Dřepy jsou pasé. Cviky, které nenamáhají kolena, napumpují zadek už za 7 dní

Vaše pozadí se pyšní největší svalovou skupinou v těle – hýžděmi. Jak vysvětluje fitness trenér Daniel Bubnis, M.S., hýždě, známé svou silou a mohutností, se ve skutečnosti skládají ze tří samostatných svalů – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Stejně jako většina ostatních částí těla se i hýžďové svaly mohou lišit svým tvarem a tonusem. A pokud vaše hýždě nejsou tak pevné, jak byste si přáli, následující cviky vám v tom pomohou. Výsledky uvidíte už za 7 dní.

1) Arabeska

Cvičení s vlastní vahou zaměřené na velké hýžďové svaly a stahovací svaly stehen.

Jak na to:

• Postavte se, nohy rozkročte na šířku ramen, pravou paži zvedněte ke stropu.
• Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji o 15 až 20 cm.
• Spusťte ji a opakujte 15 krát.
• Proveďte 15 opakování i na druhou nohu.

2) Požární hydrant

Cvičení zaměřené kromě hýžďových svalů také na posílení svalů trupu.

Jak na to:

• Klejněte si na všechny čtyři, dlaně opírejte o podlahu.
• Narovnejte záda a krk a dívejte se dopředu.
• Koleno držte rovně v úhlu 90 stupňů, nohu nenatahujte.
• S pokrčeným kolenem zvedejte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
• Pánev se nehýbe. Poté nohu spusťte zpět do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvičení zaměřené na velký a střední hýžďový sval. Ke cviku je dobré využít fitness pásek.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jak na to:

• Klekněte si na všechny čtyři.
• Fitness pásek obtočte kolem chodidla a druhý konec držte pod druhým kolenem (pokud pásek nemáte, proveďte cvik bez něj).
• Pokrčenou nohou natáhněte a zvedněte tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
• Zatněte břišní svaly, váhu přeneste mírně na stranu a hýždě držte zpevněné.
• Pomalu vraťte nohu zpět na místo.
• Opakujte 15 krát na každou stranu.

5) Prkno se zvedáním nohou

Tento trénink umožňuje procvičit břicho, ohybače kyčlí a spodní část zad.

Jak na to:

• Začněte v základní pozici prkna s nohama rozkročenýma na šířku boků.
• Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou a pak pravou.
• Stojnou nohu držte rovně.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání nohou

Cvik zaměřený na hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rozkročenými na šířku boků.
• Natáhněte pravou nohu 10 cm nad zem.
• Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte 1 cm nad zem.
• Tento postup opakujte 20krát, pak vyměňte nohy.

7) Cvik se židlí

Tento cvik vám pomůže zpevnit břicho, hýždě, spodní část zad a tricepsy. Budete potřebovat židli.

Jak na to:

• Židli postavte ke stěně, aby vám neujela nebo se nepřevrátila.
• Otočte se zády k židli a opřete se o sedadlo rukama.
• Pokrčte paže a spusťte se dolů, jako byste si chtěli sednout, aniž byste se dotkli země.
• Vraťte se do výchozí pozice. 
• Proveďte 15 opakování.

iZdroj fotografie: Depositphotos

8) Boční zvedání nohou

Skvělý cvik na hýždě, který můžete provádět doma pouze s využitím váhy svého těla. 

Jak na to:

• Začněte v pozici na čtyřech, nohy mírně od sebe.
• Zatněte břišní svaly a pak pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s kyčlí.
• Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Udržujte rovná záda.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Hýžďový most

Posiluje hýždě, hamstringy, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Hýžďový most je také skvělým cvikem pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
• Zvedněte hýždě a přitáhněte kolena k sobě.
• Vydržte v poloze, počítejte do 2, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
• Opakujte 30krát.