Zpevněte zadek nenáročnými cviky. Když vydržíte alespoň 2 týdny, v zrcadle se ani nepoznáte

Stejně jako většina částí těla i pozadí mají různé tvary a velikosti. Pokud se svým zadečkem nejste zcela spokojeni, tyto cviky vám jej pomohou vytvarovat.

i Zdroj fotografie: iStock
                   

Vaše pozadí se skládá z největší skupiny svalů v těle – hýždí. Hýždě se ve skutečnosti skládají ze tří samostatných svalů – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Tyto svaly vám nejen pomáhají chodit, sedět, běhat a skákat, ale jsou také známé svým zakřiveným vzhledem. Trenér Daniel Bubnis připomíná, že stejně jako většina ostatních částí těla se i hýžďové svaly mohou lišit svým tvarem a tonusem. 

Cviky pro pevnější pozadí

Toto jsou účinné cviky, které můžete použít k dosažení většího a pevnějšího zadečku, po kterém toužíte.

1. Most

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ruce mějte podél těla, dlaně položte na zem.
  • Stáhněte břišní a hýžďové svaly, chodidla zatlačte do podlahy a zvedněte boky nahoru. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kolenům.
  • Nahoře se na 5 sekund zastavte, a poté pomalu klesejte do výchozí polohy.
  • Proveďte 3 série po 15 opakováních.

2. Zakopávání

  • Klekněte si na všechny čtyři. 
  • Zvedněte levou nohu nahoru pod úhlem 90 stupňů, dokud nebude chodidlo rovnoběžně se stropem. 
  • Pravou nohu nechte pokrčenou a zatněte hýžďové svaly. 
  • Spusťte nohu dozadu, aniž byste se dotkli podložky a opakujte.
  • Proveďte 15 opakování s každou nohou. 

3. Činky

  • Nohy rozkročte na šířku ramen a činky mějte v rukou podél těla. 
  • Pokrčte kolena a přitáhněte činku, záda a hrudník držte rovně. 
  • Zatlačte na paty a zvedněte činky do výše boků; dbejte na to, abyste se v bocích prohnuli dopředu a zatnuli svaly. 
  • Proveďte čtyři série po deseti opakováních.

4. Bulharské dřepy

  • Postavte se před židli a položte na ni špičku levé nohy. 
  • Pravou nohu mějte nakročenou před tělem. 
  • Poté snižte tělo do pozice výpadu, dokud se levé koleno nedotkne země a pravé koleno je rovnoběžné se zemí.
  • Opakujte 10x na každou nohu.
iZdroj fotografie: Freepik

5. Nízké kroky

  • Chodidla rozkročte na šířku ramen a ruce položte na boky nebo nechte volně viset podél boků.
  • Udělejte krok vpřed a směrem dolů, až se zadní koleno téměř dotkne země. 
  • Zvedněte zadní nohu dopředu a postavte se zpět. 
  • Poté opakujte s opačnou nohou tři série po deseti opakováních na každé straně.
  • Pro vyšší účinnost můžete vzít do rukou činky.

6. Plavání na souši

  • Lehněte si na břicho, zvedněte obě nohy ze země a co nejsilněji zatněte hýždě. 
  • Vytáhněte paže dopředu, dlaně směřují dolů, několik centimetrů nad podlahu. 
  • Zvedněte levou nohu a pravou ruku do vzduchu, jako byste plavali. 
  • Opakujte na druhé straně a střídejte ruce a nohy.

Které cviky se nejvíce osvědčily vám?

Zdroj: Healthline

Diskuze Vstoupit do diskuze
150 lidí právě čte
Autor článku

Klára Sladká

Zobrazit další články
DámskýDeník
DámskýDeník
Lepší spánek bez prášků: realita i pro vás
Události247
Události247
Bývalí čeští prezidenti dostanou přidáno. Renta se jim může navýšit až dvojnásobně
VědaŽivě
VědaŽivě
Město Dvaraka podle badatelů zničila mimozemská loď. Jakmile se jim ale teorie začala potvrzovat, vláda je zařízla
adbz
adbz
Surfinie ocení hnojivo z banánové slupky. Vlastnostmi se může rovnat chemickým přípravkům