části chodidla zanícená a bolestivá, prvním krokem, který byste měli udělat, je přikládat na postižené místo led, a to po dobu 10 až 15 minut denně. Dále je potom vhodné provádět správné protahovací cviky, které se zaměřují na oblast plantární fascie a Achillovy šlachy a posilují lýtka, aby zlepšily stabilitu kotníků a paty. Budete potřebovat pouze jógový blok, tenisový míček a chvilku vašeho času. 

1) Protažení plantární fascie

Připravte si jógový blok, položte jej na zem a stoupněte si na jeho okraj prsty pravé nohy (pata zůstává na zemi). Poté přeneste váhu dopředu přes blok, abyste pocítili protažení lýtka, kotníku a plantární fascie a vydržte půl minuty. Opakujte dvakrát na obě strany. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

2) Zvedání lýtek

Stoupněte si na jógový blok oběma nohama, jednu ruku si položte na zeď a pravou patu spusťte dolů k zemi. Poté zatlačte přes plosku pravého chodidla nahoru a napněte lýtkový sval. Opakujte desetkrát, poté vyměňte nohy.

3) Protažení prstů na nohou

Stoupněte si ploskou nohy a prsty na střed jógového bloku, zvedněte patu co nejvýše, abyste cítili protažení přes prsty a plantární fascii, a vydržte půl minuty. Opakujte třikrát na každou stranu.

4) Rolování s tenisovým míčkem

Posaďte se na židli a položte si před sebe na zem tenisový míček. Poté na míček položte klenbu chodidla, trochu zatlačte, abyste uvolnili napětí ve fascii, a začněte nohou kutálet míčkem. Měli byste cítit, jak se začíná uvolňovat napětí. Následně pomalu začněte převalovat chodidlo po míči od prstů k patě a kdykoliv najdete ztuhlé místo, zastavte se a vydržte 30 sekund. Poté vyměňte strany.

iZdroj fotografie: Depositphotos

5) Stisk prstů na nohou

Položte plosku nohy na tenisový míček a patu nechte na zemi. Stočte prsty kolem horní části míčku, trochu je stiskněte a uvolněte. Poté prsty roztáhněte do šířky, proveďte 10 opakování a vyměňte nohy.

6) Míček pod patou  

Sedněte si na židli, položte před sebe na zem tenisák a opřete se předloktím o stehna. Patu položte na horní část míčku a plosku nohy nechte na podlaze. Nyní začněte na míček „pumpovat“ patou nahoru a dolů po dobu jedné minuty. Poté povolte a vyměňte strany.