Zpevněte zadek nenáročnými cviky. Když vydržíte alespoň 2 týdny, v zrcadle se ani nepoznáte

Vaše pozadí se skládá z největší skupiny svalů v těle – hýždí. Hýždě se ve skutečnosti skládají ze tří samostatných svalů – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Tyto svaly vám nejen pomáhají chodit, sedět, běhat a skákat, ale jsou také známé svým zakřiveným vzhledem. Trenér Daniel Bubnis připomíná, že stejně jako většina ostatních částí těla se i hýžďové svaly mohou lišit svým tvarem a tonusem. 

Cviky pro pevnější pozadí

Toto jsou účinné cviky, které můžete použít k dosažení většího a pevnějšího zadečku, po kterém toužíte.

1. Most

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ruce mějte podél těla, dlaně položte na zem.
• Stáhněte břišní a hýžďové svaly, chodidla zatlačte do podlahy a zvedněte boky nahoru. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kolenům.
• Nahoře se na 5 sekund zastavte, a poté pomalu klesejte do výchozí polohy.
• Proveďte 3 série po 15 opakováních.

2. Zakopávání

• Klekněte si na všechny čtyři. 
• Zvedněte levou nohu nahoru pod úhlem 90 stupňů, dokud nebude chodidlo rovnoběžně se stropem. 
• Pravou nohu nechte pokrčenou a zatněte hýžďové svaly. 
• Spusťte nohu dozadu, aniž byste se dotkli podložky a opakujte.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou. 

3. Činky

• Nohy rozkročte na šířku ramen a činky mějte v rukou podél těla. 
• Pokrčte kolena a přitáhněte činku, záda a hrudník držte rovně. 
• Zatlačte na paty a zvedněte činky do výše boků; dbejte na to, abyste se v bocích prohnuli dopředu a zatnuli svaly. 
• Proveďte čtyři série po deseti opakováních.

4. Bulharské dřepy

• Postavte se před židli a položte na ni špičku levé nohy. 
• Pravou nohu mějte nakročenou před tělem. 
• Poté snižte tělo do pozice výpadu, dokud se levé koleno nedotkne země a pravé koleno je rovnoběžné se zemí.
• Opakujte 10x na každou nohu.

iZdroj fotografie: Freepik

5. Nízké kroky

• Chodidla rozkročte na šířku ramen a ruce položte na boky nebo nechte volně viset podél boků.
• Udělejte krok vpřed a směrem dolů, až se zadní koleno téměř dotkne země. 
• Zvedněte zadní nohu dopředu a postavte se zpět. 
• Poté opakujte s opačnou nohou tři série po deseti opakováních na každé straně.
• Pro vyšší účinnost můžete vzít do rukou činky.

6. Plavání na souši

• Lehněte si na břicho, zvedněte obě nohy ze země a co nejsilněji zatněte hýždě. 
• Vytáhněte paže dopředu, dlaně směřují dolů, několik centimetrů nad podlahu. 
• Zvedněte levou nohu a pravou ruku do vzduchu, jako byste plavali. 
• Opakujte na druhé straně a střídejte ruce a nohy.

Které cviky se nejvíce osvědčily vám?

Zdroj: Healthline