Potraviny, které přirozeně překonají únavu aneb Energie na celý den a prospěšné látky k tomu

Co se týče výživových nedostatků, je nejčastějším viníkem železo. Jak vysvětluje nutriční specialistka Natalie Olsen, R.D., železo je nezbytné pro dobré zdraví, protože se podílí na mnoha procesech v těle. Mezi potraviny bohaté na železo patří mořské řasy, červené maso, měkkýši, čokoláda a některá koření, v poměrně vysoké míře jej však obsahují i další běžné potraviny.

Co způsobuje nedostatek železa

Přestože se železo nachází v mnoha potravinách, mnoho lidí trpí jeho nedostatkem, protože se v těle ne vždy dobře vstřebává. Největší potřebu železa mají těhotné ženy, protože tato složka podporuje zdravý vývoj plodu a je prospěšná během kojení. Nedostatek železa vede k různým příznakům, jako je únava, vyčerpání, špatná imunita, bledost a snížená fyzická a duševní výkonnost. Nedostatek železa může mít mnoho příčin:

• Špatně vyvážená vegetariánská strava nebo strava s nedostatkem železa.
• Zvýšená potřeba železa, jako je tomu v těhotenství a při kojení.
• Snížené vstřebávání železa v důsledku nesnášenlivosti lepku, zánětlivých střevních onemocnění nebo jiných střevních poruch.
• Snížená biologická dostupnost železa v důsledku nadměrné konzumace čaje nebo vápníku.
• Silné krvácení, včetně menstruace nebo porodu.

10 potravin, které jsou bohaté na železo 

Následujících 10 potravin je bohatých na železo a a pomáhají optimalizovat jeho hladinu.

1. Špenát

Špenát má nízký obsah kalorií, ale je fenomenální v obsahu železa, vitaminu A a antioxidantů. Můžete jej konzumovat jak syrový, například v salátech, tak i vařený.

iZdroj fotografie: Pexels

2. Tofu

Tento sójový produkt je bohatý na thiamin, hořčík, selen a vápník. 125 g porce tofu obsahuje 3,6 mg železa. Jeho izoflavony zvyšují citlivost na inzulín, zmírňují příznaky menopauzy a snižují riziko srdečních onemocnění.

3. Ořechy

Vlašské ořechy, pistácie, mandle, lískové oříšky a fíky jsou velmi bohaté na železo, ale mohou obsahovat i dost kalorií, takže je jezte pravidelně, ale v omezeném množství. 

4. Hořká čokoláda

Jeden 30 g proužek hořké čokolády obsahuje 3,2 mg železa. Hořká čokoláda je také bohatá na prebiotickou vlákninu, která slouží jako potrava pro přátelské bakterie ve střevech. Reguluje také hladinu cholesterolu a snižuje riziko mrtvice a srdečních problémů.

5. Fazole mungo (zlaté fazole)

Fazole jsou obecně bohaté na antioxidanty, sacharidy a bílkoviny, ale fazole mungo jsou nejbohatší na železo, protože ho ve 100 gramech produktu najdete 1,8 miligramu.

6. Červená řepa

Konzumací 100 g červené řepy získáte 1,8 mg železa, velké množství betaninu, hořčíku a vápníku. Kromě toho je bohatá na kyselinu listovou a pomáhá správnému vstřebávání sacharidů.

iZdroj fotografie: Pixabay

7. Čočka

100 g čočky obsahuje 3,3 mg železa, velké množství vlákniny, která pomáhá správnému trávení, a kvalitní rostlinné bílkoviny. Nechybí v ní vitamin B a hořčík a je velmi prospěšná pro těhotné ženy a sportovce.

8. Brokolice

Brokolice je vysoce výživná, obsahuje 1 mg železa na 100 g produktu. Je také bohatá na vitamin C, který pomáhá železo vstřebávat. Brokolice navíc obsahuje vitamin K, kyselinu listovou a vlákninu. 

9. Kapusta

Kapusta poskytuje velké množství živin a vitaminů, například vitaminy A a C. 100 gramů kapusty poskytuje 1,5 mg železa, což je více než v mase. Je také bohatá na vitamin K, který se podílí na srážení krve a pomáhá vytvářet silné a odolné kosti.

10. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou plná hořčíku, zinku, fosforu, vitaminů A, F, B a E a 100 gramů produktu poskytuje 35 g bílkovin a 3,3 mg železa. Jsou také bohatá na mastné a polynenasycené mastné kyseliny.

I přes konzumaci potravin bohatých na železo je důležité snížit příjem potravin, které mohou jeho vstřebávání omezovat. Mezi ně patří například vápník a třísloviny z čaje a kávy, které brání správnému vstřebávání železa. Zvyšte také příjem potravin a nápojů s vysokým obsahem vitaminu C, jako je pomerančový džus, kiwi, pomeranč, mandarinka a citron.