Jestli je vaším novoročním předsevzetím shodit přebytečná kila a dostat se do formy, nenecháme vás v tom. Tato 4 týdenní výzva vás překvapí výjimečnými výsledky.
Sváteční období skončilo, začal nový rok. Pokud jste přes Vánoce nabrali nějaké to kilo navíc, nezoufejte. Zpátky do kondice se dostanete raz dva. Cvičení je snadné a skvělé je, že vám nezabere více než 10 minut. Vměstnáte ho tak i do velmi nabitého rozvrhu. Aby byly výsledky co nejlepší, certifikovaná osobní trenérka Danielle Hildreth, RN, CPT doporučuje zkombinovat tuto 4 týdenní výzvu se zdravou stravou.
4 týdenní výzva
Níže uvedené cvičení je poměrně snadné, většina cviků je dobře známá, proto s jejich provedením pravděpodobně nebudete mít žádný problém. Pokud vás trápí jen pár kilo navíc, budou vám 4 týdny cvičení bohatě stačit. Nosíte-li přebytečné kilogramy již delší dobu nebo jich máte navíc opravdu hodně a rozhodli se s tím konečně něco udělat, je pro vás tato novoroční výzva také jako ušitá. Výsledky vás totiž namotivují tak, že budete ve cvičení pokračovat i po skončení výzvy a vytouženou postavu získáte dříve, než byste čekali.
1. Prkno
Určitě jste o něm slyšeli, možná jste ho i vyzkoušeli. I když se to na první pohled nezdá, tento cvik je neuvěřitelně účinný. Jeho pravidelné provádění pěkně posiluje břišní svaly a svaly paží.
Provedení
Spusťte se do pozice kliku, pak spusťte předloktí a opřete se o ně. Držte tělo rovně od temene hlavy až k chodidlům. Již po pár vteřinách začnete chápat, proč je tento cvik tak efektivní.
2. Kliky
Při správném provedení posílíte tricepsy, ramena, záda a prsní svaly.
Provedení
Dlaně by měly být na podlaze na šířku ramen. Celé tělo musí být rovné. Nevystrkujte hýždě, neprohýbejte se v zádech. Pohybují se pouze paže, nic jiného.
3. Dřepy
Procvičujete natahovače a ohýbače hamstringů, hýžďové svaly a v podstatě celý svalový řetězec na zadní straně těla.
Provedení
Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen. Pokrčte kolena a mírně zatlačte boky dozadu, spouštějte se dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Poté se zvedněte zpět do vzpřímené polohy.
4. Zvedání protilehlých paží a nohou
Při tomto cvičení posilujete břišní svaly, pas, hýždě a hamstringy.
Provedení
Klekněte si na kolena na šířku boků, dlaně položte na zem na šířku ramen. Zvedněte jednu ruku a opačnou nohu. Držte se zpříma. Totéž proveďte na druhé straně.
5. Poloviční most
Tedy zvednutí boků. Posiluje hýžďové svaly, hamstringy a zádové svaly.
Provedení
Lehněte si na záda na podlahu, kolena pokrčená, nohy na šířku boků. Zvedněte boky a zatněte přitom hýždě. V pozici vydržte několik sekund a poté uvolněte boky.
Počty opakování
Aby byla 4 týdenní výzva skutečně účinná, je potřeba cviky vždy alespoň trochu obměnit. Tělo není hloupé, zapamatuje si, co po něm chcete, kolikrát a v jakém pořadí, a přesně takový nápor očekávají. Zvyk je však něco, čemu se chcete tento měsíc vyhnout, proto jsou tréninkové plány hned dva, a je třeba je střídat.
Tréninkový plán č. 1
- Prkno – 1 minuta
- Kliky – 1 minuta
- Dřep – 2 minuty
- Zvedání protilehlých paží a nohou – 1 min.
- Poloviční most – 1 min
- Prkno – 1 minuta
- Kliky – 1 min
- Dřep – 2 min
Tréninkový plán č. 2
- Prkno – 3 min
- Zvedání protilehlých paží a nohou – 3 min.
- Poloviční most – 3 min
- Kliky – 1 min
Jak na to
- První týden začněte první den s tréninkovým plánem č. 1, poté přejděte na tréninkový plán č. 2 a oba tréninky během týdne střídejte. 7. den odpočívejte.
- Ve druhém týdnu začněte první den s tréninkovým plánem č. 2 a poté oba tréninky střídejte. 7. den odpočívejte.
- Ve třetím a čtvrtém týdnu střídejte tréninky stejně jako v prvních dvou týdnech.
Jak se vám ve výzvě dařilo?
