Usínání za 120, 60, a dokonce už za 10 sekund. Už žádné převalování před spaním díky metodě vojenských pilotů

Erudovaná zdravotní sestra a univerzitní profesorka Deborah Weatherspoon, Ph.D. tvrdí, že problémy s usínáním jsou především o vaší mysli. Pokud se vám podaří zklidnit ji, tělo se zklidní také. Níže naleznete několik vědecky podložených triků, které vám pomohou rychleji usnout.

Jak usnout za 10 sekund

Vojenská metoda

Oblíbená vojenská metoda, kterou vytvořila předletová škola amerického námořnictva, má pilotům pomoci usnout do dvou minut. Piloti to museli asi šest týdnů cvičit, ale fungovalo to – dokonce i po vypití kávy a se zvuky střelby v pozadí. Tento postup prý funguje i u lidí, kteří potřebují spát vsedě! Níže uvedená metoda trvá celých 120 sekund, ale posledních 10 sekund prý skutečně stačí k tomu, abyste usnuli.

Postup:

• Uvolněte celý obličej včetně svalů uvnitř úst.
• Spusťte ramena, abyste uvolnili napětí, a nechte ruce klesnout ke straně těla.
• Vydechněte a uvolněte hrudník.
• Uvolněte nohy, stehna a lýtka.
• Na 10 sekund si vyčistěte mysl představou relaxační scény.
• Pokud to nepomáhá, zkuste si po dobu 10 vteřin stále dokola opakovat: nemysli.

Během 10 sekund byste měli usnout. Pokud vám to nepomůže, možná budete muset zapracovat na základech vojenské metody: dýchání a svalové relaxaci, u nichž existují vědecké důkazy, že fungují. Účinnost této metody mohou narušit některé stavy, jako je ADHD nebo úzkost.

Jak usnout za 60 sekund

Dechová metoda 4-7-8

Tato dechová metoda, v níž se mísí síly meditace a vizualizace, se s praxí stává účinnější. Pokud trpíte onemocněním dýchacích cest, například astmatem, poraďte se před praktikováním této metody se svým lékařem.

Postup:

• Nejprve přiložte špičku jazyka k hornímu patru úst za přední zuby. Jazyk tam držte po celou dobu a v případě potřeby sevřete rty.
• Při výdechu ústy nechte rty mírně roztáhnout a vydávejte šumivé zvuky.
• Poté rty zavřete a tiše se nadechněte nosem. V duchu počítejte do 4.
• Zadržte dech na 7 sekund.
• Poté 8 sekund vydechujte (se zvukem šumění).
• Snažte se jej provádět bezmyšlenkovitě.
• Opakujte celkem 4x. Pokud cítíte, že se na vás uvolnění valí dříve, než jste předpokládali, nechte své tělo spát.

iZdroj fotografie: Freepik

Progresivní svalová relaxace (PMR)

Progresivní svalová relaxace, známá také jako hluboká svalová relaxace, vám pomůže uvolnit se. Základem je napnout – ale nenamáhat – svaly a uvolnit napětí. Tento pohyb podporuje zklidnění celého těla. Je to trik doporučovaný při nespavosti. Než začnete, zkuste si zacvičit metodu 4-7-8 a představujte si přitom, jak napětí při výdechu opouští vaše tělo.

Postup:

• Na 5 sekund zvedněte co nejvýše obočí. Tím se vám napnou svaly na čele.
• Svaly uvolněte a ucítíte, jak napětí klesá. Počkejte 10 sekund.
• Široce se usmějte, abyste vytvořili napětí ve tvářích. Vydržte 5 sekund. Uvolněte se.
• Udělejte 10 sekund pauzu.
• Pevně zavřete oči. Vydržte 5 sekund. Uvolněte se. Pak opět 10 sekund pauza.
• Zakloňte hlavu mírně dozadu, vydržte 5 sekund. Uvolněte se a dejte si opět 10 sekund pauzu.
• Pokračujte dolů po zbytku těla, od tricepsu přes hrudník, stehna až po chodidla.

Jak usnout za 120 sekund

Pokud předchozí metody stále nefungují, může se jednat o skrytou blokádu, kterou je třeba odstranit. Vyzkoušejte tyto techniky:

Řekněte si, abyste zůstali vzhůru

Říkat si, že zůstanete vzhůru, se také nazývá paradoxní záměr, což může být dobrý způsob, jak rychleji usnout. U lidí, zejména těch, kteří trpí nespavostí, může snaha usnout zvýšit úzkost a usnout se jim nepodaří.  Výzkum zjistil, že lidé, kteří praktikovali paradoxní záměr, skutečně usínali rychleji.

Vizualizace klidného místa

Říká se, že pokud si něco vizualizujete, může se to splnit. Je možné, že to funguje i na spánek. Ve studii Oxfordské univerzity z roku 2002 vědci zjistili, že lidé, kteří se před spaním věnovali tzv. rozptýlení představami, usínali rychleji.

Postup

Místo počítání oveček si zkuste představit klidné prostředí a všechny pocity s ním spojené. Můžete si například představit vodopád, zvuky ozvěny, zurčící vodu a vůni vlhkého mechu. Klíčem k úspěchu je nechat tuto představu, aby ve vašem mozku zabrala místo a zabránila vám v myšlenkách, starostech a obavách, které brání v usnutí.

Co pomáhá usnout vám?

Zdroj: Healthline