Cviky na kolena: Posílí je a dlouhodobě uleví od bolesti. Vleže nebo na židli, s minimální námahou

Koleno je nejsložitější a nejnamáhanější kloub v těle. Musí nést celou naši váhu. Každé kilo navíc je na opotřebení kolenního kloubu znát. Fyzioterapeut Gregory Minnis doporučuje při bolestech kloubu začít s protahovacím cvičením, aby svaly kolem kolenního klouby posílily. Pravidelným procvičováním kolen se zlepší jejich zdraví, zesílí a zmírní se také bolest. Hlavně lidé s nadváhou a sedavým zaměstnáním by měli věnovat zvláštní pozornost péči o své klouby.

Čím podpořit zdraví kolen?

Kromě cvičení, se kterým se seznámíte níže, uděláte dobře, když podpoříte klouby správnou výživou. Pro jejich zdraví potřebujete hlavně vápník, hořčík a vitamín D. Dále byste měli jíst želatinu, která obsahuje kolagen, jenž zlepšuje pohyblivost kloubů a tlumí bolest. K tomu je zapotřebí udržovat zdravou váhu, dostatečně spát a dbát na pravidelný a přiměřený pohyb.

5 protahovacích cviků na bolavá kolena

Pro zdravé klouby je nezbytný pravidelný pohyb. I desetiminutová procházka denně dokáže klouby protáhnout a udržovat v dobré kondici.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvik 1 – Čelem ke zdi

Začněte tím, že se postavíte čelem ke zdi. Položte ruce na zeď a jednu nohu posuňte tak daleko, jak je to pro vás ještě pohodlné. Nohy směřují dopředu s mírným ohnutím v kolenou. Nakloňte se ke zdi tak, aby se noha vpředu mírně pokrčila a druhá protáhla. V protažení vydržte 30 sekund. Vyměňte nohy a opakujte. Proveďte dvakrát pro obě nohy.

Cvik 2 – Pěkně po špičkách

Tento cvik je úžasně jednoduchý. Postavte se a nohy mírně rozkročte na šířku ramen. Můžete se pro lepší rovnováhu přidržovat opěradla židle nebo stěny. Zvedněte obě paty ze země, abyste stáli na špičkách nohou. Potom se pomalu vracejte zpět. Pohupování z pat na špičky posiluje lýtkové svaly. Opakujte deset zhoupnutí.

Cvik 3 – Ohněte nožku

Postavte se opět čelem ke zdi. Rozkročte nohy na šířku boků. Nyní jednu nohy pokrčte směrem dozadu tak, aby pata směřovala ke stropu. Dostaňte ji tak daleko, jak to jenom jde, přičemž tělo držte v klidu a rovně. Vydržte 5 až 10 vteřin. Pak nohu položte. Opakujte desetkrát pro každou nohu.

Cvik 4 – Na židli

Pro tento cvik zapojte do cvičení židli. Posaďte se, položte chodidla na podlahu. Dívejte se před sebe, zatněte stehna a jednu nohu natáhněte před sebe. Snažte se ji vytáhnout co nejvýš, aniž byste zvedli hýždě ze židle. Chvíli nohu podržte ve vzduchu a položte. Vystřídejte nohy. Opakujte opět desetkrát pro každou nohu.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvik 5 – V leže na zádech

Poslední cvičení budete provádět vleže na zemi. Pro větší pohodlí použijte pěnovou podložku. Lehněte si na záda, jednu nohu nechte rovně, druhou pokrčte. Nyní zvedejte nahoru nohu, která ležela rovně, aniž byste ji ohnuli. Dostaňte ji do výšky pokrčeného kolene. Jakmile dostanete nohou nahoru, udržte ji tam alespoň 5 sekund. Po té můžete spustit na podložku. Proveďte desetkrát pro každou nohu.