7 cviků za 7 minut a bolesti zad jsou pryč: Jednoduchá protahovací cvičení, která přináší okamžitou úlevu

Bolesti dolní části zad jsou poměrně častým zdravotním problémem. V některých případech mohou být příznakem základního onemocnění, jako jsou ledvinové kameny nebo akutní zánět slinivky břišní. Jindy je to prostě vedlejší účinek sedavého způsobu života nebo opakovaných pohybů. Protahování sice není lékem na všechny bolesti dolní části zad, ale v mnoha případech může přinést úlevu. Těchto sedm protahovacích cviků vám pomůže snížit bolest a posílit svaly v dolní části zad.

Protahování

Když cítíte bolest v dolní části zad, vaší první automatickou reakcí je pravděpodobně protažení těla. A to je velmi dobře. Protahování zmírňuje bolest a pomáhá jí předcházet. Je však velmi důležité se protahovat správně, aby nedošlo ke zhoršení obtíží a ke zranění.

Protahujte dolní část zad šetrně a opatrně. Buďte obzvláště jemní, pokud se potýkáte s jakýmkoli zraněním nebo zdravotními problémy. Tato protahovací cvičení můžete provádět jednou až dvakrát denně. Pokud se však zdá, že se bolest zhoršuje nebo je velmi silná, dejte si od protahování pauzu a poraďte se s lékařem.

Cviky na dolní část zad

Zde je sedm cviků, které zvládnete za pouhých 7 minut, abyste se zbavili nepohodlí a bolesti v bederní oblasti. Všechny cviky provádějte pomalu, bez prudkých pohybů.

První cvik

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podlaze.
• Zvedněte jednu nohu (nataženou) a obejměte ji pod kolenem.
• Vydržte půl minuty, poté proveďte totéž s druhou nohou. 
• Opakujte pětkrát pro každou nohu. 

Druhý cvik

• Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. 
• Pomalu ji spouštějte na pravý bok a pravou rukou se snažte tlačit koleno co nejníže k podlaze.
• Levá ruka a rameno by se neměly odlepit od podlahy. 
• V této poloze vydržte třicet sekund. 
• Uvolněte se a opakujte s druhou nohou. 
• Opakujte 2-3krát na každou stranu.

Třetí cvik

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy, zvedněte jedno koleno a přitáhněte ho co nejblíže k hrudníku.
• Vydržte půl minuty, pak vystřídejte nohy. 
• Proveďte cvik pětkrát s každou nohou.

iZdroj fotografie: Piqsels

Čtvrtý cvik

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, zvedněte jednu nohu a položte patu na koleno druhé nohy.
• Uchopte kotník rukou a pomalu ho přitahujte co nejblíže k hrudníku.
• Vydržte půl minuty. Poté pohyb zopakujte druhou nohou.
• Ucítíte protažení v hýždích, zejména na straně zkřížené nohy. 
• Proveďte 3 opakování s každou nohou.

Pátý cvik

• Klekněte si na jedno koleno a ruce si opřete o druhé. 
• Nohu, na které klečíte posuňte více dozadu.
• Držte záda rovně a vydržte půl minuty.
• Poté pohyb zopakujte druhou nohou.
• Tímto cvikem protáhnete zejména svaly stehen.

Šestý cvik

• Lehněte si na bok, uchopte horní nohu za kotník a stáhněte ji dozadu.
• Půl minuty se protahujte, poté opakujte na druhou stranu.
• Toto protažení je vhodné pro stehenní svaly.

Sedmý cvik

• Ve stoje si najděte oporu ve výšce pasu. 
• Předkloňte se, rukama se držte opory a dbejte na to, aby byla záda rovná.
• V této poloze vydržte půl minuty.
• Pak si dejte krátkou přestávku a cvik opakujte.
• Tímto jednoduchým cvikem protáhnete celou páteř.

Jaké cviky na dolní část zad byste doporučili vy?

Zdroj: Healthline