Top 5 cviků pro štíhlá stehna a boky – zbavte se tuku i celulitidy v pohodlí domova

Těchto pět účinných cviků na dolní část těla vám pomůže zeštíhlit a vytvarovat problémové partie. Navíc, jak tvrdí fyzioterapeut Gregory Minnis, DPT, pravidelné cvičení vám může také pomoci předcházet bolestem kyčlí a spodní části zad. Díky těmto cvikům aktivně procvičíte pas, stehenní svalstvo, hýždě, snížíte tukové zásoby v dolní části nohou, na vnitřní, zadní a přední ploše stehen, a dokonce můžete porazit celulitidu. 

Účinné cviky na stehna a boky

Pro všechny tyto cviky budete potřebovat posilovací gumu. Ta jednak poskytuje externí zátěž při cvičení i posilování, ale také pomáhá s cviky, na které ještě nemáte dostatečnou fyzičku. Vyrábějí se ve více variantách, při výběru věnujte pozornost jak vaší hmotnosti a kondici, tak i odporu, který guma poskytuje.

Cvik 1

• Postavte se vedle židle či stolu, abyste je mohli použít jako oporu.
• Posilovací gumu si dejte do úrovně kotníků.
• Zpevněte postoj a zatáhněte břicho.
• Pravidelně dýchejte a při výdechu unožujte levou nohu, špička by měla směřovat dolů a dovnitř.
• V krajní pozici vydržte 5–10 vteřin.
• Důležité je cítit napětí v oblasti stehenního svalu.
• Opakujte cvičení 15x, pak totéž s pravou nohou.

Důležité je cítit silné napětí v boční části stehna. Nepředklánějte se a dbejte na to, aby špička směřovala dolů a pata nahoru. Je důležité mít stehenní svaly stále v záběru (neuvolňujte je). 

Cvik 2

Tento cvik redukuje tukové zásoby v oblasti zadních stehen a bojuje proti celulitidě.

• Počáteční pozice je stejná jako u předchozího cviku.
• Opět zpevněte tělo a zatněte břišní svaly.
• Zvedněte levou nohu dozadu a nahoru, přitáhněte špičku k sobě. Opěrnou nohu mírně pokrčte.
• Vydržte 5–10 vteřin a nohu přinožte.
• Cvik provádějte rytmicky, opět cca 15x. Poté nohy vystřídejte.
• Důležité je cítit napětí v oblasti zadní strany stehna.
• Cvik můžete provádět i v kleče (viz obrázek).

iZdroj fotografie: Freepik

Cvik 3

Tento cvik je účinný na redukci tuku na přední straně stehen.

• Výchozí pozice je stejná jako v předchozích případech.
• Zvedněte levou nohu pokrčenou v koleni a silně zatáhněte za gumu. Důležité je cítit, jak vám noha táhne dozadu.
• Koleno by mělo být v úhlu 90°.
• Nohu mírně předsuňte.
• Po 5 až 10 vteřinách nohu uvolněte a vraťte do výchozí pozice.
• Po 10 až 15 opakováních nohy vystřídejte.

Cvik 4

Cvik redukuje tukové zásoby v oblasti dolních končetin a vnitřní i přední strany stehen.

• Lehněte si na podlahu, nohy pokrčte.
• Gumu dejte kolem jednoho kotníku, druhý konec držte v ruce.
• Nohu zvedněte vzhůru, přímo ke stropu.
• Guma by měla být natažená a klást odpor.
• Pánev tiskněte po celou dobu k podložce.
• Vydržte 5–10 vteřin a nohu vraťte do výchozí pozice. 
• Opakujte minimálně 10x,  poté nohy vystřídejte.

iZdroj fotografie: Freepik

Cvik 5

Tento cvik je účinný na oblast pasu, boků a hýždí.

• Lehněte si na bok.
• Hlava je na rukou, pánev držte rovně, nohy natažené.
• Posilovací gumu umístěte na stehna.
• Břicho držte zatnuté, trup zpevněný.
• Zvedněte horní nohu a zatněte hýždě.
• Po 5–10 vteřinách se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte 10x, následně i s druhou nohou.