Nebezpečná dehydratace: Jak vypočítat, kolik byste měli v horku vypít na základě vaší hmotnosti

Čím větší je horko, tím více se potíte. Vaše tělo se snaží udržet optimální vnitřní teplotu navzdory vnějším podmínkám. Potíte se, abyste se ochladili odpařováním, a vaše cévy se rozšiřují, což způsobuje pokles krevního tlaku. V těchto podmínkách je velmi snadné se dehydratovat nebo dostat křeč, například kvůli ztrátě minerálů. Nutriční expertka Natalie Butler, R.D., L.D. objasňuje, kolik tekutin v horku potřebujete skutečně vypít.

Co ovlivňuje potřebu tekutin

Jednou z našich nejsilnějších zbraní proti horku je hydratace. Podle odborníků potřebuje průměrný dospělý člověk cca 2 litry vody denně. To se však může značně lišit v závislosti na životním stylu, lécích, nemoci a okolní teplotě. Na potřebu tekutin má navíc vliv i práce, byť kancelářská. Čím více mluvíte, telefonujete nebo se účastníte schůzí, tím více vody odchází z dýchacích cest a je třeba ji doplnit. Při cvičení je pocení vydatnější, navíc se zvyšuje spotřeba energie. Pokud tedy v horku cvičíte nebo máte fyzicky náročnou práci, mějte to na paměti.

Vhodná hydratace

Je důležité si uvědomit, že za příjem tekutin se kromě vody a nealkoholických nápojů považuje také polévka, ovoce a ovocné šťávy, a dokonce i káva. Byl by ovšem omyl se domnívat, že potřebu vody pokryjeme jen díky závislosti na kávě a melounu. Tělo potřebuje i dostatečný kalorický příjem – viz sladké nápoje, džusy – zejména pokud máte nízkou hladinu cukru v krvi (což v kombinaci s nízkým krevním tlakem vede k tomu, že se vám v horku dělá špatně nebo rychleji omdlíváte) nebo pokud v horku nemůžete jíst. 

Hydratace však nemůže spočívat pouze ve slazených nápojích. Je třeba také doplnit vodu. K tomu se výborně hodí voda z kohoutku a pro doplnění ztracených minerálů je vhodná minerální voda, ideálně alespoň jedna láhev. To je litr a půl tekutin, což by po přidání polévky, kávy a nealkoholických nápojů mělo stačit na běžný, převážně sedavý a nepříliš horký den. Pokud trávíte delší dobu v horku nebo cvičíte, můžete potřebovat až dvojnásobek. 

Jak si spočítat, kolik musíte v létě vypít tekutin

Žena by měla v létě vypít alespoň 2,2 litru a muž 2,8 litru denně. K tomuto výpočtu je použita jednoduchá rovnice, která přiřazuje množství tekutin v mililitrech ke spotřebě kalorií za den. Z toho vyplývá, že průměrná denní spotřeba vody je dva až dva a půl litru. Vycházíme-li z tělesné hmotnosti – padesátikilový a stopadesátikilový člověk samozřejmě nevypijí stejné množství – je vzorec o něco složitější. 

Pro prvních 10 kilogramů vaší tělesné hmotnosti počítejte 4 mililitry na hodinu a kilogram, pro dalších 10 kilogramů 2 mililitry a dále 1 mililitr na každý kilogram. Pro 60 kilogramovou ženu je tedy potřeba 40+20+40 mililitrů tekutin, tj. 100 mililitrů za hodinu, což je 2,4 litru tekutin za den. O něco jednodušší je vynásobit svou tělesnou hmotnost v kilogramech číslem 0,03: to je minimální množství litrů vody, které potřebujete za průměrný den (což ovšem není ekvivalent horkého léta).

iZdroj fotografie: Freepik

Potřeba tekutin u dětí

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin potřebuje dítě ve věku 2-3 let 1,3 litru tekutin, zatímco pro děti ve věku 4-8 let se doporučuje 1,6 litru. Dívky ve věku 9-13 let potřebují 1,9 litru tekutin, zatímco chlapci ve stejném věku potřebují 2,1 litru. Pro dospívající platí stejná doporučení jako pro dospělé: měli by vypít alespoň dva litry vody, zejména v létě. 

Potřeba tekutin v horku a při cvičení

Při fyzické aktivitě se potřeba vody významně zvyšuje. Při 45-60 minutovém tréninku musíte vypít minimálně litr tekutin navíc. Zejména při cvičení venku v horku. Vždy mějte u sebe minimálně litr vody nebo iontového nápoje navíc a pravidelně z lahve upíjejte. Je těžké to s vodou přehnat, museli byste vypít 3-4 litry v krátkém časovém úseku, abyste narušili sodíkovou rovnováhu a nepříznivě ovlivnili svůj organismus. Proto radši pijte více než méně. Ztráta tekutin pocením v horku může být značná, proto je velmi důležité ji pravidelně doplňovat.

Jak poznáte, že je vše v pořádku

Pokud jste jinak zdraví, měla by mít moč při optimální hydrataci světle slámově žlutou barvu. Pokud je tmavší, pijte více. Lidé jsou v podstatě málo hydratovaní, zejména v létě, protože málokdo ví, že alkohol odvádí vodu a kofein působí močopudně. Pokud nechcete, aby vám bylo v horku špatně, dbejte na to, abyste pili dostatek tekutin a na dostatečný přísun elektrolytů a minerálů.

Mějte vodu všude s sebou: v autě, v kanceláři, ve sportovní tašce, v batohu, v batohu dítěte, na nočním stolku, abyste se nezapomněli napít. Kromě žízně jsou příznaky jejího nedostatku také bolesti hlavy, únava, špatná koncentrace a suchá pleť.

Kolik vody v létě za den vypijete?

Zdroj: Healthline