Jak zrychlit metabolismus po čtyřicítce: Není na tom nic těžkého, stačí pochopit principy. Hubnout se bude samo

Pokud je vám více než 40, možná jste si všimli, že je mnohem snazší přibrat pár kilo, než je shodit. Jak vysvětluje nutriční specialista Grant Tinsley, Ph.D., je to dáno především tím, že od třicítky začínáte každý rok ztrácet asi 0,5 procenta svalové hmoty, hlavní tkáně vašeho těla, která spaluje kalorie. Také je potřeba mít na paměti, že tempo metabolismu je řízeno nervovým systémem a hormony, jejichž činnost se s věkem zpomaluje. Ale nezoufejte, metabolismus lze jednoduchou dietou a pravidelným cvičením znovu nastartovat a hubnutí po 40 bude opět lehčí.

1. Jezte bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty. Protože bílkoviny obsahují více kalorií než sacharidy, snažte se jich během dne přijímat v každém jídle přibližně 20 gramů. 20 gramů se zhruba rovná 3 vejcím nebo 1 šálku čočky. Nezapomínejte na bílkoviny při snídani. Svaly se odbourávají během spánku, proto je důležité ráno doplnit energii. Sáhněte po řeckém jogurtu, vejcích nebo zkuste do smoothie přidat konopná semínka či ořechové máslo.

2. Obměňujte zdroje bílkovin

Zkuste fazole nebo čočku; jsou to dobré zdroje bílkovin, které mají nižší obsah kalorií (7-8 gramů na ½ šálku u černých fazolí, cizrny a čočky). Fazole jsou také plné rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu inzulínu, takže se v nich ukládá méně tuku a také se po jídle cítíte plnější. I zelenina obsahuje bílkoviny. Chřest (4 gramy bílkovin na šálek), špenát (5 gramů bílkovin na šálek) a zrna jako quinoa, amarant a pohanka obsahují 5 až 9 gramů bílkovin na šálek (vše v uvařeném stavu).

iZdroj fotografie: Depositphotos

Výzkumy ukazují, že konzumace živočišných bílkovin může ve skutečnosti urychlit úbytek svalové hmoty a že maso, pšenice a kukuřice jsou kyselinotvorné potraviny, které brzdí syntézu svalových bílkovin. Když jíte drůbeží, vepřové, hovězí a vejce, dbejte na to, abyste jedli také více ovoce a zeleniny, které mají zásaditý účinek a mohou kompenzovat účinky masitých škrobnatých jídel, která svaly ničí.

3. Vyzrajte na své svaly

Posilujte alespoň dvakrát týdně po dobu 20 až 30 minut. Pokud potřebujete ke cvičení důvod navíc, uvědomte si, že čím více svalů vytvoříte, tím více kalorií spálíte. Odporový trénink způsobuje drobné trhlinky ve svalové tkáni. Během následujících dvou až tří dnů po tréninku vaše tělo poškozenou tkáň zacelí. Tento proces obnovy vyžaduje dodatečnou dávku energie, která zvýší spalování kalorií o 5 až 9 procent.

4. Přidejte do svého tréninku intervalový trénink

Pokud jste nadšenci do kardia, přidejte do své rutiny rychlostní výpady, které ještě více zesílí váš metabolismus. Bez ohledu na to, zda chodíte, běháte, jezdíte na kole nebo plavete, zkuste po dobu jedné minuty zvyšovat intenzitu a poté po dobu dvou minut udržovat typickou pomalejší rychlost. Opakujte to tímto způsobem po celou dobu tréninku. Studie prokázaly, že střídání sprintů s kardio cvičením o nízké intenzitě zvyšuje aerobní kapacitu, posiluje vytrvalost a nastartuje spalování tuků a kalorií.

iZdroj fotografie: Depositphotos

5. Doplňte palivo

Během 30 minut po cvičení jsou vaše svaly obzvláště vnímavé k aminokyselinám, které jim pomáhají při obnově a regeneraci. Kombinace bílkovin se zdravými sacharidy je dokonalým způsobem, jak tělu dodat to, co potřebuje. Vyzkoušejte řecký jogurt (18 g bílkovin na 175 gramů) smíchaný s lesními plody a ořechy (4 až 6 g bílkovin na 2 lžíce mandlí nebo vlašských ořechů). Doplnit energii můžete také ½ šálkem quinoy s bobulemi a konopnými semínky (10 gramů bílkovin na 2 polévkové lžíce).

6. Zůstaňte hydratovaní

Když je vaše tělo hydratované, spalujete více kalorií. Snažte se každý den vypít minimálně 2 litry vody a ve dnech, kdy cvičíte, pijte více. Snažte se pít ledovou vodu, která spustí v těle spalování více kalorií, protože se tělesná teplota potřebuje vrátit do normálu. Do svého jídelníčku zařaďte také zelený čaj nebo čaj oolong. Oba mají nízký obsah kofeinu a oolong obsahuje polyfenoly, které pomáhají blokovat enzymy vytvářející tuk.