Dřepy jsou pasé. Cviky, které nenamáhají kolena, napumpují zadek už za 7 dní

Pokud toužíte po oblých a vytvarovaných hýždích, zapomeňte na dřepy. Zkuste místo nich těchto 9 cviků, které vám za 15 minut denně pomohou dosáhnout vašeho cíle.

i Zdroj fotografie: iStock
                   

Vaše pozadí se pyšní největší svalovou skupinou v těle – hýžděmi. Jak vysvětluje fitness trenér Daniel Bubnis, M.S., hýždě, známé svou silou a mohutností, se ve skutečnosti skládají ze tří samostatných svalů – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Stejně jako většina ostatních částí těla se i hýžďové svaly mohou lišit svým tvarem a tonusem. A pokud vaše hýždě nejsou tak pevné, jak byste si přáli, následující cviky vám v tom pomohou. Výsledky uvidíte už za 7 dní.

1) Arabeska

Cvičení s vlastní vahou zaměřené na velké hýžďové svaly a stahovací svaly stehen.

Jak na to:

  • Postavte se, nohy rozkročte na šířku ramen, pravou paži zvedněte ke stropu.
  • Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji o 15 až 20 cm.
  • Spusťte ji a opakujte 15 krát.
  • Proveďte 15 opakování i na druhou nohu.

2) Požární hydrant

Cvičení zaměřené kromě hýžďových svalů také na posílení svalů trupu.

Jak na to:

  • Klejněte si na všechny čtyři, dlaně opírejte o podlahu.
  • Narovnejte záda a krk a dívejte se dopředu.
  • Koleno držte rovně v úhlu 90 stupňů, nohu nenatahujte.
  • S pokrčeným kolenem zvedejte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
  • Pánev se nehýbe. Poté nohu spusťte zpět do výchozí polohy.
  • Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvičení zaměřené na velký a střední hýžďový sval. Ke cviku je dobré využít fitness pásek.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jak na to:

  • Klekněte si na všechny čtyři.
  • Fitness pásek obtočte kolem chodidla a druhý konec držte pod druhým kolenem (pokud pásek nemáte, proveďte cvik bez něj).
  • Pokrčenou nohou natáhněte a zvedněte tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
  • Zatněte břišní svaly, váhu přeneste mírně na stranu a hýždě držte zpevněné.
  • Pomalu vraťte nohu zpět na místo.
  • Opakujte 15 krát na každou stranu.

5) Prkno se zvedáním nohou

Tento trénink umožňuje procvičit břicho, ohybače kyčlí a spodní část zad.

Jak na to:

  • Začněte v základní pozici prkna s nohama rozkročenýma na šířku boků.
  • Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou a pak pravou.
  • Stojnou nohu držte rovně.
  • Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání nohou

Cvik zaměřený na hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Jak na to:

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rozkročenými na šířku boků.
  • Natáhněte pravou nohu 10 cm nad zem.
  • Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte 1 cm nad zem.
  • Tento postup opakujte 20krát, pak vyměňte nohy.

7) Cvik se židlí

Tento cvik vám pomůže zpevnit břicho, hýždě, spodní část zad a tricepsy. Budete potřebovat židli.

Jak na to:

  • Židli postavte ke stěně, aby vám neujela nebo se nepřevrátila.
  • Otočte se zády k židli a opřete se o sedadlo rukama.
  • Pokrčte paže a spusťte se dolů, jako byste si chtěli sednout, aniž byste se dotkli země.
  • Vraťte se do výchozí pozice. 
  • Proveďte 15 opakování.
iZdroj fotografie: Depositphotos

8) Boční zvedání nohou

Skvělý cvik na hýždě, který můžete provádět doma pouze s využitím váhy svého těla. 

Jak na to:

  • Začněte v pozici na čtyřech, nohy mírně od sebe.
  • Zatněte břišní svaly a pak pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s kyčlí.
  • Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  • Udržujte rovná záda.
  • Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Hýžďový most

Posiluje hýždě, hamstringy, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Hýžďový most je také skvělým cvikem pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak na to:

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
  • Zvedněte hýždě a přitáhněte kolena k sobě.
  • Vydržte v poloze, počítejte do 2, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
  • Opakujte 30krát.

Jaké jsou vaše oblíbené cviky na posílení pozadí?

Zdroj: Healthline
Diskuze Vstoupit do diskuze
60 lidí právě čte
Autor článku

Klára Sladká

Zobrazit další články
DámskýDeník
DámskýDeník
Folklorní tanečníci v krojích zaskočili porotu, když začala hrát skladba od Michaela Jacksona. „Každý to bude chtít tančit,“ prohlásil Slávik
Události247
Události247
Špatná zpráva pro Putina: Tisíce Rusů si dobrovolně volají s Ukrajinci a prosí je o pomoc
VědaŽivě
VědaŽivě
Proč je ženám pořád zima? Pro zimomřivost je více předpokladů, problém spočívá v hormonech
adbz
adbz
Luštěniny ani kyselé zelí nemusí nadýmat. Klíč je ve správné přípravě