Zdravý a nerušený spánek není samozřejmostí. Abyste svému tělu dopřáli zasloužený odpočinek, je důležité myslet hned na několik důležitých věcí.
Podle nejrůznějších výzkumů trpí poruchami spánku celosvětově až 10 % populace. V České republice je pak toto číslo ještě vyšší – různými typy poruch spánku trpí až třetina naší populace, přičemž nejčastěji se vyskytuje tzv. insomnie (nespavost). Některé ze spánkových poruch (i zmíněnou nespavost) můžete správnými návyky eliminovat i vy sami. Kromě snížení pocitu únavy a problémů s usínáním získáte nejrůznější zdravotní benefity.
Nejdůležitější je optimální teplota v místnosti
Ačkoliv se pravděpodobně většina z vás nemůže večer dočkat, až se zabalí do teplé deky a schoulí se do vyhřáté postele, ideální teplota v ložnici by měla být v rozmezí 16 – 19,5 °C. Chladnější vzduch v místnosti vám totiž pomůže usnout, protože stimuluje spánek. Během spánkového procesu se vaše tělo přirozeně ochlazuje. S nižšími teplotami jsou také spojené nerušené přechody mezi REM a NREM fázemi spánku. Je-li teplota v místnosti vyšší než uvedené rozmezí, může to vést k narušení REM fáze.
Tzv. REM fáze je ta, při které sníte, a zabírá přibližně 20 % celkového času spánku. Narušení REM fáze poté vede k přerušení zpracovávání informací, které váš mozek během předchozího dne vstřebal. Kromě pocitů ospalosti a únavy můžete pociťovat i změny kognitivních funkcí mozku – zejména ty, které se týkají rozhodování nebo schopnosti reagovat na určité podněty. Naopak spánek v nižších než uvedených teplotách nepřináší žádná zdravotní rizika.
Jedinou výjimkou tvoří novorozenci a kojenci, kteří se mohou při nižších teplotách snadno podchladit, anebo při výrazně vyšších přehřát. Optimální teplota pro takto malé děti je od 19,5 °C do 21,5 °C. Abyste zajistili jejich plnohodnotný spánek a zároveň i ten svůj, můžete použít například chladící gelovou podložku či polštář, které vám pomohou odvádět teplo od vašeho těla. Také můžete spát nazí, během dne větrat či pít dostatek vody, která vám pomůže regulovat tělesnou teplotu.
Výhody spánku při nižších teplotách
Kromě zlepšení kognitivních funkcí má spánek v chladné místnosti celou řadu zdravotních benefitů. Mimo kratší doby usínání a kvalitnějšího spánku vám optimální teplota zajistí zrychlení vašeho metabolismu a snížení rizika různých onemocnění (cukrovka, srdeční onemocnění, rakovina, Alzheimerova choroba, apod.) Doba usínání je nicméně klíčová – čím více se prodlužuje, tím obtížněji upadáte do hluboké fáze spánku.
Abyste si zajistili zdravou délku usínání, doporučuje se vytvořit si asi hodinu až hodinu a půl před uložením se do postele určité rituály. Jednak byste se měli vyvarovat sledování televize či počítače, které vyzařují modré světlo, a které váš mozek nutí k neustálé činnosti. Rovněž byste měli místnost vyvětrat – pokud tak neučiníte, vaše tělo se bude snažit regulovat vaši tělesnou teplotu, čímž zbytečně plýtvá energií a vy budete hůře usínat.
Zdravý a kvalitní spánek rovněž snižuje riziko vzniku nejrůznějších onemocnění. Díky nižším teplotám se při spánku zvyšuje ukládání množství tzv. hnědého tuku. Ten vám následně pomáhá spalovat kalorie a snižuje množství cukru v krvi. Kromě zrychlení metabolismu se snižuje riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny. Fyziologický spánek zvyšuje i hladinu melatoninu, který mj. souvisí se zdravím mozku a působí jako prevence proti Alzheimerově chorobě. Bojujete i vy s některou spánkovou poruchou?
Zdroj: Thesleepjudge, Irozhlas
Poradna
|
PŘEČTENÍ: 11997
Výživa
|
PŘEČTENÍ: 8223
Výživa
|
PŘEČTENÍ: 10823
