Nebezpečná dehydratace: Jak vypočítat, kolik byste měli v horku vypít na základě vaší hmotnosti

Časté doporučení zní, že dospělý člověk potřebuje vypít 2 litry vody denně. Toto pravidlo má však mnoho výjimek, jednou z nich je horké počasí. Spočítejte si, kolik vody potřebujete.

i Zdroj fotografie: iStock
                   

Čím větší je horko, tím více se potíte. Vaše tělo se snaží udržet optimální vnitřní teplotu navzdory vnějším podmínkám. Potíte se, abyste se ochladili odpařováním, a vaše cévy se rozšiřují, což způsobuje pokles krevního tlaku. V těchto podmínkách je velmi snadné se dehydratovat nebo dostat křeč, například kvůli ztrátě minerálů. Nutriční expertka Natalie Butler, R.D., L.D. objasňuje, kolik tekutin v horku potřebujete skutečně vypít.

Co ovlivňuje potřebu tekutin

Jednou z našich nejsilnějších zbraní proti horku je hydratace. Podle odborníků potřebuje průměrný dospělý člověk cca 2 litry vody denně. To se však může značně lišit v závislosti na životním stylu, lécích, nemoci a okolní teplotě. Na potřebu tekutin má navíc vliv i práce, byť kancelářská. Čím více mluvíte, telefonujete nebo se účastníte schůzí, tím více vody odchází z dýchacích cest a je třeba ji doplnit. Při cvičení je pocení vydatnější, navíc se zvyšuje spotřeba energie. Pokud tedy v horku cvičíte nebo máte fyzicky náročnou práci, mějte to na paměti.

Vhodná hydratace

Je důležité si uvědomit, že za příjem tekutin se kromě vody a nealkoholických nápojů považuje také polévka, ovoce a ovocné šťávy, a dokonce i káva. Byl by ovšem omyl se domnívat, že potřebu vody pokryjeme jen díky závislosti na kávě a melounu. Tělo potřebuje i dostatečný kalorický příjem – viz sladké nápoje, džusy – zejména pokud máte nízkou hladinu cukru v krvi (což v kombinaci s nízkým krevním tlakem vede k tomu, že se vám v horku dělá špatně nebo rychleji omdlíváte) nebo pokud v horku nemůžete jíst. 

Hydratace však nemůže spočívat pouze ve slazených nápojích. Je třeba také doplnit vodu. K tomu se výborně hodí voda z kohoutku a pro doplnění ztracených minerálů je vhodná minerální voda, ideálně alespoň jedna láhev. To je litr a půl tekutin, což by po přidání polévky, kávy a nealkoholických nápojů mělo stačit na běžný, převážně sedavý a nepříliš horký den. Pokud trávíte delší dobu v horku nebo cvičíte, můžete potřebovat až dvojnásobek. 

Jak si spočítat, kolik musíte v létě vypít tekutin

Žena by měla v létě vypít alespoň 2,2 litru a muž 2,8 litru denně. K tomuto výpočtu je použita jednoduchá rovnice, která přiřazuje množství tekutin v mililitrech ke spotřebě kalorií za den. Z toho vyplývá, že průměrná denní spotřeba vody je dva až dva a půl litru. Vycházíme-li z tělesné hmotnosti – padesátikilový a stopadesátikilový člověk samozřejmě nevypijí stejné množství – je vzorec o něco složitější. 

Pro prvních 10 kilogramů vaší tělesné hmotnosti počítejte 4 mililitry na hodinu a kilogram, pro dalších 10 kilogramů 2 mililitry a dále 1 mililitr na každý kilogram. Pro 60 kilogramovou ženu je tedy potřeba 40+20+40 mililitrů tekutin, tj. 100 mililitrů za hodinu, což je 2,4 litru tekutin za den. O něco jednodušší je vynásobit svou tělesnou hmotnost v kilogramech číslem 0,03: to je minimální množství litrů vody, které potřebujete za průměrný den (což ovšem není ekvivalent horkého léta).

iZdroj fotografie: Freepik

Potřeba tekutin u dětí

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin potřebuje dítě ve věku 2-3 let 1,3 litru tekutin, zatímco pro děti ve věku 4-8 let se doporučuje 1,6 litru. Dívky ve věku 9-13 let potřebují 1,9 litru tekutin, zatímco chlapci ve stejném věku potřebují 2,1 litru. Pro dospívající platí stejná doporučení jako pro dospělé: měli by vypít alespoň dva litry vody, zejména v létě. 

Potřeba tekutin v horku a při cvičení

Při fyzické aktivitě se potřeba vody významně zvyšuje. Při 45-60 minutovém tréninku musíte vypít minimálně litr tekutin navíc. Zejména při cvičení venku v horku. Vždy mějte u sebe minimálně litr vody nebo iontového nápoje navíc a pravidelně z lahve upíjejte. Je těžké to s vodou přehnat, museli byste vypít 3-4 litry v krátkém časovém úseku, abyste narušili sodíkovou rovnováhu a nepříznivě ovlivnili svůj organismus. Proto radši pijte více než méně. Ztráta tekutin pocením v horku může být značná, proto je velmi důležité ji pravidelně doplňovat.

Jak poznáte, že je vše v pořádku

Pokud jste jinak zdraví, měla by mít moč při optimální hydrataci světle slámově žlutou barvu. Pokud je tmavší, pijte více. Lidé jsou v podstatě málo hydratovaní, zejména v létě, protože málokdo ví, že alkohol odvádí vodu a kofein působí močopudně. Pokud nechcete, aby vám bylo v horku špatně, dbejte na to, abyste pili dostatek tekutin a na dostatečný přísun elektrolytů a minerálů.

Mějte vodu všude s sebou: v autě, v kanceláři, ve sportovní tašce, v batohu, v batohu dítěte, na nočním stolku, abyste se nezapomněli napít. Kromě žízně jsou příznaky jejího nedostatku také bolesti hlavy, únava, špatná koncentrace a suchá pleť.

Kolik vody v létě za den vypijete?

Zdroj: Healthline

Diskuze Vstoupit do diskuze
87 lidí právě čte
Autor článku

Klára Sladká

Zobrazit další články