Ideální cviky, jak se zbavit tuku na bocích

Mezi cviky, které vám pomohou zpevnit svaly a zbavit se tuku na bocích se řadí dřepy. Dřepy jsou skvělým prostředkem k procvičení mnoha svalů ve spodní části těla. Ke všemu základní cvik vychází z použití vlastní tělesné hmotnosti. Případně je možné cvik ztížit za pomoci činek. Dalším vhodným cvikem jsou boční výpady, které se zaměřují především na vnější oblast stehen a boků. Možné je také využít cvik tzv. požární hydrant, který se provádí na všech čtyřech a do boku se vždy zvedá jedna noha. Ke stabilitě jsou využívány všechny základní svaly.

Dřep na stěně

Jde o skvělý cvik pro procvičení stehen, boků a spodní části břicha. Je nutné se postavit rovně zády ke zdi a nohy nechat několik centimetrů od ní. Potom se posouvat po stěně do dřepu. Vaše boky ocení i cvik, který využívá gumový pás. Pás si dejte kolem kotníků, pokrčte kolena a nohy dejte mírně od sebe. Následně dávejte střídavě nohy do strany, aniž by se dotýkaly. Je to perfektní pro posílení hýždí.

iZdroj fotografie: Freepik

Cviky se stoličkou, výskoky i chůze po schodech

Další cvik využívá step na cvičení, ale je možné použít i stoličku. Je nutné dát jednu nohu na stoličku nebo lavičku a kolenem spodní nohy se vyhoupnout nahoru a toto několikrát zopakovat. Dále je vhodný cvik, při kterém se leží na boku a zvedá se vždy vrchní noha a opakuje se to alespoň 10x. Variantou cvičení je i výskok z dřepu. Výskok je důležitý pro silový trénink. Při dřepu je nutné mít váhu na patách, dřepnout si a následně vyskočit.

Skvělým pomocníkem pro posílení hýždí a boků je také chůze po schodech. Toto cvičení je možné uskutečňovat ve vnitřním i venkovním prostředí a může fungovat také jako skvělý kardiovaskulární trénink. Možné je také využít vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Jde o typ kardio tréninku, při kterém se dělají krátké intenzivní cviky, po kterých následuje krátký odpočinek. Dochází k rychlému spalování mnoha kalorií a tím ke spalování tělesného tuku.

Článek Nechť se tuky na bocích stanou minulostí: Doporučení osobního trenéra se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Bez změny stravy jde hubnutí mnohem hůř

Strava je až 80 % úspěchu. Je proto radno ji nepodceňovat. Vybírejte si zdravější potraviny, vsaďte na dostatek ovoce, zeleniny, zdravých bílkovin a tuků. Nezapomínejte ani na dostatečnou hydrataci. Vyhýbejte se naopak příliš tučným, smaženým a sladkým pokrmům. Obzvláště ultra zpracovaným potravinám a fast foodům.

8 cviků pro štíhlejší boky

Následující cviky jsou vhodné pro zpevnění středu těla a rychlejší ztrátu přebytečného tuku v oblasti břicha a boků. Cvičte alespoň třikrát týdně, ideálně však každý den. Můžete si cvičení rozložit i do dvou kratších úseků.

1. Boční prkno

Lehněte si na bok, nohy jsou natažené a chodidla nad sebou. Ruku dejte v bok, opřete se o spodní loket. Loket by měl být přímo pod ramenem.  Zatněte svaly středu těla a zvedněte kyčle a kolena ze země. Celé tělo by tedy mělo být v rovině. Držte v této pozici co nejdéle. Vraťte se do výchozí pozice, přetočte se na druhý bok a proveďte cvik na druhou stranu. Opakujte 5 x na každé straně.

2. Šikmé sklapovačky

Zůstaňte ležet na boku, horní ruku si dejte za hlavu a druhou paži natáhněte před sebe na zem. Zvedněte zároveň tělo i nohy tak, abyste procvičovali boční břišní svaly a snažte se přitáhnout loket k noze. Cvičte 30 sekund na každou stranu.

3. Most

Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená, chodidla se opírají o podložku. Zvedněte boky ze země tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. V této pozici vydržte alespoň deset vteřin, poté tělo pomalu spusťte k zemi. Opakujte 20x.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Ruská otočka (Russian twist)

Začněte vsedě. Zvedněte nohy ze země a trochu se zakloňte. V této fázi bude nejtěžší udržet rovnováhu. Natáhněte paže před sebe a v pase se otočte na stranu. Břicho držte zatnuté. Vraťte se zpět na střed a otočte se na druhou stranu. Cvik můžete ztížit tím, že si do ruky vezmete míč, činky nebo lahve s vodou. Opakujte 10x.

5. Plavání na suchu

Lehněte si na břicho, ruce nad hlavou, nohy natažené. Zatněte břicho a snažte se podepřít pouze břišními svaly. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu, poté levou ruku a pravou nohu. Proveďte 20 opakování.

6. Angličák

Jedná se vlastně o kombinaci několika cviků. Je velmi účinný, protože provedete dřep, klik, další dřep a výskok. Kromě boků a břišních svalů posilujete i další svalové skupiny. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama po stranách. Udělejte dřep a ruce položte před sebe na zem, přejděte do kliku, spusťte hrudník k podlaze. Přitáhněte nohy zpět a vraťte se do dřepu. Vyskočte a zvedněte obě ruce nad hlavu. Proveďte 10 opakování.

7. Nůžky

Tento cvik procvičuje kromě boků a břicha také nohy. Lehněte si na záda. Položte ruce podél těla, dlaněmi k zemi. Zvedněte nohy o pár centimetrů a držte je rovné. Nohy překřižte (levou nad pravou, pak pravou nad levou). Vaše nohy tak připomínají pohyb nůžek. Takto jimi „zastříhejte“ 15x.

8.  Boční prkno loket-koleno

Začněte v pozici bočního prkna. Předloktí mějte opřené o zem. Horní paži přitáhněte k hornímu koleni a pak natáhněte nohu zpět a ruku natáhněte nad hlavu. Proveďte 15 opakování na každou stranu.

Článek 8 cviků ke ztrátě tuku v bocích: Velké výsledky už za 4 týdny se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Snídaně je základ dne

Že snídani vynecháváte, protože ji zkrátka nestíháte a vaše první jídlo je oběd? To je velká chyba, protože snídaně je základ dne. Je velmi důležitou součástí výživy a bez ní nikdy nedosáhnete takových výsledků, jaké byste si přáli. Zkuste si tedy udělat čas a dát si ke snídani šálek zeleného čaje oslazeného maximálně medem. Zelený čaj je vhodný, protože jde o přírodní spalovač tuků. K němu si dejte celozrnný toast nebo rohlík se sýrem. Nezapomeňte přidat ovoce. Dát si můžete pomeranč, půl grapefruitu nebo sklenici bobulí.

iZdroj fotografie: Pixabay

Ke svačině postačí jablko, hruška nebo kus melounu. Poté si uvařte čaj z heřmánku nebo přesličky. Půl hodiny před obědem vypijte sklenici vody. Díky tomu budete částečně nasycení a nesníte toho tolik. K obědu je vhodné dát si porci ryby nebo libového masa. Jak přílohu zvolte zeleninový salát nebo alespoň čerstvou nakrájenou zeleninu. Ačkoli se vám může zdát, že nebudete syti, mýlíte se. Dostatečná porce zajistí, abyste nebyli hladoví a vydrželi až do odpolední svačiny.

Odpoledne nezapomínejte na svačinu

Ani odpolední svačina nemusí být nikterak velká a objemná. Vlastně opět postačí, pokud se bude skládat z nějakého ovoce a šálku zeleného čaje. Dát si můžete například banán nebo třeba hroznové víno. Uvidíte, že si ovoce oblíbíte a den si bez něj nebudete umět představit. Půl hodiny před večeří opět vypijte sklenici vody. Večeři začněte miskou zeleninového salátu nebo zeleninovou polévkou. Poté si dejte luštěniny nebo pokrm z hnědé rýže. Na závěr nebo jako druhou večeři zvolte jogurt nebo kefír.

iZdroj fotografie: Pixabay

Kefír je pro své vlastnosti samozřejmě ideálnější. Pokud budete tuto dietní stravu dodržovat a pravidelně cvičit, uvidíte, jak se vaše nohy zmenšují. Samozřejmě můžete jídelní lístek různě obměňovat a jídla kombinovat. Důležité je dodržovat stravu pětkrát denně, ovocné svačiny, pití čajů a dostatek bílkovin. Co se týká pohybu, ten také můžete různě měnit. Jendou jděte na delší procházku, podruhé cvičte doma nebo si vyjeďte na výlet na kole. Důležité je, aby vás pohyb bavil a nebyl pro vás pouhou povinností.

Zdroj: Eat This

Článek Metoda pro lenochy, jak se zbavit přebytečného tuku na bocích a hýždích. Do léta budete vypadat jako modelka se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.