8 cviků ke ztrátě tuku v bocích: Velké výsledky už za 4 týdny

Tuk v oblasti pasu a boků se v letních měsících jen těžko skrývá. Pokud se chcete zbavit přebytečných kilogramů, nejjistější cestou je úprava jídelníčku a zvýšení fyzické aktivity. Jsou-li vašimi problémovými partiemi právě boky, zahrňte do své každodenní rutiny i těchto osm cviků a úspěch vás nemine. Znatelných výsledků docílíte již během 4 týdnů.

Bez změny stravy jde hubnutí mnohem hůř

Strava je až 80 % úspěchu. Je proto radno ji nepodceňovat. Vybírejte si zdravější potraviny, vsaďte na dostatek ovoce, zeleniny, zdravých bílkovin a tuků. Nezapomínejte ani na dostatečnou hydrataci. Vyhýbejte se naopak příliš tučným, smaženým a sladkým pokrmům. Obzvláště ultra zpracovaným potravinám a fast foodům.

8 cviků pro štíhlejší boky

Následující cviky jsou vhodné pro zpevnění středu těla a rychlejší ztrátu přebytečného tuku v oblasti břicha a boků. Cvičte alespoň třikrát týdně, ideálně však každý den. Můžete si cvičení rozložit i do dvou kratších úseků.

1. Boční prkno

Lehněte si na bok, nohy jsou natažené a chodidla nad sebou. Ruku dejte v bok, opřete se o spodní loket. Loket by měl být přímo pod ramenem.  Zatněte svaly středu těla a zvedněte kyčle a kolena ze země. Celé tělo by tedy mělo být v rovině. Držte v této pozici co nejdéle. Vraťte se do výchozí pozice, přetočte se na druhý bok a proveďte cvik na druhou stranu. Opakujte 5 x na každé straně.

2. Šikmé sklapovačky

Zůstaňte ležet na boku, horní ruku si dejte za hlavu a druhou paži natáhněte před sebe na zem. Zvedněte zároveň tělo i nohy tak, abyste procvičovali boční břišní svaly a snažte se přitáhnout loket k noze. Cvičte 30 sekund na každou stranu.

3. Most

Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená, chodidla se opírají o podložku. Zvedněte boky ze země tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. V této pozici vydržte alespoň deset vteřin, poté tělo pomalu spusťte k zemi. Opakujte 20x.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Ruská otočka (Russian twist)

Začněte vsedě. Zvedněte nohy ze země a trochu se zakloňte. V této fázi bude nejtěžší udržet rovnováhu. Natáhněte paže před sebe a v pase se otočte na stranu. Břicho držte zatnuté. Vraťte se zpět na střed a otočte se na druhou stranu. Cvik můžete ztížit tím, že si do ruky vezmete míč, činky nebo lahve s vodou. Opakujte 10x.

5. Plavání na suchu

Lehněte si na břicho, ruce nad hlavou, nohy natažené. Zatněte břicho a snažte se podepřít pouze břišními svaly. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu, poté levou ruku a pravou nohu. Proveďte 20 opakování.

6. Angličák

Jedná se vlastně o kombinaci několika cviků. Je velmi účinný, protože provedete dřep, klik, další dřep a výskok. Kromě boků a břišních svalů posilujete i další svalové skupiny. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama po stranách. Udělejte dřep a ruce položte před sebe na zem, přejděte do kliku, spusťte hrudník k podlaze. Přitáhněte nohy zpět a vraťte se do dřepu. Vyskočte a zvedněte obě ruce nad hlavu. Proveďte 10 opakování.

7. Nůžky

Tento cvik procvičuje kromě boků a břicha také nohy. Lehněte si na záda. Položte ruce podél těla, dlaněmi k zemi. Zvedněte nohy o pár centimetrů a držte je rovné. Nohy překřižte (levou nad pravou, pak pravou nad levou). Vaše nohy tak připomínají pohyb nůžek. Takto jimi „zastříhejte“ 15x.

8.  Boční prkno loket-koleno

Začněte v pozici bočního prkna. Předloktí mějte opřené o zem. Horní paži přitáhněte k hornímu koleni a pak natáhněte nohu zpět a ruku natáhněte nad hlavu. Proveďte 15 opakování na každou stranu.