Cvičení s gymnastickým míčem v kombinaci s pilates posiluje střed těla, čímž přechází bolesti zad a kyčlí

Cvičení je důležité pro zachování pohyblivosti i síly těla, hraje navíc důležitou roli v prevenci mnoha chorob. Jak vysvětluje zdravotní sestra a certifikovaná osobní trenérka Danielle Hildreth, RN, CPT, pravidelné cvičení je spolu s vyváženou stravou základem zdravého životního stylu. Následující cviky vám pomohou ozvláštnit pravidelné cvičení, případně vám ukážou několik možností, pokud s cvičením teprve začínáte.

Proč je vhodné kombinovat pilates s gymnastickým míčem

Pilates je systém cviků, které tonizují, vyrovnávají a vyvažují strukturu těla. Díky tomu, že při něm nedochází k otřesům a důraz je kladen na svaly středu těla, je to všestranná metoda vhodná pro každého bez ohledu na počáteční váhu, věk či kondici. Gymnastický míč, známý také jako stabilizační či švýcarský míč se často používá při rehabilitacích, cvicích pro zlepšení rovnováhy a kondice a obecně pro posílení a protažení celého těla. Tím, že tyto dvě metody zkombinujete, můžete posunout vaše cvičení na vyšší úroveň.

Díky tomu, že je míč nestabilní, je okamžitě výzvou pro vaši rovnováhu a zároveň testuje a zvyšuje sílu středu těla. Tyto svaly jsou důležité pro držení těla a jejich posílení může pomoci předcházet bolestem zad a kyčlí. Nestabilita také pomáhá zvyšovat schopnost prostorového vnímání a propriocepce. V závislosti na daném cviku a jeho účelu přidává použití stabilizačního míče odpor nebo poskytuje pomoc tím, že podporuje flexibilitu a větší rozsah pohybu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvičení pilates na míči pro začátečníky

Protažení a zahřátí

Cílová oblast: svaly středu těla pro udržení rovnováhy a stabilizaci, pohyblivost kloubů.

Počet opakování: 4-8 na každé straně

Provedení:

• Sedněte si na míč a nohy položte na zem mírně rozkročmo.
• Jemně a pomalu naklánějte hlavu doprava a doleva, abyste protáhli krk.
• Kružte hlavou oběma směry.
• Kružte rameny v obou směrech.
• Natáhněte jednu ruku nahoru a proveďte úklon do strany, abyste si protáhli bok.
• Kružte boky a pohybujte míčem na podlaze oběma směry.
• Střídavě zvedejte jednu a druhou nohu do výšky, vodorovně s podložkou.

Sedy-lehy na míči

Cílová oblast: břišní svaly, ohybače kyčlí, hamstringy, vnitřní strana stehen.

Počet opakování: 8

Provedení:

• Sedněte si na míč, nohy na šíři ramen a sesuňte se trochu níže, abyste se středem zad opírali o míč.
• Dejte ruce za hlavu a s nádechem se přitáhněte směrem ke kolenům.
• Po 8 opakováních natáhněte ruce ke stropu a současně posuňte nohy dozadu, prohněte se v zádech a vraťte se do výchozí polohy.

Most na míči

Cílová oblast: střed těla, hýžďové svaly a hamstringy.

Počet opakování: 8

Provedení:

• Začněte opět vsedě na míči s chodidly na šířku boků.
• S výdechem posuňte nohy dopředu, dokud se horní část zad a krk neopřou o míč. Snažte se vytvořit rovnou linii od kolen k ramenům. Vaše boky jsou ve vzduchu.
• S nádechem spusťte boky do poloviny výšky k podlaze.
• S výdechem zatlačte chodidla do podlahy a zapojte hýždě, abyste boky zvedli zpět nahoru.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvičení pilates na míči pro pokročilé

Most přes rameno

Cílová oblast: hamstringy, hýždě, střed těla.

Počet opakování: 5-8

Provedení: 

• Začněte vleže na zádech s patami na horní části míče a rovnýma nohama. Dbejte na to, abyste měli nohy natažené a rozkročené na šířku boků.
• S výdechem zatlačte paty do míče a zvedněte boky do vzduchu.
• S nádechem kontrolovaně spouštějte boky zpět na podlahu.
• Chcete-li ještě více posílit rovnováhu a zpevnit hamstringy, držte boky ve vzduchu a s výdechem pokrčte nohy, čímž míč posunete směrem k tělu. S nádechem propněte kolena a udržujte boky ve stejné úrovni.

Sedy-lehy

Cílová oblast: střed těla, břišní svaly, hrudník, páteř.

Provedení:

• Lehněte si na záda, nohy natažené. V rukou držte míč a zvedněte jej nad hlavu.
• Nadechněte se a zároveň rukama stlačte míč. Natáhněte ruce dopředu do úhlu 45 stupňů před sebe.
• S výdechem udržujte stisk, zatímco zvedáte hlavu, krk a ramena a odlepujete páteř od podlahy. Pomalu přejděte do sedu, ruce držte rovnoběžně s nohama.
• S nádechem se začněte pomalu spouštět dolů do výchozí pozice.