Cvičení, u kterého se nemusíte hýbat: Pro posílení každého svalu těla a krásně tvarovanou postavu

Kliky jsou nejběžnějším cvičením na břicho, ale nemusí být tím nejúčinnějším způsobem, jak budovat svaly a posílit takzvané jádro (core). Plank, neboli cvik prkno, je skvělou alternativou ke klikům. Může pomoci zlepšit pevnost a stabilitu jádra. Efektivní procvičování pak může zlepšit stabilitu, snížit pravděpodobnost zranění a podpořit pohyblivost. Zkušený silový trenér Dan John říká, že každý zdravý dospělý muž by měl vydržet plank po dobu 2 minut. A dodává, že pokud to nevydržíte, jste buď obézní, příliš slabí nebo děláte cvik nesprávně.

Jak se správně dělá prkno

Jednoduchý plank není těžké zvládnout, ale jde především o to, udržet se v této pozici. A právě to může být obtížné. Plank si nevyžaduje pohyb, ale vytrvalost. Lehněte si na zem tváří dolů. Dlaně a prsty držte pevně na zemi a opřete se o ně, ruce mějte napnuté, narovnejte záda. Spodní část těla je vzepřená o ohnuté prsty na nohou. Tělo by mělo být zpevněné v jedné rovině, právě jako prkno, od hlavy až k patám. Váha těla by měla spočívat na dlaních a prstech na nohou.

Ruce by měly být v úrovni ramen, břicho zpevněné, nohy u sebe. Povislá záda nebo hýždě během cviku mohou mít později za následek bolesti v dolní části zad. Této pozici prkna na rukou se taky říká horní plank. Pokles na předloktí ze základní pozice horního planku je jednou z úprav, kterou můžete udělat. Říká se jí také dolní plank. Toto jsou dvě základní pozice, ze kterých se pak odvíjí další formy tohoto cvičení.

Cvik přináší různé variace

Plank se snadno upravuje. Klasický plank můžete lehce upravovat tak, abyste zapojovali různé skupiny svalů. Prodloužení doby držení pozice je způsob, jak maximalizovat cvičení. Začněte s 15 až 30 sekundami, a poté prodlužujte čas. Udělejte si maximální časový limit dvě minuty.

• Boční plank: Je vhodný, pokud chcete zacílit na boční břišní svaly a posílit páteř. Lehněte si na pravý bok a opřete se o pravé předloktí, které je na zemi. Váš loket by měl být v jedné rovině s ramenem. Zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo spolu s podlahou trojúhelníkový tvar. Boky vaší pravé nohy budou také opřeny o zem. Můžete zkusit postavit levou nohu na pravou nohu nebo položit obě nohy na zem. Volnou ruku zkuste zvednout do vzduchu. Pak vyměňte strany.
• Plank s doteky ramen: Jestliže chcete své cvičení zacílit na zlepšení rovnováhy, z klasické plank pózy sundejte pravou ruku ze země a lehce s ní poklepejte levým loket. K udržení rovnováhy použijte levou paži a prsty u nohou. Vraťte pravou ruku na zem a opakujte cvik na opačné straně. Pro začátek udělejte 10 klepnutí na každou stranu, ale zvyšujte svůj počet, jak se vaše rovnováha bude zlepšovat. Zvládnutí pohybu může být zpočátku obtížné, ale zapojí celé vaše jádro, a zároveň zlepší vaši rovnováhu.
• Plank s doteky kolen: Je vhodný pokud chcete posílit své stehenní svaly a hamstringy. Položte se na předloktí v klasické póze dolního planu. Střídavě se dotýkejte koleny země. Ujistěte se, že lehce klepete na podlahu a udržujte záda rovná.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jaké benefity plank přináší

Prkna vyžadují vaše ruce, nohy a všechny vaše břišní svaly, což z nich dělá všestranné a efektivní cvičení, které ve výsledku přináší pevné břicho a záda, vytvarované a pevné hýždě, stehna a ruce. Plank může pomoci zlepšit vaše držení těla, zvýšit vaši flexibilitu a je prokázáno, že boční plank může pomoci snížit zakřivení páteře u pacientů se skoliózou.

Jaká variace planku je vaše oblíbená?

Zdroj: Healthline