Zpevněte zadek nenáročnými cviky. Když vydržíte alespoň 2 týdny, v zrcadle se ani nepoznáte

Stejně jako většina částí těla i pozadí mají různé tvary a velikosti. Pokud se svým zadečkem nejste zcela spokojeni, tyto cviky vám jej pomohou vytvarovat.

i Zdroj fotografie: iStock
                   

Vaše pozadí se skládá z největší skupiny svalů v těle – hýždí. Hýždě se ve skutečnosti skládají ze tří samostatných svalů – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Tyto svaly vám nejen pomáhají chodit, sedět, běhat a skákat, ale jsou také známé svým zakřiveným vzhledem. Trenér Daniel Bubnis připomíná, že stejně jako většina ostatních částí těla se i hýžďové svaly mohou lišit svým tvarem a tonusem. 

Cviky pro pevnější pozadí

Toto jsou účinné cviky, které můžete použít k dosažení většího a pevnějšího zadečku, po kterém toužíte.

1. Most

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ruce mějte podél těla, dlaně položte na zem.
  • Stáhněte břišní a hýžďové svaly, chodidla zatlačte do podlahy a zvedněte boky nahoru. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kolenům.
  • Nahoře se na 5 sekund zastavte, a poté pomalu klesejte do výchozí polohy.
  • Proveďte 3 série po 15 opakováních.

2. Zakopávání

  • Klekněte si na všechny čtyři. 
  • Zvedněte levou nohu nahoru pod úhlem 90 stupňů, dokud nebude chodidlo rovnoběžně se stropem. 
  • Pravou nohu nechte pokrčenou a zatněte hýžďové svaly. 
  • Spusťte nohu dozadu, aniž byste se dotkli podložky a opakujte.
  • Proveďte 15 opakování s každou nohou. 

3. Činky

  • Nohy rozkročte na šířku ramen a činky mějte v rukou podél těla. 
  • Pokrčte kolena a přitáhněte činku, záda a hrudník držte rovně. 
  • Zatlačte na paty a zvedněte činky do výše boků; dbejte na to, abyste se v bocích prohnuli dopředu a zatnuli svaly. 
  • Proveďte čtyři série po deseti opakováních.

4. Bulharské dřepy

  • Postavte se před židli a položte na ni špičku levé nohy. 
  • Pravou nohu mějte nakročenou před tělem. 
  • Poté snižte tělo do pozice výpadu, dokud se levé koleno nedotkne země a pravé koleno je rovnoběžné se zemí.
  • Opakujte 10x na každou nohu.
iZdroj fotografie: Freepik

5. Nízké kroky

  • Chodidla rozkročte na šířku ramen a ruce položte na boky nebo nechte volně viset podél boků.
  • Udělejte krok vpřed a směrem dolů, až se zadní koleno téměř dotkne země. 
  • Zvedněte zadní nohu dopředu a postavte se zpět. 
  • Poté opakujte s opačnou nohou tři série po deseti opakováních na každé straně.
  • Pro vyšší účinnost můžete vzít do rukou činky.

6. Plavání na souši

  • Lehněte si na břicho, zvedněte obě nohy ze země a co nejsilněji zatněte hýždě. 
  • Vytáhněte paže dopředu, dlaně směřují dolů, několik centimetrů nad podlahu. 
  • Zvedněte levou nohu a pravou ruku do vzduchu, jako byste plavali. 
  • Opakujte na druhé straně a střídejte ruce a nohy.

Které cviky se nejvíce osvědčily vám?

Zdroj: Healthline

Diskuze Vstoupit do diskuze
126 lidí právě čte
Zobrazit další články
DámskýDeník
DámskýDeník
Jaké zkoušky a potěšení vás v létě čekají? Zjistěte to v runách – velký horoskop je tu
Události247
Události247
Okamura chce rekonstrukci vlády. A to i přesto, že Česko bude předsedat Evropské unii
VědaŽivě
VědaŽivě
Archeologové rozluštili „zakázané“ texty staré 2 000 let. Co se na bambusových deskách dočetli?
adbz
adbz
Inovativní dům je jako skládačka z lega. Vyšel na 60 tisíc a postavili ho za pouhých 14 hodin – podívejte se na proces