Zdravé potraviny, které zasytí

Civilizační nemoci, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak nebo cholesterol, mrtvice či infarkt, vznikají jako následek nezdravého způsobu života. Tím je především špatné stravování, přejídání se a nedostatek pohybu. Existují přitom potraviny, které zasytí, jsou zdravé a jejich konzumací si člověk udržuje optimální hmotnost. Mezi ně patří například avokádo, čočka, grapefruit, zelený čaj.

Avokádo obsahuje zdravé tuky

Do české kuchyně masově proniklo teprve nedávno. Ano, avokádo si získává srdce českých konzumentů. Ti, co se zajímají o zdravou výživu, už vědí, že je bohatým zdrojem mononenasycených tuků, vlákniny a draslíku. Je možné z něj připravit saláty, obložené chleby i omáčky. Tuky v avokádu obsažené zvyšují schopnost těla další tuky spalovat a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí.

iZdroj fotografie: Pixabay

Hořká čokoláda je zdravé mlsání

Tmavá čokoláda s obsahem kakaa minimálně 70 procent je zdraví prospěšná. Obsahuje totiž polyfenoly, flavonoidy i kofein, draslík, fosfor, vápník, železo a sodík. Z vitamínů pak je to B3, B2 a B1 a A. Jak je patrné, je hořká čokoláda zásobárnou užitečných živin. Obvykle se jí nesní příliš, protože je hodně sytivá. Kromě toho je bohatá na antioxidanty. Takže se jedná o opravdu zdravé mlsání. Kdo má tedy chuť na něco sladkého, měl by dát přednost hořké čokoládě.

Grapefruit snižuje hladinu inzulinu

Toto tropické ovoce obsahuje vysoké množství vitamínu C, B1 a K, dále též flavonoidy. Zvyšuje obranyschopnost organismu, zlepšuje krevní oběh a snižuje cholesterol v krvi. Funguje i jako prevence vzniku nádorových onemocnění plic a žaludku. Grapefruit snižuje hladinu inzulínu a povzbuzuje tělo, aby spalovalo kalorie.

Skořice snižuje cukr v krvi

Jestliže chcete zhubnout, používejte často skořici. Toto koření má výbornou schopnost snižovat hladinu cukru v krvi, a tím bránit hromadění tuku. Urychluje metabolismus a podporuje rozklad sacharidů. Omezuje také chuť na sladké.

Chilli papričky zrychlují metabolismus

Pro hubnutí jsou dobré i chilli papričky. Obsahují kapsaicin, který zrychluje metabolismus, spaluje tuky a snižuje chuť k jídlu. Pravda ovšem je, že ne každý má rád ostrá a pálivá jídla. Za vyzkoušení ale rozhodně stojí, pokud bude výsledkem snížení hmotnosti.

iZdroj fotografie: Pixabay

Zelený čaj pomáhá spalovat tuky

Zbavit se přebytečných kilogramů pomůže i pravidelné pití zeleného čaje, jenž pomáhá spalovat více kalorií. To samozřejmě vede ke snížení hmotnosti, případně udržování hmotnosti na optimální hodnotě.

Čočka je plná vlákniny

Luštěniny jsou obecně velmi zdravé. Jsou bohaté na plnohodnotné bílkoviny, hodně sytí, a to díky vysokému obsahu vlákniny. Tím zvyšují pocit plnosti a člověk se pak nepřejídá. Platí to zejména o čočce. Co více udělat pro své zdraví, než jíst čočku co možná nejčastěji? Je užitečnou náhražkou masa a nasycených tuků.

Jaké jsou vaše osvědčené potraviny, které dobře zasytí?

Zdroj: Healthline

Článek Skoncujte s přejídáním: 7 potravin, které uspokojí vaše chutě a ke všemu napomáhají rychlému spalování se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Co může za vznik nadváhy

Primárně za rozvoj nadváhy může větší příjem kalorií než jejich výdej. Určitý vliv mají genetické dispozice, pak jsou to poruchy metabolismu, psychické faktory nebo užívání některých léků, hormonální vlivy a stres. Bohužel velmi často za vznikem nadváhy stojí přejídání se ve večerních hodinách, kdy člověk jde doslova vyjídat ledničku. Může za to i nepravidelnost v jídle.

Jezte raději sami

Ve společnosti dalších lidí se během konverzace příliš na jídlo nesoustředíte, takže je možné, že ho sníte daleko více, než by bylo zdrávo. Chcete-li se přestat přejídat, jezte o samotě bez připojení k internetu a bez přístupu k mobilnímu telefonu. Vychutnávejte si každé sousto a používejte raději menší talíř, protože na ten naložíte méně jídla.

iZdroj fotografie: Pixabay

Nevzdávejte se všeho dobrého najednou

Při hubnutí je třeba přejít na pestrou a vyváženou stravu s nízkým obsahem živočišných tuků a rafinovaných cukrů. Neznamená to ale, že se navždy vzdáte svých oblíbených nezdravých jídel. Čas od času si je v malém množství dát můžete. Alespoň budete mít na co se těšit. Tak omezíte stres, který je většinou s hubnutím spojený.

Zařaďte více vlákniny do jídelníčku

Vláknina má nízký obsah kalorií a přitom dobře sytí. To pomáhá udržovat optimální hmotnost. V jídelníčku by proto neměla chybět zelenina a ovoce – zejména grapefruity, zelí, okurky, rajčata a papriky. S nimi se vám bude lépe hubnout, aniž byste museli nutně pociťovat hlad.

iZdroj fotografie: Pixabay

Pozor na konzumaci zmrzliny

Zmrzlina je obvykle hodně kalorická. Jedná se ale o chutnou pochoutku, kterou si leckdo nenechá ujít. Neměla by se ale jíst z velkého balení, pokud ho domů koupíte. Dejte si do misky menší porci, takto se uchráníte před přejídáním. Kdo je natolik silný, aby si dokázal říct dost a balení zmrzliny schoval včas zpátky do ledničky?

Veďte si stravovací deník

Při hubnutí je vhodné vést si stravovací deník, kam si budete zapisovat veškeré jídlo – včetně uvedení jeho hmotnosti, případně kalorií, které sníte. Takto budete mít přehled o tom, kde ještě máte určité rezervy. Deník vám pomůže ke snížení hmotnosti a nedovolí vám se přejídat.

Máte také nějakou osvědčenou metodu proti přejídání?

Zdroj: Healthline

Článek Boj s přejídáním aneb Když jíte a nemůžete přestat. Abyste snížili nadváhu, je důležité znát pravidla a být důsledný se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Na co se glutamát sodný používá

Nejčastěji se s glutamátem sodným setkáme v asijské kuchyni, protože je součástí sójové omáčky, kterou se běžně ochucuje téměř každý slaný pokrm ze zeleniny a masa. Protože glutamát zesiluje a zlepšuje chuť, přidává se při průmyslové výrobě do potravin. Najdeme ho pod různým označením, jako je výtažek z droždí, kvasnicový extrakt, sójový hydrolyzát. Zejména děti do 3 let by ho neměly vůbec konzumovat.

Chuť glutamátu označujeme jako umami

O glutamátu se říká, že je pátou chutí – vedle tradiční sladké, slané, kyselé a hořké. Označuje se jako umami z japonského výrazu, který znamená delikátní. Když glutamát sodný přidáte do jídla, můžete si být jisti, že jeho chuť se zvýrazní a vy se jídla nebudete moci nabažit. I proto se přidává do nejrůznějších polotovarů, chipsů, hotových koření. Zpracované potraviny jsou díky němu chutnější.

iZdroj fotografie: Pixabay

Zdravotní účinky glutamátu sodného

V západních kuchyních byl glutamát sodný až do druhé světové války věcí neznámou na rozdíl třeba od kuchyně japonské, ve které se ve formě mořských řas Laminaria japonica používal běžně. Jakmile však byla objevena jeho jedinečná chuť, stal se součástí průmyslové výroby potravin. Bohužel jeho konzumace s sebou nese zdravotní rizika. Jedním z nich je potlačení pocitu sytosti a z toho pramenící přejídání.

Glutamát jako neurotransmiter se účastní činnosti centrálního nervového systému a existuje podezření, že jeho častější dávky mohou poškozovat mozek. Při vyšším příjmu glutamátu sodného hrozí nežádoucí účinky, jako je bolest na hrudi, nevolnost, nadměrné pocení, zvýšený tep, únava.

Jak často si dopřejete jídla z asijské kuchyně?

Zdroj: Healthline, Healthline

Článek Všichni ho jíme denně, přestože extrémně škodí zdraví. Lékaři doporučují omezit glutamát na úplné minimum se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vynechávání a odkládání jídla

Snažíte se dodržet termín odevzdání práce, a tak pracujete i přes oběd. To je ale jeden z důvodů přejídání zejména ve večerních hodinách, což vede k přibírání na váze. Naplánujte si jídlo na celý den, včetně svačin. O víkendu se zaměřte na kvalitní zdravou stravu, například ovoce, zelenina, libové maso nebo celozrnné výrobky.

iZdroj fotografie: Pixabay

Pití slazených a energetických nápojů

Pití pouze slazených nápojů nebo energetických drinků může být důvodem přibývání hmotnosti a zároveň zvyšuje riziko chronických onemocnění. Místo nákupu limonád si pořiďte láhev na vodu a mějte ji vždy po ruce. Pití vody a neslazených čajů vás zasytí a nebudete mít potřebu mlsat.

Schovávání sladkého v šuplíku pracovního stolu

Rychlé sladké svačinky, které máte vždy po ruce a schované v šuplíku, vás sice na chvíli zasytí, ale jsou plné cukru a tuku. Vyměňte je za zdravější potraviny, například oříšky a sušené ovoce. Ty jsou zdrojem minerálů, vitamínů a vlákniny, které jsou zdraví prospěšné.

iZdroj fotografie: Pixabay

Bezmyšlenkovité svačinky

Celodenní sezení vede většinou k bezmyšlenkovitému přejídání. Hrst preclíku tady, za chvilku si dáte pár oříšků nebo něco sladkého a takto to většinou trvá celý den, něž se nadějete sníte toho mnohem víc, než je potřeba, a postupem času se začne zvyšovat i vaše hmotnost.

Jídlo při práci

Pokud jíte při práci, někdy si ani neuvědomujete, že něco konzumujete. Je vědecky dokázáno, že lidé kteří jedí při práci toho snědí o 50 % více, jsou rozptýlení a nepřemýšlí nad tím co jedí a kolik toho snědí. Na svačiny a oběd si vždy udělejte přestávku, pokud budete najedení, nebude vyhledávat jídlo při práci.

iZdroj fotografie: Pixabay

Jídlo ve stresu

Nestíháte, jste ve stresu a ten pak zajídáte čokoládou nebo sušenkou, kterou máte zrovna po ruce. Je dobré si naplánovat pravidelné svačinky a stresovému přejídání se vyhnout. Svačiny by měly obsahovat nejlépe něco lehkého, měly by se skládat z ovoce nebo zeleniny.

Práce v kuchyni

Mít kuchyň hned vedle pracovního stolu nebo v jeho blízkosti, může být sice praktické, ale nutí vás to neustále vstávat od práce a hledat něco k snědku. Je dobré mít pracovní stůl co nejdále od kuchyně, pokud možno i v jiném patře domu. Vyhnete se tak tomu, že budete odbíhat od práce a vyhledávat něco k zakousnutí.

Zdroj: EatThis

Článek Stravovací zlozvyky, které vás doslova ničí zaživa, pokud většinu dne sedíte. Dietolog prozradil, jak je ze dne na den změnit se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Brokolice 

Tato superpotravina obsahuje silné antioxidanty, o nichž je známo, že snižují riziko rakoviny a srdečních chorob. Konzumace ve velkém množství však může vést k hypotyreóze neboli nízké aktivitě štítné žlázy. Obsahuje totiž thiokyanáty, které narušují absorpci jódu tělem, což přispívá k problémům týkajících se především nízké či vyšší váhy. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Rostlinná mléka

Problém s alternativami běžného kravského mléka, jako je mandlové, sójové nebo rýžové, spočívá v tom, že jsou často vysoce průmyslově zpracované. Obsahují velké množství přidaných cukrů. Častější užívání většího množství by tak mohlo způsobit nárůst hmotnosti. Obvykle obsahují málo rostlinné hmoty, například na jednu sklenici mandlového mléka jsou použity pouze čtyři mandle. 

Kokosový olej

Tento typ oleje, který je při pokojové teplotě díky obsahu nasycených tuků v pevném stavu, se stal velmi populárním mezi labužníky. Navzdory tomu však neexistují žádné skutečné vědecké důkazy o jeho přínosech pro zdraví. Nejlepší variantou tak zůstává extra panenský olivový olej, hroznový olej nebo jiné nenasycené oleje. Vždy je ale důležité dbát na spotřebované množství, jelikož obecně všechny druhy obsahují spoustu kalorií.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Tuňák

Tuňák je všestranný zdroj živočišných bílkovin, hořčíku, železa a omega-3 mastných kyselin. Pokud ale budete jíst jeho velké porce několikrát týdně, pravděpodobně se dostane do vašeho těla příliš mnoho rtuti. Ta patří mezi neurotoxiny. Následná otrava může vést od svalové slabosti až k rozmazanému vidění. Těhotným ženám a dětem se tak doporučuje konzumace ryb maximálně dvakrát do týdne.

Zelený čaj

Většina lidí může pít zelený čaj bez obav. Je bohatý na katechiny, což jsou silné antioxidanty, které pomáhají v boji s rakovinou, záněty a srdečními chorobami. Tyto látky ale také mohou ovlivňovat vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Proto se vyhýbejte konzumaci zeleného čaje s jídlem, zejména když sportujete, a pijte ho, až vytrávíte.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Mezi zdravé stravování patří také konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné těstoviny a především luštěniny. Pokud vaše tělo není zvyklé na její vysoký příjem, může to způsobit zvýšenou produkci plynů a nadýmání. Vláknina ve stravě by tak měla být zavedena postupně a důsledně.

Zdroj: The Healthy

Článek Zdravé potraviny, jimiž je nebezpečné se přejídat. Nadměrná konzumace může vést k otravě či nadýmání a plynatosti se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vytvořte si stravovací plán 

Vypracování konzistentní rutiny vytváří základ pro vyvážené stravování. Pokud jste nikdy nebyli snídaňový typ, nyní je čas začít. Studie z roku 2020 zjistila, že energie, kterou vaše tělo vynakládání na trávení, je při snídani ve srovnání s večeří více než dvakrát vyšší. Tento výzkum podporuje dlouhodobou radu jíst snídani jako král, oběd jako princ a večeři jako chudák.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Vědci poznamenali, že dobrovolníci, kteří jedli větší snídani a menší večeři, měli lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. A když dobrovolníci jedli menší snídani a větší večeři, měli po celý den zvýšený pocit hladu, zejména po sladkostech. Než začnete svůj pracovní den, udělejte si čas na zdravější snídani. Na oběd se pak zastavte asi o pět hodin později a připravte si lehčí večeři tři až čtyři hodiny po obědě. Mezi večeří a spánkem si nechejte alespoň tři hodiny pro správné trávení. Tato praxe také podpoří kvalitní spánek.

Při práci se jídlu raději vyhněte 

I když je při psaní, poslechu konferenčního hovoru nebo odpovídání na e-maily lákavé dát si něco na zub, je to nejlepší čas dát si pauzu. Studie z roku 2020 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že rozptýlené stravování ovlivňuje zpracování chuti a zvyšuje náchylnost k přejídání. Držte se svého stanoveného stravovacího plánu a vymezte si klidný čas bez telefonu či počítače, kdy budete jíst. Může to vypadat netradičně, ale být v klidu vám může pomoci jíst více všímavě a jídlo si více vychutnat.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Upřednostňujte co nejméně zpracovaná jídla

V současné době jsou v obchodech mimo nezpracovaná jídla i ta extrémně zpracovaná, což jsou jídla, která před tím, než je budete mít na talíři, projdou několika procesy. Malá studie z roku 2019 sledovala 20 hospitalizovaných dospělých, kterým byla v náhodném pořadí poskytována buď ultra-zpracovaná nebo nezpracovaná strava po dobu 14 dnů. Vědci zjistili, že přístup k ultra-zpracovaným potravinám vedl u pacientů ke konzumaci 500 kalorií navíc za den a k následnému přírůstku hmotnosti.

Zdroj: The Healthy

Článek Jak přirozenou cestou skoncovat s přejídáním jednou provždy. Je to mnohem jednodušší, než se zdá se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Sedm hříchů přejídání

Pokud si chcete užívat života plnými doušky a neřešit všelijaké zdravotní neduhy, nadváhu a nemoci, které způsobuje konzumní život, je třeba žít zdravě. Podívejte se tedy problému do očí a poznejte, co vše přejídání způsobuje. A věřte, že to nejsou jen kila navíc. 

Žaludek volá o pomoc  

Běžné množství jídla žaludek dokáže zpracovat na živiny a odpad, který pak tělo vyloučí.  Pokud jej ale stále zaplňujete jídlem, žaludek nestíhá, netráví a vás může přepadnout bolest břicha anebo častý průjem. Jak z toho ven? Přiměřené množství stravy a dokonalé  rozkousání každého sousta. Jezte pomalu! 

iZdroj fotografie: Pixabay

Tělo se přehřívá  

Ve chvíli, kdy jste snědli více než je zdrávo, musí tělo zrychlit motor. Metabolismus se naopak zpomaluje. Větší síla si žádá zvýšení krevního tlaku, a tím se začnete potit. Pokud nechcete po každém jídle ždímat triko, jezte do polo syta. 

Máte břicho jako balón  

Při žvýkání a polykání do těla dostanete i malé množství vzduchu. Takže logicky, pokud hodně jíte, hodně vzduchu také polykáte. Při procesu trávení vzniká v žaludku další plyn. V břiše se ho tak může nahromadit velké množství, což může být značně nepříjemné. Pomůže jídlo hodně a pomalu přežvýkat. Tak ho sníte méně. Pokud jste nafouklí, udělejte pár dřepů nebo si svižnou chůzí obejděte blok. Jedině tak z vás nebude chodící „prdící polštářek”. 

Ospalost a neklid  

Je všeobecně známo, že když se přejíte, jste unavení. Přejídání vám může rozhodit cirkadiánní hodiny, které pomáhají uvolňovat hormony regulující spánek. Pak se můžete budit uprostřed noci, zcela hladoví. Stává se to hlavně ve chvíli, kdy jste si na večeři dali sacharidy. 

iZdroj fotografie: Pixabay

Závrať  

Citlivější povahy a lidé s tzv. slabším žaludkem, mohou po přejídání trpět závratí. Je to rychlejším srdečním tepem, který se zvětšuje při trávení. Pokud jste v daném stavu, doporučuje se hodně pít a být v klidu.  

Nervozita  

Velkým množstvím jídla a jeho trávením, ztrácíte i schopnost soustředit se na daný problém. Tím, že jste do těla dodali velké množství cukru, začne se produkovat inzulín na jeho uložení do budoucna. Využívá se pak u nedostatku energie. Sníží se hladina cukru v krvi a vaše přemýšlení je na bodu mrazu. Když se opět hladina srovnává, dostanete hlad. I když máte břicho naplněné k prasknutí jako vlk v Karkulce.  

Velké břicho 

Přejídání má za následek tloustnutí. Přijímáte totiž mnohem více energie, než ji dokážete spálit. Ale pomáhá i k optickému vyvalení břicha po velkém chodu. Až se vše stráví, žaludek se zase zmenší. 

Zdroj: Harvard

Článek Přejídáním svému tělu ubližujete více, než si myslíte. Dbejte zvýšenou pozornost těmto příznakům se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nevynechávejte jídla

Jíme, protože máme hlad. Pokud ale jdete na večeři a jedli jste naposledy ráno, je jasné, že toho sníte mnohem víc. Pokud totiž tělo strádá, bude chtít potřebné živiny rychle doplnit při první příležitosti. Spousta lidí ráno nemá čas snídat.

iZdroj obrázku: Pixabay.com

Přitom snídaně je důležitá. Díky ní budete na celé dopoledne zasycení a tělo bude mít z čeho čerpat energii. Lidé, kteří ráno snídají, mají menší chutě na sladká a nezdravá jídla, kterými někdy rychle zaháníme hlad. Co zařadit do zdravé snídaně?

– obilniny (celozrnné pečivo, cereálie)
– protein (vajíčka, libové maso, oříšky)
– mléčné výrobky (nízkotučné mléko či sýr, jogurty)
– ovoce a zeleninu (pokud nejste fanda ovoce a zeleniny, zkuste si udělat smoothie)

Opravdu máte hlad?

Pokud jíte pravidelně, ale přesto máte pocit hladu, něco není v pořádku. Zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad. Možná je problém někde jinde.

Zkuste například vypít sklenici vody nebo změnit prostředí. Pokud zrovna koukáte v obýváku na televizi, můžete se jít například na chvíli projít ven. Je totiž dost možné, že máte pocit hladu „z nudy“. Zabavte svůj mozek jinak než jídlem. Pravý hlad dává jasné signály:

• bolest hlavy
• málo energie
• kručení v břiše

Ačkoliv nic z toho necítíte, ale přesto máte chuť něco sníst, dejte si malou zdravou svačinku. Věnujte čas její přípravě. Zaměstnejte svůj mozek. Uvidíte, že vás „hlad“ za chvíli přejde.

Jezte v klidu

Pokud se chystáte najíst, vyhraďte si k tomu dostatečný čas a prostor. Nejezte ve spěchu. Nehltejte. Naopak si zkuste jídlo užít. Od přípravy až po samotnou konzumaci. Nejezte u televize. Tak akorát porci spořádáte a ani nebudete vědět jak.

iZdroj obrázku: Pixabay.com

Nedoporučuje se ani jíst v autě. Dnešní doba je hektická. Ne po každé se nám podaří si vyhradit půl hodinku jen pro sebe a v klidu se najíst. Ve škole či v práci to jde jen velmi těžko. Přesto si takovou chvíli zkuste alespoň jednou denně užít.

Hlídejte se

Pokud se začnete soustředit na to, jak jíte, brzy začnete i rozpoznávat signály, zda máte skutečně hlad, nebo jste naopak přejedení. Žvýkejte pomalu. Vychutnávejte. Můžete si také zkusit vést malý deníček o tom, kolik toho za den sníte.

Zapisujte si i v kolik hodin jíte. Díky tomu můžete rozpoznat, jaké jsou vaše stravovací návyky a můžete se pokusit je měnit. Brzy zjistíte, že jídlo není váš nepřítel a přejídání bude minulostí.

Článek Poradíme, jak se jednou provždy vypořádat s přejídáním se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.