10 cviků na klouby, kvůli kterým není třeba vstávat z postele: Skvělé při artritidě a osteochondróze

Každý asi ví, že fyzický pohyb a pravidelné cvičení je nesmírně důležité. Ale ne každý se k tomu dokáže odhodlat. Cvičení by mělo být příjemné, a to nejen psychicky, ale i fyzicky. Pokud však trpíte nějakým onemocněním kloubů, může se vám zdát cvičení až nemožným úkolem. Jak ale připomíná fyzioterapeut Gregory Minnis, DPT, pravidelné cvičení je důležitou součástí každého plánu léčby onemocnění kloubů, jako je například artritida. Cvičení totiž může zlepšit funkčnost kloubů a zmírnit příznaky, jako je bolest a ztuhlost.

Cvičení pro klouby

Pokud jste se rozhodli začít cvičit, nemusíte se trápit složitými cviky. Zde je několik jednoduchých příkladů, které vám pomohou nejen při artritidě, ale i při dalších problémech. 

Kotníky a chodidla

Následující cviky provádějte při: ploché noze, dně, ostruhách, artritidě kotníku, po úrazu nebo operaci patní (Achillovy) šlachy, křečových žilách, oteklém kotníku, migrénách. Všechny tyto úkony provádějte 15-20krát, dokud neucítíte teplo v kloubech. Pokud uslyšíte křupnutí, nevadí, brzy to přejde.

1. Cvik palcem

• Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce podél těla, nohy rovně na šířku ramen.
• Provedení: Střídavě natahujte palec u nohy (co nejvíce ven), pak jej opět co nejvíce ohněte k sobě a provádějte jakýsi tahový pohyb patou. Dopředu a dozadu. Cvičit můžete obě nohy najednou nebo střídavě každou nohu zvlášť.

2. Stěrače

• Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce podél těla, nohy rovně na šířku ramen.
• Provedení: Přitáhněte špičky co nejvíce k sobě a pak od sebe, jako byste se chtěli prsty dotknout matrace. Cvik provádějte pomalu.

3. Rotace

• Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce podél těla, nohy rovně na šířku ramen.
• Provedení: Otáčejte nohou v kotníku střídavě ve směru a proti směru hodinových ručiček. 

4. Roztahování

• Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce podél těla, nohy rovně na šířku ramen.
• Provedení: Pokrčte prsty u nohou, jako byste prsty chtěli něco uchopit, poté je co nejvíce roztáhněte.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Kolena

Tyto cviky jsou vhodné nejen pro zahřátí, ale jsou také nezbytné při osteoartróze kolenního kloubu po zranění kolene. Každé z těchto cvičení by mělo být provedeno 15-20 krát.

5. Klouzání chodidly

• Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce podél těla, nohy rovně na šířku ramen.
• Provedení: Přitahujte pomalu nohy směrem k hýždím. Snažte se kolena pokrčit co nejvíce, chodidla nezvedejte z podložky.

Kyčle

Následující dva cviky pomáhají při koxartróze, aseptické nekróze hlavice kyčelního kloubu a bolestech dolní části zad.

6. Kola vlaku

• Výchozí pozice: Mírně pokrčená kolena.
• Provedení: Natahujte jednu nohu dopředu dokud nezačne pracovat i pánev. Rukama se můžete opírat o postel. Vraťte se do výchozí pozice a vyměňte nohy.

7. Zvedání kolene

• Výchozí pozice: Klekněte si na všechny čtyři. Nohy na šířku ramen, pokrčené v kolenou. Ruce mírně od sebe, dlaněmi dolů.
• Provedení: Držte koleno v pravém úhlu, nohu nejprve zvedněte mírně ven do strany, následně přitáhněte k opěrné noze.

8. Poloviční most

Toto cvičení je velmi vhodné při poklesu pánevních orgánů, zácpě, hemoroidech a trhlinách konečníku.

iZdroj fotografie: Freepik

• Výchozí pozice: Lehněte si na záda, pokrčte kolena, kolena mějte u sebe, chodidla se dotýkají nebo jsou mírně od sebe, ruce leží volně po stranách.
• Provedení: Při výdechu se snažte zvednout pánev co nejvýše a několikrát přitom stiskněte hýžďové svaly. Upozorňujeme, že cvičení je poměrně náročné, ale účinné.

9. Vytahování

Tento cvik je velmi účinný při bolestech zad.

• Výchozí pozice: Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce v bok.
• Provedení: Pokrčte koleno, obejměte jej rukama a přitáhněte k hrudníku. Zvedněte záda z postele a snažte se bradou dotknout kolena. Vyměňte nohy. Cvičení proveďte 15 krát.

Břicho

Toto cvičení není zaměřeno na klouby, ale na zpevnění středu těla. Je vhodné jej cvičit jako poslední.

10. Zpevněte si břicho

• Výchozí pozice: Nohy pokrčené v kolenou, chodidla pevně na lůžku. Dlaň pravé nebo levé ruky se položí na břicho.
• Provedení: Zhluboka se nadechněte a s výdechem vtáhněte břicho dovnitř (tak, aby dlaň klesla spolu s břichem). Po krátkém zadržení dechu se pomalu nadechněte.  Proveďte 20-30 opakování.