Novoroční hubnoucí výzva: 10 minut po dobu 4 týdnů (bez pomůcek) a přebytečná kila zmizí

Sváteční období skončilo, začal nový rok. Pokud jste přes Vánoce nabrali nějaké to kilo navíc, nezoufejte. Zpátky do kondice se dostanete raz dva. Cvičení je snadné a skvělé je, že vám nezabere více než 10 minut. Vměstnáte ho tak i do velmi nabitého rozvrhu. Aby byly výsledky co nejlepší, certifikovaná osobní trenérka Danielle Hildreth, RN, CPT doporučuje zkombinovat tuto 4 týdenní výzvu se zdravou stravou.

4 týdenní výzva

Níže uvedené cvičení je poměrně snadné, většina cviků je dobře známá, proto s jejich provedením pravděpodobně nebudete mít žádný problém. Pokud vás trápí jen pár kilo navíc, budou vám 4 týdny cvičení bohatě stačit. Nosíte-li přebytečné kilogramy již delší dobu nebo jich máte navíc opravdu hodně a rozhodli se s tím konečně něco udělat, je pro vás tato novoroční výzva také jako ušitá. Výsledky vás totiž namotivují tak, že budete ve cvičení pokračovat i po skončení výzvy a vytouženou postavu získáte dříve, než byste čekali.

1. Prkno

Určitě jste o něm slyšeli, možná jste ho i vyzkoušeli. I když se to na první pohled nezdá, tento cvik je neuvěřitelně účinný. Jeho pravidelné provádění pěkně posiluje břišní svaly a svaly paží.

Provedení

Spusťte se do pozice kliku, pak spusťte předloktí a opřete se o ně. Držte tělo rovně od temene hlavy až k chodidlům. Již po pár vteřinách začnete chápat, proč je tento cvik tak efektivní.

iZdroj fotografie: Freepik

2. Kliky

Při správném provedení posílíte tricepsy, ramena, záda a prsní svaly.

Provedení

Dlaně by měly být na podlaze na šířku ramen. Celé tělo musí být rovné. Nevystrkujte hýždě, neprohýbejte se v zádech. Pohybují se pouze paže, nic jiného.

3. Dřepy

Procvičujete natahovače a ohýbače hamstringů, hýžďové svaly a v podstatě celý svalový řetězec na zadní straně těla.

Provedení

Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen. Pokrčte kolena a mírně zatlačte boky dozadu, spouštějte se dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Poté se zvedněte zpět do vzpřímené polohy.

4. Zvedání protilehlých paží a nohou

Při tomto cvičení posilujete břišní svaly, pas, hýždě a hamstringy.

Provedení

Klekněte si na kolena na šířku boků, dlaně položte na zem na šířku ramen. Zvedněte jednu ruku a opačnou nohu. Držte se zpříma. Totéž proveďte na druhé straně.

5. Poloviční most

Tedy zvednutí boků. Posiluje hýžďové svaly, hamstringy a zádové svaly.

Provedení

Lehněte si na záda na podlahu, kolena pokrčená, nohy na šířku boků. Zvedněte boky a zatněte přitom hýždě. V pozici vydržte několik sekund a poté uvolněte boky. 

iZdroj fotografie: Freepik

Počty opakování

Aby byla 4 týdenní výzva skutečně účinná, je potřeba cviky vždy alespoň trochu obměnit. Tělo není hloupé, zapamatuje si, co po něm chcete, kolikrát a v jakém pořadí, a přesně takový nápor očekávají. Zvyk je však něco, čemu se chcete tento měsíc vyhnout, proto jsou tréninkové plány hned dva, a je třeba je střídat.

Tréninkový plán č. 1

• Prkno – 1 minuta
• Kliky – 1 minuta
• Dřep – 2 minuty
• Zvedání protilehlých paží a nohou – 1 min.
• Poloviční most – 1 min
• Prkno – 1 minuta
• Kliky – 1 min
• Dřep – 2 min

Tréninkový plán č. 2

• Prkno – 3 min
• Zvedání protilehlých paží a nohou – 3 min.
• Poloviční most – 3 min
• Kliky – 1 min

Jak na to

1. První týden začněte první den s tréninkovým plánem č. 1, poté přejděte na tréninkový plán č. 2 a oba tréninky během týdne střídejte. 7. den odpočívejte.
2. Ve druhém týdnu začněte první den s tréninkovým plánem č. 2 a poté oba tréninky střídejte. 7. den odpočívejte.
3. Ve třetím a čtvrtém týdnu střídejte tréninky stejně jako v prvních dvou týdnech.