„10 minut v obýváku“ –⁠ 4 cviky, které posílí hluboké vnitřní svalstvo celého těla, a přitom neseberou moc energie

Abyste si pořádně zacvičili, nemusíte navštěvovat přeplněné posilovny a dřít s činkami v rukách. Skvěle vám postačí tyto domácí cviky pro celé tělo.

i Zdroj fotografie: iStock
                   

Pravidelné cvičení je velmi důležité pro zdraví celého těla a psychickou pohodu. Nemusíte však chodit do posiloven a denně dřít s činkami, abyste získali dobré výsledky – podle kondičního specialisty Micky Lal vám skvěle postačí správný domácí trénink zaměřený na posílení celého těla. Níže se proto můžete seznámit s 4 nejlepšími cviky, které vám pomohou snadno získat vaše vysněné výsledky. Nezapomínejte, že klíčem k úspěchu by měla být vždy především jednoduchost. 

1) Klasické prkno

Prkno je velmi účinný způsob, jak procvičit především břišní svaly, ale pokud jej provádíte správně, aktivují se při něm svaly naprosto celého těla. Zejména však dokáže stabilizovat jádro vašeho těla, a to aniž by zatěžovalo záda. Postup vypadá následovně:

  • Začněte v pozici kliku s rukama a prsty na nohou pevně opřenými o zem. Ujistěte se, že máte rovná a zpevněná záda. 
  • Pohled směřujte k rukám, začněte zhluboka a kontrolovaně dýchat a zároveň udržujte napětí v celém těle, abyste zapojili břišní svaly, ramena, tricepsy, hýždě a čtyřhlavý sval.
  • Proveďte 2-3 série po 30 sekundách.

2) Kliky

Kliky jsou jedním z nejzákladnějších, ale zároveň nejúčinnějších pohybů s vlastní vahou, protože se při jejich provedení zapojuje velké množství svalů. Rozhodně by proto neměli ve vašem tréninku za žádných okolností chybět. Postup vypadá následovně: 

  • Začněte opět v pozici prkna, zpevněte jádro těla, stáhněte ramena dolů a dozadu a uvolněte krk.
  • Nyní pokrčte lokty, začněte spouštět tělo k podlaze a jakmile se jí dotknete hrudníkem, vraťte se do výchozí pozice (soustřeďte se na to, abyste během pohybu drželi lokty u těla).
  • Udělejte 3 série po 15ti opakováních. 

3) Dřepy

Dřepy zvyšují sílu a pružnost spodní části těla a jeho jádra. Vzhledem k tomu, že se při nich navíc zapojují jedny z největších svalových partií, mají také velký význam z hlediska spalování kalorií a následného hubnutí: 

  • Začněte tím, že se postavíte rovně tak, aby vaše nohy byly od sebe o něco více než na šířku ramen, ruce si dejte v bok. 
  • Zpevněte střed těla, natáhněte ruce před sebe a začněte pokrčovat kolena (klesat dolů), jako byste se chystali sednout si na židli.
  • Ujistěte se, že se vám neprohýbají kolena a klesněte do takové hloubky, aby vaše stehna byla rovnoběžně se zemí.  
  • V této poloze se zastavte na 1 sekundu, a poté se vraťte do výchozí polohy.
  • Udělejte 3 série po 15 opakováních.

4) Most

Hýžďový most vám pomůže efektivně procvičit celý zadní řetězec, což je nejen prospěšné pro vaši páteř a svaly v této oblasti, ale také pro lepší vzhled vašich hýždí. Provedete jej následovně: 

  • Začněte tím, že si lehnete na zem s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla položená na zemi a ruce jste měli rovně po stranách, dlaněmi směrem dolů.
  • Pomocí svých pat nyní pomalu zvedněte boky nad zem a zatněte zadní svalstvo (zejména hýždě a hamstringy).
  • Horní část zad a ramena by se měly stále dotýkat země a střed těla až ke kolenům by měl tvořit rovnou linii.
  • V této poloze si dejte alespoň vteřinovou pauzu, a poté se vraťte do výchozí pozice.
  • Proveďte 10-12 opakování ve 3 sériích.

Jaké cviky se pro domácí cvičení nejvíce osvědčily vám?

Zdroj: Healthline
Diskuze Vstoupit do diskuze
65 lidí právě čte
Zobrazit další články
DámskýDeník
DámskýDeník
Pes vyl na hlubokou jámu a odmítal se odsud hnout. Když se kolemjdoucí podíval dovnitř, zděsil se a ihned vyrazil na záchrannou akci
Události247
Události247
Vánoce bez bramborového salátu? I to je možné. Brzy má totiž ve velkém zdražit potravina, která je pro jeho výrobu nezbytná
VědaŽivě
VědaŽivě
Zajímá vás ekologie a dlouhodobá udržitelnost civilizace? Čerpejte informace z ověřených zdrojů
adbz
adbz
Sedáky v kuchyni vám umožní snížit teplotu v místnosti