Všichni si myslí, že ho znají, ale přitom ho nikdo neumí. Dbejte na správné provedení dřepů a získáte mnohem víc než jen pevný zadek

Dřep je známým cvikem pro posílení hýžďových svalů, ale i nohou a břicha. Pro viditelné výsledky a předcházení vzniku poranění je nezbytné cvičit je správně.

i Zdroj fotografie: iStock
                   

Dřep je dynamický cvik, při kterém musí spolupracovat mnoho svalových skupin současně. Jsou finančně nenáročné a můžete je provádět kdekoliv a bez jakéhokoliv vybavení, vyzdvihuje jejich výhody certifikovaný trenér Daniel Bubnis. Než je začnete pravidelně a intenzivně cvičit, naučte se techniku jejich provedení.

Přínosy dřepu

Vykonáváním dřepů posilujete především hýžďové svaly a velkou část svalů dolních končetin. Přínosné jsou také pro pevnější střed těla, který je potřebný pro správné držení těla a předcházení mnoha zdravotním potížím. Při různých obměnách, kdy zapojíte i ramena a paže, může být dřep komplexním cvikem pro posílení celého těla. Pomocí dřepů budujete celkovou sílu a z dlouhodobého hlediska můžete pociťovat pohodlnější hýbání, vyšší vytrvalost a nižší bolestivost při zvýšené zátěži.

Technika provedení dřepu

Je nezbytné provádět dřepy správně, aby nedošlo k poškození nějaké svalové skupiny, k přetížení kolen nebo ke zranění. Nejprve si důkladně osvojte techniku a začněte jen s pár pomalými cviky, maximálně 10 dřepů dvakrát denně. Počet postupně navyšujte, a až bude tělo na cvik adaptováno, můžete zvýšit i intenzitu a opakování cvičení.

iZdroj fotografie: Depositphotos
  • Stoupněte si rovně s nohama rozkročenýma do šíře ramen nebo i trochu více.
  • Ramena zatlačte mírně dozadu, zpevněte břišní svaly, záda mějte rovná.
  • Přesuňte váhu těla na paty, nadechněte se a pomalu se snižujte hýžděmi směrem dozadu, jako byste si chtěli sednout. Teprve potom začněte více pokrčovat kolena, dokud stehna nebudou rovnoběžně se zemí a kolena ohnutá do 90°. Jestliže je pro vás takové snížení nepohodlné a pociťujete napětí v kyčlích a kolenou, vykonávejte cvik jen tak nízko, jak zvládnete. V této pozici zkuste pár vteřin setrvat.
  • Dejte pozor, abyste při podřepu nestáčeli k sobě kotníky a kolena.
  • Pak se opět pomalu a s výdechem rovnejte do výchozí pozice.
  • Po celou dobu vykonávání dřepů se zaměřte na střed těla a snažte se ho mít zpevněný. Také se snažte mít rovná záda, neprohýbat se a zhluboka dýchat.

Varianty provedení dřepu

Pokud už vás obyčejné dřepy nebaví, můžete je jakkoliv obměnit a ztížit. Pomocí dalších variant můžete při dřepu zapojit i jiné svalové skupiny než při základním dřepu. Pro rozšíření je ale nezbytné dobře ovládat techniku základního dřepu, protože vyžadují zpevnění středu těla, větší sílu a flexibilitu.

Zadní a čelní dřepy

Při těchto typech dřepů je přidána zátěž na ramena na zádech nebo na klíční kosti či ramenech vpředu před hlavou. Jako zátěž bývá nejčastěji používána činka. Při tomto cvičení budou více zatížené přední strany stehen a trapézové svaly.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Dřepy s rukama nad hlavou

Pro dřep s rukama nahoře můžete jako pomůcku využít činku nebo míč, které držíte po celou dobu cvičení nad hlavou. V této pozici pracuje tělo komplexněji se zapojením svalů zad, ramen a paží. Při tomto typu dávejte obzvláště pozor na držení těla, častou chybou je prohýbání se v zádech a předklánění.

Dřepy s výskokem

U dřepů s výskokem není nutné žádné vybavení. Nejedná se už o obyčejné posilování, ale i aerobní cvičení, při kterém se zvyšuje tepová frekvence. Dřepy s výskokem nejsou tak jednoduché, jak se zdá. Je nutné správně ovládat techniku základního dřepu, abyste dobře zvládali koordinaci pohybů.

Dřepy při hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout nebo chcete zlepšit své zdraví, je nutné kromě cvičení změnit celý životní styl zahrnující vyváženou stravu, dostatek tekutin, rovnováhu mezi aktivitou a odpočinkem, pobyt na čerstvém vzduchu a efektivní práci se stresem.

Jaká varianta dřepu je vám nejbližší?

Zdroj: Healthline
Diskuze Vstoupit do diskuze
130 lidí právě čte
Autor článku

Aneta Plchová

Zobrazit další články