Jak napumpovat hýždě bez dřepů a namáhání kolen: 2 jednoduché cviky, které ocení každá žena

Mnoho žen se potýká se dvěma zásadními problémy – bolestí kolen a nízkým sebevědomím kvůli neestetickým hýždím. Pokud mezi ně patříte i vy, nemusíte ihned zoufat. Jak totiž říká Daniel Bubnis, existují účinné domácí cviky, které dodají vašemu pozadí krásný vzhled a pomohou vám odbourat veškerou bolest již během několika dní. My jsme si pro vás připravili dvě nejlepší možnosti, jak na to. K jejich provedení budete potřebovat pouze elastické gumy. 

Proč věnovat pozornost svým hýždím

Velký a střední hýžďový sval jsou zodpovědné za extenzi kyčelního kloubu, rotaci kyčelního kloubu směrem ven a pomáhají bránit bolestivému ohnutí v kyčli. Pokud jim proto během tréninku nevěnujete dostatečnou pozornost, můžete se v důsledku potýkat s valgózním postavením kolenního kloubu (kolena ve tvaru X) nebo v některých případech nesnesitelnou bolestí kloubů. Abyste se těmto problémům vyhnuli, stačí pravidelně procvičovat tyto cviky, které vás před nimi zcela ochrání, a navíc zajistí vaším hýždím tu nejlepší strukturu. 

Kroky do strany s gumičkou

První cvik provedete následovně:

• Vezměte si krátkou elastickou gumu a zachyťte ji za přední část chodidla.
• Postavte se tak, aby vaše nohy byly od sebe na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. 
• S rovnými zády nyní udělejte předklon v úhlu 30-45 stupňů.
• Poté začněte dělat malé kroky (5-10 centimetrů) do strany, přičemž dbejte na to, abyste neměli kolena u sebe.
• Udělejte 10 kroků na každou stranu po 2-3 opakováních.

Při tomto hýžďovém cvičení je velmi důležité, aby byla elastická guma pevně natažená kolem chodidel. Můžete jej však pro zpestření provádět také s páskou kolem kolen a kotníků.

Hýžďový most se dvěma pásy

Existuje mnoho variant hýžďového mostu, ovšem nejúčinnější z nich je právě ta s elastickou gumou – jednak tímto způsobem dodáte hýžďovým svalům v horním bodě dodatečné napětí, a jednak zvýšíte izometrické (statické) napětí ve středním hýžďovém svalu. Cvičení provedete následovně: 

• Vezměte si dvě elastické gumy – širokou a úzkou. Úzkou upevněte kolem kolen a širokou kolem pánve. 
• Nyní se opřete zády o lavičku tak, aby se spodní část lopatek dotýkala okraje lavičky (pokud jste malého vzrůstu, budete si muset pod hýždě dát stoličku nebo jinou podporu).
• Roztáhněte ruce do stran a rozkročte nohy na šířku ramen.
• Poté klesněte hýžděmi co nejníž k zemi a držte pevnou polohu.
• Pohyb vzhůru: Přitiskněte paty k zemi, zatněte hýždě a napněte břišní svaly, přičemž se snažte roztáhnout kolena od sebe.
• Poté se vraťte se do výchozí polohy tak, aby se hýždě téměř dotýkaly podlahy, ovšem dbejte na to, abyste stále pociťovali napětí z pásky.  
• Proveďte 10-30 opakování po dvou až třech kolech.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Dřepy patří mezi nejúčinnější cvičení, které posílí vaše hýždě a dodají jim skvělý tvar. V tomto případě však elastické gumy dodávají pohybu větší intenzitu a působí také na ostatní důležité části vašeho těla. Na rozdíl od činek nijak nezatěžují kolena, protože pohyb provádíte svým tělem a pomocí odporové síly z gumy. 

Jaké cviky pro krásnější hýždě se osvědčily vám? 

Zdroj: Healthline