1. Snižte kalorie, ale ne příliš

Příliš málo kalorií může zpomalit metabolismus, a to i v dlouhodobém horizontu. Nesnižujte je příliš.

2. Jezte více vlákniny

Zvyšte příjem vlákniny, a to zejména rozpustné vlákniny. Je totiž spojena se snížením rizika vzniku tuku v oblasti středu těla.

3. Užívejte probiotika

Probiotika mohou pomoci vytvořit prospěšnou střevní flóru. 

4. Věnujte se kardio cvičení

Bylo prokázáno, že kardio cvičení střední až vysoké intenzity po dobu 20-40 minut denně je účinné při snižování množství břišního tuku.

5. Pijte proteinové koktejly

Proteinové koktejly jsou snadným způsobem, jak do svého jídelníčku přidat další bílkoviny. Studie prokázaly, že jejich zařazení do redukční diety je účinné při snižování velikosti pasu.

6. Jezte potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny

Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může zabránit hromadění břišního tuku.

7. Omezte příjem sacharidů

Omezte celkový příjem sacharidů a nahraďte ty rafinované celozrnnými.

8. Provádějte odporový trénink

Odporový trénink může zabránit úbytku svalové hmoty, který je často patrný při dietách, což může pomoci udržet rychlost metabolismu a snížit obvod pasu.

9. Cvičení ve stoje místo vsedě

Cvičení ve stoje místo vsedě může spálit více kalorií, více aktivovat svaly a zlepšit okysličení a schopnost dýchání.

10. Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet

Jablečný ocet je tvořen především kyselinou octovou, která může dle výzkumů snížit hromadění tělesného tuku.

11. Každý den alespoň 30 minut choďte

Bylo prokázáno, že svižná chůze po dobu 30-40 minut denně je spojena s výrazným snížením množství nebezpečného břišního tuku a štíhlejším pasem. 

12. Vyhněte se tekutým kaloriím

Váš mozek nezaznamenává tekuté kalorie stejně jako kalorie pevné, proto jich můžete zkonzumovat obrovské množství. Nedělejte to.

13. Jezte celé jednosložkové potraviny

Založte jídelníček na konzumaci většího množství celých jednosložkových potravin. Snažte se jíst dostatek celozrnných obilovin, ořechů, luštěnin, ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, ryb a bio masa.

14. Pijte vodu

Pití vody může zvýšit rychlost metabolismu, navodit pocit sytosti a pomoci zmírnit zácpu.

iZdroj fotografie: Freepik

15. Cvičte se v uvědomělém stravování

Při vědomém stravování se můžete soustředit na svůj fyzický hlad a jíst jen do té doby, než se nasytíte.

16. Vyhněte se polykání vzduchu a plynů

Sycené nápoje i žvýkačky mohou u některých lidí způsobovat nafouknutí žaludku a nadýmání.

17. Provádějte trénink s vysokou intenzitou

Vysoce intenzivní trénink zvyšuje spalování tuků a rychlost metabolismu, a to i dlouho po skončení tréninku. 

18. Snižte hladinu stresu

Stres spouští produkci kortizolu, který zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání břišního tuku.

19. Jezte více bílkovin

Studie prokázaly, že bílkoviny jsou, pokud jde o hubnutí, tou nejdůležitější živinou.

20. Sledujte příjem potravy

Lépe si tak uvědomíte svůj kalorický příjem.

21. Jezte vejce

Vejce jsou při snižování obvodu pasu překvapivě účinná.

22. Dostatek spánku

Ti, kteří spí příliš málo, mnohem častěji přibírají na váze a mají větší obvod pasu ve srovnání s těmi, kteří spí normálně.

23. Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst vás obecně přiměje jíst méně kalorií bez větší námahy tím, že omezí vaše jídelní okna. 

24. Jezte každý týden tučné ryby nebo užívejte rybí tuk

Mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem z tučných ryb mohou pomoci snížit hromadění tuku v oblasti pasu.

25. Omezte příjem přidaného cukru

Přidaný cukr má přímou souvislost se zvýšeným obvodem pasu.

26. Nahraďte některé tuky kokosovým olejem

Nahrazení jiných tuků kokosovým olejem může zvýšit váš energetický výdej, zajistit pocit sytosti a snížit obvod pasu.

27. Posilujte střed těla

Posilováním středu těla trénujete svaly, které drží břicho. 

28. Pijte (neslazenou) kávu nebo zelený čaj

Výzkumy prokázaly, že pití kávy zvyšuje počet kalorií, které spálíte, a to přibližně o 3-11 %.

29. Nepijte příliš mnoho alkoholu

Přílišná konzumace alkoholu může přispívat k přibývání na váze, zejména v oblasti středu těla.

30. Zařaďte do svého dne nějakou aktivitu navíc

Do svého dne můžete snadno propašovat další aktivitu tím, že zvýšíte množství necvičebních aktivit. 

Co na hubnutí břišního tuku pomáhá nejvíce vám?

Zdroj: Healthline

Článek Zatočte s nahromaděným tukem na břiše: Držte se jednoduchých pravidel, které nestojí úsilí ani spoustu času se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Změňte vnitřní nastavení

Hubnutí není pouze o ztrátě kilogramů, ale spíše o změně životního stylu a přístupu k sobě samému. Při hubnutí by mělo být vaším hlavním cílem znovuzískání zdraví, vitality a pohyblivosti nikoli pouze číslo na váze. Mějte na paměti, že hubnutí je dlouhodobý proces, ne krátkodobý projekt. 

Prvním krokem k úspěšnému hubnutí je tedy změna myšlení. Je důležité si uvědomit, že na vysněnou váhu se nedostanete přes noc a vysoce pravděpodobně ani za několik měsíců (tak rychle jste přece ani nepřibrali). Hubnutí zkrátka vyžaduje trpělivost a vytrvalost, jak už jsme na JakZdravě ostatně zmiňovali několikrát. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Snižte míru stresu

Boj s každodenním stresem je při hubnutí důležitý. Stres má negativní vliv na celé tělo, ovlivňuje i hormonální rovnováhu a proces hubnutí. Nehledě na to, že mnoho lidí má tendenci stres zajídat. A poslední, co při hubnutí chcete, je spořádat večer po náročném dni tabulku čokolády a dva balíčky chipsů. Snažte se proto najít způsob, jak se stresem bojovat. Může se jednat o meditaci, jógu, dechová cvičení či pravidelné procházky do přírody. Pozitivní naladění a méně stresové zátěže vám skutečně pomohou trvale zhubnout.

Nenechte se lapit stresem! Pomocí správné meditace to zvládnete

Spoléhejte na malé změny

Zaveďte do své denní rutiny drobné zdravé návyky. Každý den se snažte dostatečně spát, trochu více se hýbejte (vyjděte schody, vystupte o zastávku dřív), zvolte si o něco zdravější jídlo, vypijte o sklenici vody více. Jak jsme na JakZdravě již vysvětlovali, i malé změny totiž mohou mít velký dopad. Navíc se vám je podaří rozhodně udržet déle než nějakou drastickou dietu. Můžete tak trvale zhubnout třeba 45 kilo za rok. Bez dření a velkého odříkání.

Článek Až 45 kilogramů za rok: Žádné drastické diety, jen primitivní pravidla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vědci varují před nebezpečím způsobeným břišním tukem

Tuk, který je akumulovaný v dolní části těla, je podkožní a tvoří hruškovitý tvar těla. Naopak tuk v břišní oblasti je převážně viscerální a tvoří tvar jablka. To, kde se tuk tvoří, je ovlivněno několika faktory, kterými jsou převážně dědičnost a hormony. Vědci a lékaři se však stále snaží měřit a srovnávat tyto dva typy tuků s potenciálními zdravotními riziky. Také sledují změny, ke kterým dochází s postupem věku a celkovým přírůstkem nebo úbytkem hmotnosti.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Výzkum tak naznačuje, že tukové buňky, zejména ty břišní, jsou biologicky aktivní. Je tedy vhodné myslet na tuk jako na orgán nebo žlázu. Produkuje totiž hormony a další látky, které mohou zásadně ovlivnit naše zdraví. A ačkoliv to vědci stále zkoumají, je zřejmé, že přebytek břišního tuku narušuje normální rovnováhu a funkci těchto hormonů. Nebude tak žádným překvapením, že nejefektivnějším způsobem, jak zhubnout, bude správným cvičením a zdravá strava na míru. 

Efektivní zhubnutí za pomoci cvičení a stravy

Výchozím bodem, kterým získáte nad vaší hmotností kontrolu, a zejména bodem pro boj s břišním tukem, je pravidelná fyzická aktivita. Nejúčinnější volbou se prokázala střední intenzita, což znamená být aktivní 30 až 60 minut denně. Nejlepší aktivitou tak pro vás bude především sport, jako je běhání, plávání nebo jízda na kole. Můžete zkusit i silový trénink nebo různá bodová cvičení, díky čemuž určitě také zredukujete podkožní tuk, ale nikoliv ten viscerální. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Důležitá je také strava. Věnujte pozornost tomu, co jíte, a především dbejte na příjem komplexních sacharidů, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám a nahraďte je kvalitními bio potravinami a masem. Nejlepší jsou divoké ryby. Rozhodně se snažte vyhnout rafinovaným cukrům ve sladkostech nebo sodovkách. Vědci doufají, že vyvinou léčbu zaměřenou na břišní tuk, ale zdůrazňují, že tím nejlepším způsobem je vždy váš životní styl.

Zdroj: Health Harvard

Článek Zjistěte, jak se efektivně zbavit břišního tuku, aniž byste museli držet drsné diety se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.