Silné a zdravé kosti: 3 nejlepší ochránci při osteoporóze a jídla, kterým byste se raději měli vyhnout

Pokud trpíte osteoporózou, je potřeba vědět, které živiny kostem dodávají sílu a kterým je naopak potřeba se vyhnout. Nejlepší je ovšem prevence a ta začíná již v dětství. Jak podotýká výživová specialistka Alissa Palladino, MS, vhodná strava a dostatek fyzického pohybu v dětství a dospívání hraje v prevenci osteoporózy důležitou roli. Je to proto, že aktivní pohyb stimuluje růst a vývoj kostí. Aby se osteoporóze v pozdějším věku zabránilo, je tedy důležité zaměřit se na výživu a pohyb dlouho předtím, než se objeví její první příznaky. 

Co je osteoporóza a co ji způsobuje

Osteoporóza, lidově nazývaná řídnutí kostí, je stav, kdy jsou kosti velmi slabé a náchylné ke zlomení. Dokonce i mírné zatížení, jako je pád, ohnutí nebo dokonce kašel, může způsobit zlomeninu. Zlomeniny způsobené osteoporózou se nejčastěji vyskytují v oblasti kyčle, zápěstí nebo páteře. Kost je živá tkáň, která se neustále odbourává a nahrazuje. K osteoporóze dochází, když tvorba nové kosti nestačí držet krok s úbytkem staré kosti. Osteoporóza postihuje muže i ženy. Nejvíce ohroženy jsou však ženy po menopauze.

Prevence a léčba osteoporózy

V prevenci osteoporózy a posílení slábnoucích kostí hrají důležitou roli léky, zdravá strava a zátěžové cvičení. Ve stravě je důležité se zaměřit na dostatečný přísun těchto vitamínů a minerálů:

iZdroj fotografie: iStock

• Vápník: Tento minerál je důležitou součástí kostní tkáně.
• Vitamín D: Zvyšuje vstřebatelnost vápníku.
• Bílkoviny: Jsou potřebné k udržení zdravých tkání. Nízký příjem bílkovin je navíc spojen se zvýšeným rizikem zlomeniny kyčle. 
• Vitamín C: Podle několika studií prospívá vitamín C hustotě kostních minerálů po menopauze.
• Hořčík: Tento minerál hraje důležitou roli při budování silných kostí.
• Vitamín K: Dle některých výzkumů existuje přímá souvislost mezi nedostatkem vitamínu K a osteoporózou. 
• Zinek: Zinek podporuje hustotu kostní tkáně.

Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout

Kromě výše zmíněných látek, které kostem prospívají, existují samozřejmě i takové, které mají zcela opačný účinek a je proto potřeba se jim co nejvíce vyhýbat:

• Potraviny s vysokým obsahem soli: Nadměrná konzumace soli může způsobit, že se z těla uvolňuje vápník, což je pro kosti škodlivé. 
• Alkohol: Nadměrné pití alkoholu může vést k úbytku kostní hmoty.
• Fazole/luštěniny: Fazole mají některé zdravé vlastnosti pro ženy s osteoporózou, ale mají také vysoký obsah fytátů. Tyto sloučeniny ovlivňují schopnost těla vstřebávat vápník.
• Pšeničné otruby: Nejen, že pšeničné otruby obsahují vysoké množství fytátů, které mohou bránit vstřebávání vápníku, ale 100 % pšeničné otruby jsou jedinou potravinou, která snižuje vstřebávání vápníku z jiných současně konzumovaných potravin.
• Nadbytek vitamínu A: Vitamín A je nezbytný pro zdraví kostí, ale jeho nadměrné množství má přesně opačný efekt. Nepřehánějte to proto s doplňky stravy.
• Kofein: Kofein může snižovat vstřebávání vápníku a přispívat k úbytku kostní hmoty.

3 nejlepší potraviny pro zdravé a silné kosti

Tyto tři potraviny obsahují nejdůležitější minerály a vitamíny potřebné k růstu a udržení silných a zdravých kostí.

iZdroj fotografie: Pexels

Brokolice 

Brokolice obsahuje velké množství různých minerálů a bílkovin. Pro zdraví kostí je zejména prospěšný její vysoký obsah vápníku, hořčíku a železa. Nejlepší je konzumovat brokolici syrovou, například v salátu nebo smoothie. Tepelné zpracování brokolice totiž sníží obsah užitečných složek, zejména vitamínů.

Jogurt se sezamem

Pokud trpíte chronickým nedostatkem vápníku, sezam je tou správnou volbou. Obsahuje velké množství velmi důležitých minerálů, jako je vápník, mangan, měď, hořčík a selen. Jednoduše přidejte čajovou lžičku sezamových semínek do jogurtu a nechte přes noc odležet. Dejte si pak jogurt se sezamem k snídani.

Banány

Banány jsou neuvěřitelně zdravé ovoce, zejména pro náš kosterní systém. V důsledku vysokého obsahu draslíku, manganu, hořčíku, fosforu a kyseliny listové dodávají kostem potřebnou pevnost. Obecně se doporučuje jíst spíše sladší (tedy zralé) banány než ty nazelenalé. Důvodem je, že nezralé banány obsahují protein, který blokuje působení určitých enzymů, které jsou důležité pro metabolické procesy zajišťující zdraví a kvalitu kostí.