Pro mnoho lidí je večerní usínání velký problém. Je-li to i váš případ, vyzkoušejte tyto triky dříve, než sáhnete po návykových lécích na spaní.
Mnoho lidí dnes trpí poruchami spánku, což znamená, že se jim špatně usíná a často se v noci budí. Jak vysvětluje lékař Raj Dasgupta, MD, který se na spánek specializuje, nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit vaši denní výkonnost, nemluvě o tom, že nedostatek odpočinku často vede ke zdravotním problémům. Situace však není beznadějná, existuje spousta chytrých způsobů, které vám pomohou snadněji usnout a prožít klidnější noc.
1. Optimalizujte teplotu
Při usínání se mění tělesná teplota. Když jdete spát, vaše tělo se ochladí a po probuzení zahřeje. Pokud je v místnosti příliš teplo, je obtížné usnout. Pomoci může pouhé nastavení termostatu na chladnou teplotu mezi 15,6 a 19,4 °C. Horká koupel nebo sprcha před spaním může také zlepšit některé parametry spánku, například jeho kvalitu.
2. Použijte dýchací metodu 4-7-8
Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale účinná dechová metoda, která podporuje klid a uvolnění. Může vám tedy také pomoci uvolnit se před spaním. Vychází z technik ovládání dechu používaných v józe a spočívá v dýchání, které uvolňuje nervový systém. Tato technika vás uvolní a nemusíte ji používat pouze při problémech se spánkem. Lze ji praktikovat kdykoli v případě, že začnete pociťovat úzkost nebo stres.
- Opřete špičku jazyka o horní přední zuby.
- Plně vydechněte ústy a vydejte zvuk hůůůš.
- Zavřete ústa, nadechujte se nosem a v duchu počítejte do 4.
- Zadržte dech a v duchu počítejte do 7.
- Otevřete ústa, naplno vydechněte, vydejte zvuk a v duchu počítejte do 8.
- Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.
3. Dodržujte režim
Mnoho lidí zjistilo, že nastavení spánkového režimu jim pomáhá snadněji usnout. Tělo má svůj vlastní regulační systém, který se nazývá cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny upozorňují tělo na to, že se přes den cítí čilé, ale v noci ospalé. Každodenní vstávání a uléhání ve stejnou dobu může pomoci nastavit cirkadiánní rytmy, a tím i vnitřní hodiny.
4. Věnujte pozornost světlu
Světlo může ovlivňovat vnitřní hodiny těla, které regulují spánek a bdění. Nepravidelné osvětlení může narušit cirkadiánní rytmus, což ztěžuje usínání i udržení bdělosti. Vystavení těla jasnému světlu může během dne způsobit, že zůstane vzhůru. V noci tma podporuje pocit ospalosti. Večer proto používejte jen tlumené osvětlení a v ložnici mějte pokud možno tmu. Tma totiž zvyšuje produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro spánek.
5. Cvičení jógy a meditace
Když jsou lidé ve stresu, obvykle se jim špatně usíná. Jóga a meditace mohou být nástrojem ke zklidnění mysli a uvolnění těla. Bylo prokázáno, že tyto techniky zlepšují spánek, a to ať už jde o jeho délku či kvalitu.
6. Nedívejte se na hodiny
Lidé, kteří se budí uprostřed noci, mají často tendenci dívat se na hodiny a být posedlí tím, že nemohou znovu usnout, což situaci jen zhoršuje. Nepočítejte tedy, jak dlouho už nespíte a kolik času vám zbývá do doby, než vám zazvoní budík.
7. Vyhněte se podřimování během dne
Špatný spánek v noci má za následek ospalost během dne, což často vede k dennímu spánku. Zatímco krátké zdřímnutí je spojováno s lepší bdělostí a pohodou, pokud usnete na 2 hodiny a déle, projeví se to negativně na nočním spánku.
8. Sledujte, co a kdy jíte
Zdá se, že jídlo, které sníte před spaním, může mít na spánek velký vliv. Například potraviny s vysokým obsahem sacharidů mohou na kvalitu spánku působit velmi negativně. Naopak potraviny s vysokým obsahem tuku mohou hlubší a klidnější spánek podpořit. Místo sušenky si tedy dejte večer raději sýr.
9. Poslouchejte relaxační hudbu
Hudba může výrazně zlepšit kvalitu a hloubku spánku, pomůže vám také rychleji usnout. Klidná relaxační hudba dokáže pomoci i při chronických poruchách spánku.
10. Cvičení během dne
Fyzická aktivita je často považována za obecně velmi prospěšnou. Cvičení může prodloužit délku a kvalitu spánku tím, že zvyšuje produkci serotoninu a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Důležité je však dodržovat střední intenzitu cvičení a nepřehánět to. Nadměrné cvičení může naopak vést ke špatnému spánku.
Co vám spolehlivě pomáhá usnout?
