Cvičení vhodné (nejen) pro seniory. Posaďte se na židli a vezměte si k ruce polštář – za pár minut posílíte celé tělo

Odpočívat je důležité. Když se věk přesune do seniorského, často to je to signálem pro omezení pohybu. Starším lidem se již tolik hýbat nechce, mají rádi své pohodlí. Je to přirozený běh života. Ale fyzická aktivita udržuje lidské tělo v dobré kondici, proto je pohyb nezbytný i tehdy, když je člověk již penzistou na odpočinku. Lékař Peter Magdy Abadir, MD se zabývá geriatrickou medicínou zaměřenou na lékařskou péči o starší generaci, ve které je nutnost pohybové aktivity jedním z důležitých témat.

Posilovna není vždy nejlepším řešením

Zatímco mladší generace ráda tráví čas pohybem v posilovně, pro tu starší to nemusí být již to pravé ořechové. Přispět k tomu může i to, že se v takovém prostředí již senioři necítí dobře nebo jejich pohybové možnosti jsou omezené. Neznamená to ale, že by na pohyb měli zcela rezignovat, protože cvičit lze docela dobře i na židli doma.

Pravidelný pohyb totiž snižuje riziko vzniku různých onemocnění, jako je mrtvice, hypertenze nebo cukrovka 2. typu. Díky němu se zlepší stav kostí, sníží riziko demence a deprese. Obecně se cvičením stává život lepším a plnohodnotnějším a starší člověk si díky němu uchovává svou fyzickou zdatnost.

Zacvičte si v pohodlí domova

Klíčem k úspěšnému cvičení je hlavně vůbec začít. Cvičit lze pomalu a přitom poslouchat své tělo. To vám napoví, kde jsou vaše limity. Ohlásí to nepohodlím a bolestí, kterou by měl člověk respektovat. Před zahájením samotného cvičení je vhodné se poradit s praktickým lékařem, jestli právě toto cvičení je pro vás vhodné.

iZdroj fotografie: Pixabay

Zahřátí svalů před cvičením je důležité

Ještě než se pustíte do série cviků, je třeba zahřát svaly, aby nedošlo k jejich poranění. Zahřívání lze provádět vsedě i ve stoje. Nejprve pochodujte na místě po dobu 30 až 60 sekund. Pak kružte pažemi 30 sekund. Opakujte 3 až 5 minut, poté byste měli být připraveni na hlavní cviky.

1) Narovnávání nohy v koleně

Posaďte se pohodlně na židli, ruce dejte volně podél těla. Nyní zvedněte nohu, aby byla rovnoběžná s podlahou a v poloze vydržte 3 sekundy. Pak nohy vyměňte. Udělejte sérii po 15 opakování pro každou nohu.

2) Cvičení s polštářem

Opět se posadíte na židli s rovnými zády a mezi stehna nebo kolena si dáte polštář. Ruce jsou podél těla. Pomocí kontrakce vnitřních stehenních svalů se budete snažit stlačit polštář po dobu 3 sekund. Uvolníte a cvik opakujete ještě 12krát.

3) Pochod na židli

Kupodivu i vsedě na židli lze docela dobře pochodovat. Pokud vám to jinak dobře nechodí, tak tímto cvikem si posílíte svaly. Sedněte si na židli s rovnými zády a ruce dejte podél těla. Nyní zvedněte levé stehno co možná nejvýše a vraťte ho do původní polohy. Totéž udělejte s pravým stehnem. Přitom pohybujte rukama, jako byste chodili. Proveďte sérii po dvaceti zvednutích stehen pro každou nohu.

4) Cvičení s činkami

K tomuto cvičení bude zapotřebí malá činka do ruky. Stačí o hmotnosti 1 kg. Posadíte se na židli a činku uchopíte do pravé ruky. Ohnete loket a činku přitáhnete k ramenům. Opakujte 12krát pro každou ruku. Díky tomuto cviku si zachováte dobrou hybnost paží. Tip: Pokud nemáte doma činky, stačí naplnit vodou plastové láhve.

Jakým způsobem si udržujete fyzickou kondici?

Zdroj: Healthline