Výdechy s otevřenými ústy

Vydechněte s otevřenými ústy, co nejvíce vzduchu se vám podaří. Poté ústa zavřete, jazykem zatlačte na horní patro a zhluboka se nadechněte. Zadržte dech po dobu počítání do pěti, trvá to přibližně sedm vteřin. Pak opět ústa otevřete a pozvolna vydechujte všechen vzduch alespoň osm vteřin, tedy déle než trval nádech. Takto opakujte alespoň jednu minutu. Toto cvičení provádějte alespoň dvakrát až třikrát denně, ale při větší stresové zátěži i častěji.

Břišní dýchání

Vědomým zapojením bránice (svalu pod plícemi) při dýchání, odlehčíte namáhané svaly horní části hrudníku. Uvolněně si sedněte nebo lehněte. Položte si jednu ruku na srdce a druhou na břicho. Nadechněte se zhluboka nosem tak, aby měla bránice dostatek času vytlačit břišní orgány směrem dolů a vytvořit tak dostatek místa pro maximální načerpání vzduchu do plic. To se projeví nadzvednutím břicha, zatímco horní část hrudníku by se měla pohnout jen nepatrně. Vzduch nezadržujte a opět pomalu a zhluboka s otevřenými ústy vydechujte.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jógové dýchání – lví dech

Lví dech spočívá v silném vydechování. Klekněte si, překřižte kotníky, hýžděmi se opřete o chodidla. Natažené ruce položte na kolena. Nadechněte se nosem. Poté s výdechem zeširoka otevřete ústa a vyplázněte jazyk. Výdech doprovází zvuk jako křik lva. Opakujte pětkrát.

Střídavé dýchání nozdrami

Pohodlně si sedněte, levou ruku si položte do klína. Prostředníček a ukazováček pravé ruky položte na čelo mezi obočí. Zavřete oči. Palcem pravé ruky uzavřete pravou nosní dírku a pomalu se nadechujte pouze levou. Poté pravým prsteníčkem uzavřete levou nozdru a vydechujte pozvolna pravou. Pak strany vyměňte, nadechněte se pravou nosní dírkou a vydechněte pravou. Takto opakujte s každou nosní dírkou desetkrát.

Článek Minutová technika –⁠ stačí přitisknout jazyk na patro a správně dýchat. Díky tomu stres nemá šanci, pomáhá to i na klidné spaní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Proč provádět dechové techniky

Přestože se dechové techniky začínají šířit do povědomí společnosti teprve poslední roky, každý instrumentalista, zpěvák, umělec či sportovec ví, že jde o skutečný lék, který vám pomůže odbourat veškeré překážky v těle, které vás brzdí v životě – dokonce i ty z nejhlubší části vašeho podvědomí. Kromě přínosů pro psychické zdraví vám tyto metody pomohou také zvýšit kapacitu plic – člověk totiž běžně využívá pouze 70 %.

Pokud ovšem budete pravidelně provádět tyto techniky, dokážete využít své plíce na maximum, čímž podpoříte přísun kyslíku do krve, a tím také své fyzické zdraví. Je samozřejmě důležité, abyste se při řízeném dýchání zcela uvolnili, protože v opačném případě tato metoda nemusí fungovat tak, jak by měla. Pokud vás navíc dechové cvičení zmáhá, je to také známka toho, že cvičení pravděpodobně neprovádíte správně.

Metody kontroly dýchání

Nejlepší způsob, jak začít s dechovými technikami a připravit se na ně, je ponoření se do vody. Čím déle totiž vydržíte pod vodou, tím déle se také dokážete ponořit hluboko do sebe. Ačkoliv to může znít jako nadsázka, je to krásný příklad toho, jak vám dýchací techniky mohou pomoci – pokud vás v životě něco trápí a nemáte srovnané své myšlenky, pravděpodobně pod vodou moc dlouho nevydržíte. Pokud se ovšem potopíte s klidnou hlavou, vydržíte tam klidně minutu, dvě nebo i více.

iZdroj fotografie: Pexels

A právě provádění těchto dýchacích technik vám dokáže pomoci všechny ty nesrovnané myšlenky, které vás brzdí, odstranit, přijmout je a nenechat se jimi v životě omezovat. Stejně tak budete poté vystaveni menšímu riziku, že vás bude v životě brzdit nějaké onemocnění. Protože pokud ovládnete své psychické zdraví a nenecháte jej ovlivnit negativními myšlenkami a svými životními bloky, zvýšíte tím mimo jiné i rezistenci těla vůči parazitům, bakteriím a dalším. 

Jak provádět dýchací techniky

Při budování praxe dechových technik je důležité začínat pomalu. Postupem času byste pak měli tuto dobu prodlužovat. Začněte například na 10 minutách, provádějte cvičení každý den a po měsíci navyšte tuto dobu na 20 minut. Postup vypadá následovně: 

• Sedněte si nebo si lehněte na pohodlné místo.
• Přeneste své vědomí na svůj dech, ovšem dech nijak neovládejte – musíte se mu oddat a podřídit se mu, tak jak vás nutí dýchat vaše tělo, ne vaše mysl. 
• Všímejte si všech rozdílů mezi normálním a hlubokým dýcháním. Všimněte si, jak se vám při hlubokém nádechu rozšiřuje břicho a jak jste při mělkém dýchání uvolnění.
• Všimněte si, jaký máte pocit z mělkého dýchání ve srovnání s hlubokým dýcháním.
• Nyní si položte jednu ruku na břicho, začněte hluboce dýchat a s každým výdechem hlasitě vzdychněte. 
• Všímejte si, jak se s každým vzdychem vaše tělo uvolňuje a další nádech uklidňuje vaše tělo. 
• V duchu si říkejte: „Vdechuji klid a mír,“ a představte si, že každý další výdech odplavuje napětí a úzkost. 
• Po 10 minutách si můžete všimnout, že jste spokojenější, a to jak duševně, tak i fyzicky.

Zdroj: Healthline

Článek Jednoduchá technika rytmického dýchání, která pomáhá aktivovat detoxikaci těla a zlepšit myšlení se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Co víme o dechových cvicích

Dechové cvičení známe například z jógy, v níž se praktikuje už tisíce let. Východní kultury využívají tyto cviky k meditaci a snížení hladiny stresu. Ostatně v posledních letech i v západní kultuře lidé objevují sílu dechových cviků, kterými mohou zlepšit svou pozornost a emoční pohodu. Někteří dokonce tvrdí, že cviky s dechem pomáhají také při hubnutí a vedou ke zvýšení spalování tuků.

Jaká existují dechová cvičení

Dechových cviků je hned několik. Hluboké dýchání představuje hluboký nádech, několik sekund zatajený dech, po kterém následuje pomalé vydechování. Při alternativním dýchání nosní dírkou se střídavě dýchá levou nebo pravou, přičemž ta druhá je zakrytá prsty. Dýchat lze ovšem i našpulenými rty, kterými vydechujeme, zatímco nádech je nosem. Dalším cvikem je brániční dýchání, což je způsob hlubokého dýchání do břicha tak, aby pracovala bránice.

Díky dechovým cvikům budete hubnout

Je zajímavé, že dechová cvičení přispívají ke zrychlení metabolismu, což vede k úbytku hmotnosti. Aby měla tato cvičení žádoucí efekt na hubnutí, měla by se cvičit 45 minut třikrát týdně. Pak příznivě ovlivňují i index tělesné hmotnosti. Díky dechovým cvikům dochází i ke snížení pocitů hladu, současně se zvyšuje hladina leptinu, což je hormon odpovědný za stimulaci pocitů plnosti žaludku.

iZdroj fotografie: Pixabay

Lepší boj se stresem

Dechová cviční pomáhají také lépe zvládat stres, který stojí za vyšší produkcí kortizolu. Tento stresový hormon se pojí s vyšším rizikem přírůstku hmotnosti a vzniku obezity nebo nadváhy. Je to dáno tím, že podporuje chuť k jídlu, což vede k tzv. emocionálnímu stravování – česky řečeno, jídlem člověk zahání stres.

Jak začít cvičit pomocí dechu

Výhodou je, že dechová cvičení nejsou nijak náročná na provedení a může je praktikovat kdokoliv. Stačí si najít volný čas a klidné místo, kde nebudete nikým rušeni. Na výběr máte hned několik cviků, které jsme si představili hned v úvodu. Důležité je minimalizovat jakékoliv vnější rozptýlení. Odložte svůj mobil stranou a děti ať na chvíli zabaví partner, abyste se mohli věnovat jen sami sobě.

Které dechové cvičení máte nejraději?

Zdroj: Healthline

Článek Faldíky jako byste odfoukli –⁠ dechovým cvičením totiž lze urychlit metabolismus. Jak na něj? se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.